Làm thế nào để để cân bằng omega 3-6-9? - Phần 2

Sự khác biệt giữa 3 loại omega 3

Omnega 3 và omega 6 đều là những chất béo bão hòa đa và được coi là acid béo thiết yếu. Omega 9 là chất béo bão hào đơn và thường coi là chất béo ít thiết yếu hơn bởi cơ thể có thể tự tạo ra.

Quá nhiều omega 6 có hại cho sức khỏe không? Vì omega 6 là chất gây viêm tự nhiên, nên sự mất cân bằng của hai chất này trong chế độ ăn có thể gây ra những bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, viêm khớp và nhiều bệnh khác. Cơ thể sử dụng omega 6 để tạo ra những hợp chất tiền viêm, trong đó có cả eicosanoids, prostaglandin và leukotrien là những chất hệ miễn dịch sử dụng để làm tăng quá trình viêm phản ứng lại mầm bệnh và bị chấn thương. Viêm vốn là phản ứng của cơ thể với bệnh tật, nhưng viêm nhiều sẽ dẫn đến hình thành các bênh mạn tính.

Mặt khác, omega 3 được coi là chết béo chống viêm. Đó là lý do tại sao chất này được sử dụng để hỗ trợ bệnh tim mạch giúp tăng HDL tốt, ngăn ngừa tăng tryglycerid, giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm, hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi, cải thiện trí nhớ của người cao tuổi, bảo vệ khỏi những triệu chứng của viêm mạn tính.

Những thực phẩm có chứa omega

Những thực phẩm nào có chứa omega 3, 6,9? Dưới đây sẽ là những bật mí về thực phẩm đó

Thực phẩm chứa omega 3:

• Cá thu Đại tây Dương
• Cá hồi Alaskan
• Dầu gan cá tuyết
• Hạt óc chó
• Hạt chia
• Cá trích
• Hạt lanh
• Cá ngừ Albacore
• Cá trắng
• Cá mòi
• Hạt cây gai
• Cá cơm
• Natto
• Lòng đỏ trứng
• Những loại dầu có chứa omega 3 thường là dạng ALA gồm có dầu mù tạt, dầu óc chó, dầu hạt gai
• Hạt bơ, hạt điều, hạt cây gai và hạt phỉ cũng có nhiều omega 3 dạng ALA nhưng hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh là những nguồn tốt nhất.

Những nguồn chứa ít omega 3 hơn thì có rau xanh và thịt động vật ăn cỏ.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều omega 6

• Dầu thực vật tinh luyện (dầu ăn thông thường trong đó có dầu đậu nành, dầu hạt phỉ, dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu vừng, dầu đậu nành và dầu hạt óc chó
• Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương và hạt bơ.
• Sốt mayonnaise và nước xốt salad cũng có nhiều omega 6
• Thịt lợn, thịt gia cầm, chế phẩm của sữa và trứng

Thực phẩm chứa omega 9

• Dầu thực vật và dầu các loại hạt trong đó có dầu hạt cải, dầu hạt điều, dầu hạnh nhân, dầu hạt hướng dương, dầu bơ, dầu oliu và hạt oliu.
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.
• Bơ quả

Làm thế nào để cân bằng tỷ số 3 loại omega?

Tỷ số lý tưởng giữa omega 3 và omega 6 là bao nhiêu? Nói chung sự tương tác và điều hòa hai loại acid béo này khá phức tạp. Nhưng rất nhiều chuyên gia cho rằng tỷ số lý tưởng giữa omega 6 và omega 3 trong thực phẩm nên là 4:1 cho đến 2:1.

Các tốt nhất để có thể nạp đủ omega và có một tỷ số đẹp thì hãy tiêu thụ đủ 2 phần cá một tuần và kèm theo đó là các loại hạt như hạt có dầu kể trên, trứng và thịt động vật ăn cỏ.

Một cách đơn giản khác để cân bằng đó là việc thay thế các thực phẩm có chứa chất béo omega 3 thay thế cho dầu thực vật tinh luyện (rất nhiều omega 6) chẳng hạn như dầu oliu, dầu quả bơ và các chất béo từ dừa và động vật ăn cỏ. hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn trong siêu thị như nước trộn salad, mayonnaise, thực phẩm đông lạnh, thịt đóng gói, thực phẩm sấy.

Bổ sung omega bằng đường uống

Lượng omega bạn nên bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố bao gồm cả tình trạng sức khỏe, tuổi và chế độ ăn. Dưới đây là một số điều cần biết khi bổ sung omega.

Nên kết hợp cả việc bổ sung từ đường thực phẩm thay vì chỉ uống viên omega . Mục tiêu nên đạt được mỗi ngày ít nhất từ 500-1000mg mỗi ngày và cả EPA lẫn DHA. Khuyến nghị chuung là khoảng 400-500mg mỗi ngày cho omega 3.

Nạp vào một lượng omega khoảng 5000mg mỗi ngày được cho là hoàn toàn an toàn với mọi người.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Lợi ích của việc cung cấp DHA trong thai kỳ