Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

Chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng đậm đặc: mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Ngoài ra, chất béo tham gia cấu tạo màng tế bào, bảo vệ cơ quan nội tạng, duy trì thân nhiệt và đóng vai trò dung môi giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Một số hormone như estrogen, testosterone cũng được tổng hợp từ cholesterol - một loại lipid quan trọng. Các acid béo thiết yếu như omega-3 và omega-6 giúp điều hòa miễn dịch, phát triển não và thị giác. 

Trẻ em đặc biệt cần chất béo để phát triển toàn diện. Não bộ chứa khoảng 60% chất béo, và DHA (thuộc nhóm omega-3) là thành phần cấu trúc chính của tế bào thần kinh. Do đó, khẩu phần ăn của trẻ nhỏ cần giàu cả chất béo động vật và thực vật. 

Tham khảo thêm: Làm thế nào để để cân bằng omega 3-6-9? - Phần 2

Chất béo không lành mạnh thường là chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật, ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Tiêu thụ nhiều làm tăng LDL-cholesterol xấu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Nguồn thực phẩm chính mỡ bò, mỡ lợn, thịt mỡ, sữa nguyên kem, bơ, dầu cọ, dầu dừa.

Ngoài ra còn một loại chất béo chuyển hóa (trans fat) thường có trong thức ăn nhanh, bánh nướng công nghiệp, hay dầu thực vật bị hydro hóa. Trans fat làm tăng LDL -cholesterol xấu và giảm HDL--cholesterol tốt, vì vậy được xem là chất béo nguy hiểm nhất với tim mạch. 

Đối nghịch với chất béo xấu, chất béo lành mạnh sẽ giúp cải thiện lipid máu và bảo vệ tim mạch. Chất béo lành mạnh tồn tại dưới dạng chất béo không bão hòa đơn (có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, hạt điều, đậu phộng, óc chó, hạnh nhân...) hoặc chất béo không bão hòa đa gồm omega-3 và omega-6. Omega-3 có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu), omega-6 có trong dầu đậu nành, dầu mè, hạt hướng dương. Đây là những chất béo thiết yếu, cần được bổ sung qua chế độ ăn.

Nhu cầu chất béo có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, nhưng nhìn chung các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị khoảng 20-35% tổng năng lượng khẩu phần nên đến từ chất béo. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, điều này tương đương khoảng 25-30 gam chất béo mỗi ngày.

Đặc biệt, nên cố gắng hạn chế chất béo bão hòa xuống mức thấp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyêns cáo chất béo bão hòa chỉ nên cung cấp tối đa khoảng 5-6% năng lượng khẩu phần (khoảng 13 gam trong chế độ 2.000 kcal), và nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa trans.

Thực hành đơn giản là giảm mỡ động vật trong chế độ ăn hàng ngày – do mỡ động vật chứa nhiều acid béo bão hòa – thay bằng các nguồn đạm nạc và dầu thực vật tốt cho tim mạch. Ví dụ, nên ưu tiên thịt nạc bỏ mỡ, thịt gia cầm bỏ da; chọn sữa tách béo hoặc ít béo thay cho sữa nguyên kem; hạn chế bơ, pho mát và các món xào rán nhiều dầu mỡ. 

Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần vì điều đó có thể ảnh hưởng đến hấp thu vitamin, nội tiết và sức khỏe tổng thể. Quan trọng là thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt.

Trẻ nhỏ cần nhiều chất béo hơn người lớn để tăng trưởng và phát triển toàn diện. Trẻ dưới 2 tuổi cần khoảng 40% năng lượng từ chất béo, trong khi trẻ lớn dần có thể giảm xuống mức tương tự người trưởng thành (25-35%). Nên phối hợp chất béo động vật và thực vật trong chế độ ăn của trẻ, với tỷ lệ hợp lý là khoảng 30% động vật và 70% thực vật. Chất béo không bão hòa từ cá và dầu thực vật (giàu DHA, EPA) đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não và thị giác, vì vậy trẻ nên được ăn cá béo 1–2 lần mỗi tuần hoặc bổ sung dầu ăn giàu omega-3, omega -6.  

Tham khảo thêm: Tầm quan trọng của chất béo với trẻ em dưới 3 tuổi?

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyến nghị người dân nên tăng cường các thực phẩm cung cấp omega-3 và chất béo không bão hòa trong thực đơn. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo có lợi mà bạn nên cân nhắc bổ sung: 

Các loại dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương) là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, nên ưu tiên sử dụng thay cho mỡ động vật trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nên hạn chế dầu thực vật nhiệt đới (dầu cọ, dầu dừa) do chứa nhiều chất béo bão hòa. 

Dầu ô liu đặc biệt được khuyến nghị trong mô hình ăn Địa Trung Hải vì giàu acid oleic (chất béo không bão hòa đơn), chất chống oxy hóa và polyphenol. Đây là loại dầu phù hợp để chế biến món nguội, trộn salad hoặc nấu ở nhiệt độ vừa, thêm vào cá món canh, cháo, súp khi đã nấu chín. 

Tham khảo thêm: Hướng dẫn lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Khuyến nghị của Chuyên gia dinh dưỡng VIAM

Chất béo không phải là kẻ thù cho sức khỏe nếu biết lựa chọn đúng loại và dùng với lượng hợp lý. Một chế độ ăn cân đối, ưu tiên chất béo không bão hòa và giảm chất béo bão hòa, trans fat sẽ góp phần bảo vệ tim mạch, hỗ trợ phát triển trí não và duy trì sức khỏe toàn diện. Sử dụng dầu thực vật đúng cách là một phần không thể thiếu trong chiến lược ăn uống lành mạnh cho cả người lớn và trẻ nhỏ.

Bên cạnh đó, không dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, hạn chế thực phẩm chiên rán, đồ hộp nhiều dầu mỡ, đọc kỹ nhãn sản phẩm tránh dầu "hydro hóa một phần", và kết hợp chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa. 

Chuyên mục “Hiểu đúng – Chọn đúng” trên website: vienyhocungdung.vn hân hạnh đồng hành cùng Bạn trong suốt hành trình tìm hiểu, chia sẻ thông tin để HIỂU ĐÚNG về các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng hàng đầu. Các thông tin khoa học, chính xác, cập nhật từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu sẽ giúp Bạn CHỌN ĐÚNG các sản phẩm dinh dưỡng hiệu quả nhất, phù hợp nhất với Bạn và gia đình.

Hãy đồng hành và lan tỏa “Hiểu đúng – Chọn đúng” cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam.