Những điều bạn cần biết về Omega-3

Tại sao omega-3 là một chất béo tốt?

Không phải tất cả các chất béo đều không tốt cho sức khỏe. Axit béo Omega-3 là một trong những loại chất béo "tốt". Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ và viêm khớp. Cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra Omega-3 vậy nên bạn phải ăn hoặc uống bổ sung Omega-3 hàng ngày.

Có 3 loại Omega-3

Axit béo Omega-3 có nhiều dạng. Các loại được tìm thấy trong cá, được gọi là DHA và EPA, là những dạng có lợi nhất cho sức khỏe. Một dạng khác được gọi là ALA được tìm thấy trong dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau lá sẫm màu như rau bina. Cơ thể có thể chuyển đổi một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA, nhưng khả năng chuyển đổi không cao .

Omega-3 giúp phòng chống lại bệnh tật

Axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe trái tim. Omega-3 giúp giảm tình trạng viêm của cơ thể trong các mạch máu. Ở liều cao, omega 3 cũng làm giảm rối loạn nhịp tim và làm giảm triglyceride máu. Omega-3 làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong các mạch máu.

Omega-3 tốt cho người bị bệnh tim

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung 1 gram EPA và DHA mỗi ngày cho những người mắc bệnh tim. Ăn cá béo là lựa chọn tốt nhất, ngoài ra bác sĩ cũng khuyên dùng viên nang dầu cá. Nếu bạn bị đau tim, một liều omega-3 được kê theo đơn có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy những người có cơn đau tim, sau khi đã tăng mức omega-3 cho kết quả những cơn đau tim giảm và  tỷ lệ tử vong do bệnh tim cũng giảm

Ổn định nhịp tim

Omega-3 có tác dụng ổn định nhịp tim, giúp làm giảm nhịp tim và ngăn ngừa chứng loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường). Một số nguồn thực phẩm phổ biến có chứa omega-3 là cá, quả óc chó, bông cải xanh và đậu edamame (đậu nành non nguyên trái )

Giảm Triglycerides máu

Omega-3 dạng DHA và EPA có thể làm giảm triglyceride máu, một loại cholesterol máu có liên quan đến bệnh tim mạch. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega-3, bởi vì một số loại có thể làm tăng cholesterol "xấu". Bạn cũng có thể giảm lượng chất béo trung tính bằng cách tập thể dục, uống ít rượu và cắt giảm đồ ngọt và các loại thực phẩm chứa tinh bột chế biến sẵn như bánh mì trắng.

Hạ huyết áp

Omega-3 có thể giúp giảm huyết áp ở mức thấp. Lời khuyên cho người cao huyết áp là thay thế thịt đỏ bằng cá trong một số bữa ăn, tránh các loại cá mặn, chẳng hạn như cá hồi hun khói. Nếu bạn bị huyết áp cao thì hạn chế muối là một trong những điều bác sĩ đã khuyến nghị.

Omega-3 có giúp ngăn ngừa đột quỵ?

Thực phẩm và các chất bổ sung giàu omega-3 giảm sự tích tụ mảng bám bên trong các mạch máu, giúp lưu thông máu tốt hơn. Vì vậy, Omega-3 giúp ngăn ngừa đột quỵ do cục máu đông gây tắc mạch. Nhưng bổ sung omega-3 ở liều cao ở những bệnh nhân đột quỵ có thể gây tăng chảy máu vì vậy tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng bổ sung.

Hữu ích trong bệnh viêm khớp dạng thấp

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hạn chế đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Một chế độ ăn giàu omega-3 cũng có thể tăng cường hiệu quả của thuốc chống viêm.

Tốt cho não và bệnh trầm cảm

Bệnh trầm cảm ít gặp hơn ở những quốc gia nơi mà người dân bổ sung đầy đủ omega-3. Nhưng omega-3 không phải là thuốc điều trị trầm cảm. Nếu bạn bị trầm cảm, hãy đến gặp bác sĩ để có thể có phương pháp điều trị hợp lý.

Có tác dụng trong hội chứng tăng động giảm chú ý ở trẻ (ADHD)

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD. Axit béo omega-3 rất quan trọng trong việc phát triển trí não và chức năng. Omega-3 cung cấp một số lợi ích bổ sung cho điều trị truyền thống, nhưng không thể thay thế cho các điều trị khác.

Omega-3 và chứng mất trí nhớ

Có một số bằng chứng cho thấy omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại chứng mất trí và suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi có chế độ ăn nhiều axit béo omega-3 ít ít có nguy cơ  mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ vấn đề này.

Omega-3 và trẻ nhỏ

Hãy cảnh giác với những lời quảng cáo rằng omega-3 có khả năng "tăng cường trí não" cho trẻ em. Ủy Ban thương mại liên bang Hoa Kỳ yêu cầu các công ty ngừng đưa ra các quảng cáo đó trừ khi họ có các bằng chứng nghiên cứu khoa học rõ ràng. Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ em nên ăn cá nhưng hạn chế ăn các loại cá có chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá thu, cá kình

Thực phẩm giàu omega-3

Nguồn axit béo omega-3  giàu DHA và EPA là cá. Một số giống cung cấp một liều lượng cao hơn những loại khác. Lựa chọn hàng đầu là cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm và cá ngừ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Một khẩu phần là 100g cá nấu chín hoặc 3/4 cup cá

Omega-3 trong cá ngừ

Cá ngừ có thể là một nguồn omega-3 tốt. Cá ngừ Albacore (thường được dán nhãn "trắng") có nhiều omega-3 hơn cá ngừ đóng hộp, nhưng nó cũng có nồng độ ô nhiễm thủy ngân cao hơn. Lượng omega-3 trong bít tết cá ngừ tươi khác nhau, tùy thuộc vào loài.

Tránh ăn các loại cá nhiễm độc

FDA khuyến khích mọi người ăn cá ,thủy ngân trong cá không phải là vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên FDA cũng đưa ra những lời khuyên cho trẻ nhỏ và cho những phụ nữ có kế hoạch mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú:

• Ăn 220-340 g cá mỗi tuần (tương đương với 2 hoặc 3 phần mỗi tuần). Cho trẻ ăn loại cá phù hợp với lứa tuổi. Nếu là cá ngừ albacore  nên hạn chế ăn giảm lượng xuống còn 170 g mỗi tuần.

• Chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn như cá hồi, tôm, cá ngừ (đóng hộp), cá rô phi, cá da trơn và cá tuyết.

• Tránh cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá kình.

• Khi ăn cá đánh bắt tại địa phương, hãy cân nhắc hoặc giới hạn lượng ăn mỗi tuần khoảng 170g đối với phụ nữ và 28-85g đối với trẻ em .

Bổ sung Omega-3

Nếu bạn không thích cá, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung. Lượng omega-3 được khuyến nghị 1g/ngày cho những người mắc bệnh tim, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Liều cao omega-3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.Các sản phẩm bổ sung omega-3 thường có mùi tanh. Đọc nhãn các sản phẩm để tìm lượng EPA, DHA hoặc ALA bạn muốn.

Các nguồn omega-3 thực vật

Nếu bạn không ăn cá hoặc dầu cá, bạn có thể bổ sung DHA từ tảo. Tảo được trồng đại trà thường được coi là an toàn, mặc dù tảo xanh lam trong tự nhiên có thể chứa độc tố. Những người ăn chay cũng có thể bổ sung omega-3 dạng ALA từ các loại thực phẩm như dầu canola, hạt lanh, quả óc chó, bông cải xanh và rau bina - hoặc các dược phẩm bổ sung omega-3.

Tránh lạm dụng Omega-3

Nhiều sản phẩm thực phẩm tự hào rằng họ đã bổ sung omega-3 để hỗ trợ các khía cạnh khác nhau cho sức khỏe của bạn. Nhưng hãy lưu ý rằng lượng omega-3 mà chúng chứa có thể rất ít. Chúng có thể chứa dạng ALA của omega-3, chưa cho thấy lợi ích sức khỏe tương tự như EPA và DHA. Đối với một liều lượng omega-3 đo được, việc bổ sung dầu cá có thể đáng tin cậy hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sự thật về dầu cá và Omega 3