Lưu ý về dinh dưỡng cho phụ nữ ngoài tuổi 40

Theo BS Stephanie Faubion – Giám đốc Y tế Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ, phụ nữ thường bắt đầu mãn kinh ở tuổi 45. Nhưng đôi khi ngay từ những năm 30 tuổi, cơ thể chị em đã có những thay đổi dễ nhận thấy như: Tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng. Nhiều nguy cơ về sức khỏe tim mạch, xương khớp cũng tăng lên theo tuổi tác ở phụ nữ.

Bên cạnh việc tập thể dục và chăm sóc sức khỏe tinh thần, chị em cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng với những gợi ý sau:

Ăn nhiều rau củ giàu nitrate

Chia sẻ với HuffPost, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe tuổi trung niên Maryann Jacobsen cho hay, độ tuổi 45 được coi là giai đoạn quyết định sức khỏe của những năm tháng sau này. Rất nhiều chị em ngoài 40 có nguy cơ thiếu hụt vi chất ngay cả khi duy trì chế độ ăn như trước đây.

Chuyên gia Jacobsen khuyên bạn nên bổ sung rau củ giàu nitrate như rau lá xanh đậm, cần tây và củ dền vào bữa ăn hàng ngày. Khi đưa vào cơ thể, nitrate sẽ chuyển đổi thành oxide nitric. Vì vậy, ăn nhóm thực phẩm này giúp làm tăng nồng độ oxide nitric – phân tử giúp cải thiện lưu thông máu và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, phụ nữ tuổi 40 cũng cần bổ sung các vi chất quan trọng như mange, kẽm, choline, omega-3, iod, vitamin nhóm B và selen. Quá trình lão hóa và suy giảm estrogen có thể cản trở khả năng hấp thụ các vi chất này vào cơ thể.

Không nên nhịn đói, cắt giảm protein

Thịt gà, cá, trứng... là nhóm thực phẩm giàu protein cho phụ nữ tuổi 40.

Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh dễ tăng cân, nên nhiều chị em tìm tới các chế độ ăn kiêng, cắt giảm calorie ngặt nghèo với mong muốn giảm cân. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Courtney Delpra đến từ hệ thống Cleveland Clinic, đây là sai lầm lớn về mặt dinh dưỡng.

Khi nồng độ estrogen bắt đầu suy giảm ở tầm tuổi ngoài 40, khối lượng cơ bắp trong cơ thể cũng giảm dần. Nếu chị em bỏ bữa, nhịn đói, hệ trao đổi chất sẽ hoạt động chậm lại, cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.

Chuyên gia Delpra khuyên bạn nên bổ sung đủ protein trong bữa ăn hàng ngày, lý tưởng là 20-30gr protein/bữa. Chị em nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, ít mỡ như thịt gà, cá, các loại hạt (hạt hạch, đậu…). Thịt đỏ nhiều mỡ chỉ nên ăn 1-2 lần/tuần.

Ăn nhiều chất xơ để kiểm soát cholesterol

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cholesterol trong máu vốn thường gặp ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Chất xơ cũng giúp chị kiểm soát hiện tượng kháng insulin liên quan tới bệnh đái tháo đường.

Mục tiêu bổ sung chất xơ là 25gr mỗi ngày. Chị em ngoài 40 nên ăn nhiều quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).