Tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh

Các tư thế yoga giúp phục hồi và thư giãn nhiều hơn so với các tư thế vận động thông thường. Trong các bài tập yoga bạn có thể dành toàn bộ thời gian trên sàn cùng các dụng cụ tập như thảm, gối. Nghiên cứu cho thấy yoga không chỉ là một liệu pháp tập luyện thể dục bổ sung  tốt cho sức khỏe mà còn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Đặc biệt với bộ môn yoga, bạn sẽ không cần mất quá nhiều sức khi tập luyện để đạt được những lợi ích của yoga trong kỳ kinh nguyệt. Các tư thế yoga dưới đây nhằm mục đích thư giãn, vì vậy hãy mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và chuẩn bị thảm tập để bắt đầu

1. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé là tư thế gập người về phía trước, giúp bạn cải thiện tinh trạng căng thẳng mệt mỏi. Trong tư thế này, bạn sẽ gập gối và mở rộng đầu gối sang hai bên để hông ở tư thế mở, đồng thời đặt một chiếc gối hoặc miếng đệm dưới ngực để tạo sự thoải mái và hỗ trợ thêm.

Đọc thêm bài viết: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh

Bước 1: Quỳ gối xuống sàn, dang rộng đầu gối (có thể rộng bằng tấm thảm của bạn, nếu bạn đang sử dụng và cảm thấy thoải mái).

Bước 2: Ngồi trên gót chân của bạn và đặt gối hoặc đệm dài trước mặt bạn, kéo nó vào giữa hai đầu gối của bạn.

Buước 3: Hít sâu bằng bụng dưới và lồng ngực, hạ vai xuống, giữ ở tư thế thư giãn

Bước 4: Khi bạn thở ra, từ từ hạ thấp ngực của bạn để nó nằm trên gối hoặc miếng đệm. Đừng lo lắng nếu mông của bạn không còn chạm vào gót chân. Khi bạn hít thở trong tư thế này, lưng dưới của bạn sẽ mở ra và tạo thêm chiều dài cho cột sống của bạn.

Bước 5: Đặt cánh tay của bạn xuống hai bên với lòng bàn tay hướng lên và đặt tay bên cạnh bàn chân của bạn.

Bước 6: Quay đầu sao cho một tai áp vào gối và hít thở giữ tư thế 5 - 10 nhịp thở

Bước 7: Nhẹ nhàng dùng tay đẩy người lên, sau đó thực hiện lại tư thế, lần này với tai đối diện trên miếng đệm hoặc gối.

2. Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Một tư thế gập người về phía trước khác, động tác này giúp tác động đến các vị trí gân kheo, hông ngoài, lưng dưới - đây là những vùng cần được chú ý trong kỳ kinh nguyệt. Hãy nhớ rằng khi thực hành tư thế này, mục tiêu thực sự không phải là để đầu bạn chạm vào đầu gối. Bạn cần tập trung vào những cảm giác sâu ở chân, hông và lưng của bạn và hít thở sâu, để giúp cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái. Bạn có thể đặt một hoặc hai chiếc gối hoặc một miếng đệm lên trên đầu gối của bạn để tựa vào.

Đọc thêm bài viết: Thói quen tập Yoga mỗi ngày mang lại lợi ích cho sức khỏe

Bước 1: Ngồi với hai chân dang rộng. Gập đầu gối phải và đưa bàn chân phải về sát người.

Bước 2: Hít vào và ngửa đầu giãn cột sống.

Bước 3: Quay mặt về phía chân trái của bạn, có thể ấn đầu ngón tay xuống đất để thực hiện động tác dễ dàng hơn.

Bước 4: Khi thở ra, hạ thấp ngực xuống hết mức có thể. Sử dụng tay của bạn để nắm mắt cá chân bên trái để kéo giãn..

Bước 5: Hít thở sâu trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Khi hít vào, hãy nghĩ về hông, gân kheo và cột sống của bạn. Khi thở ra, ưỡn ngực về phía trước

Bước 6: Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu bằng cách nâng ngực lên, duỗi chân phải ra để bạn trở lại tư thế dang rộng chân.

Bước 7: Hít một vài hơi, sau đó thực hiện ở phía bên kia.

3. Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Tư thế chim bồ câu là tư thế mở hông sâu và hỗ trợ bạn tốt trong kỳ kinh nguyệt của bạn. giúp tăng cường lưu lượng máu tới vùng hông phía sau và các cơ ở hông ngoài, cơ mông và lưng dưới của bạn. Nếu bạn không thể thực hiện nó một cách dễ dàng hoặc thoải mái thì bạn có thể nằm ngửa và thực hiện động tác kéo giãn hình số 4, bạn sẽ duỗi các nhóm cơ theo cách nhẹ nhàng hơn.

Bước 1: Bạn có thể bắt đầu ở tư thế chống 2 tay và chổng mông lên, với điều kiện giữ 2 chân luôn thẳng.

Bước 2: Mở rộng chân trái đưa lên cao ra phía sau bạn.

Bước 3: Gập đầu gối trái vuông góc xuống mặt sàn và đưa đầu gối gần về phía ngực của bạn. Hạ hông và mắt cá chân xuống đất. Lúc này hông của bạn ở tư thế vuông góc và bạn có thể kê thêm gối nhỏ ở dưới hông.

Bước 4: Ngồi thẳng lưng, ấn đầu ngón tay xuống đất và vươn đỉnh đầu về phía trần nhà. Nâng ngực, giữ cho vai của bạn hướng xuống và ra sau..

Bước 5: Hít thở sâu từ 5 đến 10 lần vào lưng dưới và hông của bạn. Cảm nhận sự giãn nở

Bước 6: Để thoát khỏi tư thế này, hít vào và dùng hai tay để đẩy người lên, sau đó nhẹ nhàng đưa đầu gối trái ra sau và giữ tư thế úp mặt và chống 2 tay, 2 chân xuống sàn

Bước 7: Lặp lại động tác

4. Nằm vặn mình

Các tư thế vặn người thực sự tác động đến cột sống của bạn, giúp máu lưu thông đến một số khu vực. Bài tập này tác động vào lưng dưới và bụng của bạn, đồng thời giúp thư giãn vùng hông, mông và đùi và mở nhẹ ở ngực và vai.

Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và chống bàn chân đặt trên mặt đất.

Bước 2: Duỗi chân phải ra

Bước 3: Hít vào và kéo đầu gối trái sát về phía ngực.

Bước 4: Khi bạn thở ra, sử dụng bàn tay phải để kéo đầu gối trái của bạn vắt qua cơ thể xuống phía bên phải và giữ cả hai vai trên sàn.

Bước 5: Đặt bàn tay phải sát đầu gối trái của bạn để tạo thêm một chút áp lực và hỗ trợ kéo căng (không kéo hoặc đẩy đầu gối của bạn xuống).

Bước 6: Hít thở sâu vào bụng dưới và lồng ngực của bạn. Khi hít vào, hãy mở rộng ngực và thấy có sự tác động đến hông và lưng. Khi bạn thở ra, bạn có thể cảm nhận thấy đầu gối trái của mình đang tiến gần mặt đất hơn.

Bước 7: Để thoát khỏi tư thế này, hãy dùng tay để đưa đầu gối trái của bạn trở lại vị trí gập sát ngực, sau đó duỗi chân.

Bước 8:  Kéo đầu gối phải của bạn vào và thực hiện động tác vặn người ở phía bên kia.

5. Tư thế góc cố đinh nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Ở tư thế này, khi đầu gối của bạn mở rộng ra hai bên và gót chân chạm vào nhau, bạn sẽ cảm thấy có sự tác động đến vùng đùi, hông và lên tận xương chậu cũng như giúp thư giãn lưng dưới của bạn. Nếu bạn muốn, hãy xếp hai chiếc gối cứng hoặc một miếng đệm bên dưới phần lưng trên của bạn để thư giãn, điều này sẽ giúp nâng đỡ và mở rộng vai và ngực của bạn. Khi bị đau bụng kinh, người bệnh có xu hướng khom người về phía trước, dẫn đến các vùng này bị căng cứng.

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn hoặc dùng thêm đệm hoặc gối kê phía sau lưng, gập gối và đưa bàn chân trên mặt đất sát gần mông.

Bước 2: Kéo lòng bàn chân sát với nhau và từ từ mở rộng đầu gối hạ sát đầu gối sang 2 bên. Thêm hỗ trợ dưới đầu gối của bạn nếu cần thiết.

Bước 3: Đưa cánh tay của bạn duỗi thẳng để lên cao

Bước 4: Hít thở sâu vào bụng dưới và lồng ngực trong 5 đến 10 chu kỳ thở.

Có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập luyện khoa học sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Tham khảo dịch vụ khám, tư vấn dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam. Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678