Dinh dưỡng với bệnh tiểu đường: hiểu thêm về chỉ số glycemic của thực phẩm
Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, bạn có thể hạn chế đáng kể việc tăng đường huyết trong máu. Ngoài ra, nếu bạn ăn những thực phẩm có chỉ số glycemic cao, bạn sẽ thể sẽ thấy đường huyết của mình gia tăng một cách đáng kể.
Rất nhiều yếu tố có thể làm thay đổi chỉ số glycemic của thực phẩm. Những yếu tố này bao gồm thành phần của thực phẩm và việc thực phẩm được chế biến như thế nào. Chỉ số GI cũng sẽ thay đổi khi các loại thực phẩm được phối hợp với nhau.
Chỉ số GI của thực phẩm không phải dựa trên một khẩu phần ăn bình thường của một loại thực phẩm. Ví dụ, cà rốt có chỉ số GI cao, nhưng, để có được đủ chỉ số GI như vậy, bạn phải ăn khoảng gần 700g cà rốt. Một chỉ số khác cũng có thể được sử dụng là chỉ số GL (glycemic load). Chỉ số này sẽ đo lường cả tốc độ tiêu hóa và lượng carbohydrate trong một khẩu phần bình thường của một loại thực phẩm. GL có thể là một chỉ số tốt hơn để đánh giá mức độ ảnh hưởng của carbohydrate trong thực phẩm lên đường huyết.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm?
Để đánh giá chỉ số GI của thực phẩm, thực phẩm sẽ được chia thành 3 loại: thấp, trung bình và cao
Với chỉ số GL, thì dưới 10 được coi là chỉ số GL thấp, 10 đến 20 là trung bình và trên 20 được cho là cao.
Tính axit của thực phẩm:
Thực phẩm có chứa hàm lượng axit cao, như dưa chua, thường sẽ có chỉ số GI thấp hơn những loại thực phẩm không chứa axit. Điều này lý giải vì sao bánh mỳ được làm với axit lactic, ví dụ như bánh mì được làm từ bột chua, lại có chỉ số GI thấp hơn bánh mỳ trắng.
Thời gian nấu nướng
Thực phẩm được nấu càng lâu, chỉ số GI càng có khả năng tăng cao vì khi thức ăn được nấu chín thì các phân tử tinh bột sẽ bắt đầu bị phá vỡ.
Chất xơ
Thông thường, thực phẩm có chứa nhiều chất xơ thường sẽ có chỉ số glycemic thấp. Lớp chất xơ phủ ngoài các loại đậu và các loại hạt sẽ làm cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng. Do vậy, những loại thực phẩm này thường có chỉ số glycemic thấp hơn so với những loại thực phẩm không có lớp chất xơ bao phủ.
Quá trình chế biến
Thông thường, thực phẩm càng thông qua nhiều công đoạn chế biến, thì sẽ càng có chỉ số glycemic cao. Ví dụ, nước ép trái cây sẽ có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi.
Độ chín
Trái cây hoặc rau xanh càng chín, chỉ số GI càng cao.
Mặc dù, đối với mỗi yếu tố đều sẽ có trường hợp ngoại lệ, nhưng sẽ có một số hướng dẫn chung để đánh giá ảnh hưởng đường huyết của một loại thực phẩm nhất định lên cơ thể.
Ăn uống dựa trên chỉ số GI có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết sau ăn của bạn. Chỉ số GI cũng có thể giúp bạn xác định được những sự phối hợp thực phẩm nào là chấp nhận được. Ví dụ, bạn ăn một số loại trái cây và rau xanh có chỉ số GI thấp phối hợp với một loại thực phẩm có chỉ số GI cao thì sẽ kiểm soát và duy trì được lượng đường huyết tốt hơn, như là thêm các loại đậu vào cơm, bơ từ các loại hạt vào bánh mỳ hoặc ăn sốt cà chua với món mỳ pasta.
Lợi ích của việc dùng chỉ số glycemic
Lựa chọn thực phẩm có chỉ số ảnh hưởng glycemic thấp sẽ giúp bạn giữ mức đường huyết của cơ thể thấp. Tuy nhiên, bạn cũng nên cẩn thận tuân theo các khẩu phần khuyến cáo. Chỉ số glycemic không chỉ dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường. Những người muốn giảm cân hoặc tăng cân cũng nên xây dựng thực đơn dựa trên chỉ số GI vì nó có thể giúp kiểm soát sự ngon miệng của bạn. Vì nếu mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn hơn, thì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Nguy cơ khi ăn uống dựa trên chỉ số glycemic là gì?
Chỉ số GI giúp bạn lựa chọn được những loại thực phẩm có chứa carbohydrate chất lượng hơn. Tuy nhiên, cuối cùng, thì tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn của bạn mới gây ra các ảnh hưởng lên lượng đường huyết trong máu. Lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt, nhưng bạn cũng nên kiểm soát tổng lượng carbohydrate mà cơ thể nạp vào. Chỉ số GI cũng không phản ánh được giá trị dinh dưỡng chung của một loại thực phẩm. Ví dụ, bỏng ngô là loại thực phẩm có chỉ số Gi ở mức trung bình, nhưng không có nghĩa là vì như vậy mà bạn chỉ sống dựa vào bỏng ngô.
Khi bạn bắt đầu thay đổi chế độ ăn để kiểm soát bệnh tiểu đường, Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo rằng bạn nên gặp một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường. Có rất nhiều loại thực đơn có thể phù hợp với bạn. Đảm bảo rằng bạn đã hiểu rõ về cách sử dụng chỉ số GI để có thể kiểm soát được lượng đường huyết của cơ thể bạn tốt nhất có thể.
Chỉ số GI của một số loại trái cây và rau xanh
Ăn uống khoa học là một việc rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trái cây và rau xanh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống khoa học. Biết được chỉ số GI và GL của một số loại trái cây và rau xanh phổ biến sẽ giúp bạn lựa chọn được các loại thực phẩm yêu thích để phối hợp vào trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là chỉ số GI và GL theo khẩu phần của một số loại trái cây và rau xanh phổ biến (nguồn: Harvard Health Publication)
Trái cây |
Chỉ số GI (glucose =100) |
Kích thước khẩu phần (gam) |
Chỉ số GL mỗi khẩu phần |
Táo |
39 |
120 |
6 |
Chuối chín |
62 |
120 |
16 |
Chà là khô |
42 |
60 |
18 |
Bưởi |
25 |
120 |
3 |
Nho |
59 |
120 |
11 |
Cam |
40 |
120 |
4 |
Đào |
42 |
120 |
5 |
Đào đóng hộp thành siro |
40 |
120 |
5 |
Lê |
38 |
120 |
4 |
Nước ép lê đóng hộp |
43 |
120 |
5 |
Mận khô |
29 |
60 |
10 |
Nho khô |
64 |
60 |
28 |
Dưa hấu |
72 |
120 |
4 |
Rau xanh |
Chỉ số GI (glucose =100) |
Kích thước khẩu phần (gam) |
Chỉ số GL mỗi khẩu phần |
Đậu xanh |
51 |
80 |
4 |
Cà rốt |
35 |
80 |
2 |
Củ cải vàng |
52 |
80 |
4 |
Khoai tây đỏ nướng |
111 |
150 |
33 |
Khoai tây trắng luộc |
82 |
150 |
21 |
Khoai tây nghiền |
87 |
150 |
17 |
Khoai lang |
70 |
150 |
22 |
Khoai mỡ |
54 |
150 |
20 |
Điều lưu ý cho bạn
Khi bạn sử dụng chỉ số GI để xây dựng thực đơn, bạn có thể sẽ kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường của mình. Bạn cũng sẽ tìm thấy những loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức được và có thể phối hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày. Kiểm soát lượng đường huyết trong máu thông qua bữa ăn là một phần rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những siêu thực phẩm dành cho người bị tiểu đường
Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.
Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.
Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.
Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.
Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.
Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn
Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.
Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.