Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục đúng cách trong thời kỳ mãn kinh

Bài viết dưới đây sẽ cũng cấp cho bạn những lời khuyên để tập thể dục đúng cách khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh.

  1. Bắt đầu chậm rãi

Trước đây, bạn chưa bao giờ tập luyện, vậy bây giờ hãy bắt đầu. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Trong một số trường hợp, nhất là những người bị bệnh liên quan đến tim mạch, hãy tham khảo tư vấn của bác sĩ để quyết định phương thức và thời gian tập luyện phù hợp.

Chìa khóa để tập luyện an toàn là bắt đầu chậm, một cách từ từ. Khởi đầu tập luyện trong 10-20 phút, 2 lần một tuần. Đối với những người mới tập, việc xây dựng thói quen sẽ quan trọng hơn là việc bạn cố gắng tập nhiều nhất có thể. Bạn có thể khởi đầu việc đi bộ trong khoảng 10 phút rồi từ từ đi bộ trong khoảng thời gian dài hơn và cường độ tăng lên trong những ngày tiếp theo.

Đọc thêm tại bài viết: Mãn kinh và tiền mãn kinh ở phụ nữ
  1. Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh có thể bảo vệ hiệu quả sức khỏe của bạn khi bạn già đi, bằng cách làm chậm quá trình mất xương và tăng cân. Tong thời gian mãn kinh, bạn có nhiều nguy cơ gãy xương, loãng xương do mất xương và tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho sức khỏe, bạn phải tập luyện sức mạnh để duy trì và xây dựng khối lượng cơ nạc và duy trì xương khỏe mạnh. Bạn có thể tập squats, lunges, chuyển động đẩy hông, chống đẩy…

Nếu cảm thấy việc bắt đầu tập quá khó khăn thì hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn các bài tập cơ bản để đảm bảo tập đúng kĩ thuật, tránh bị chấn thương.

  1. Tập cân bằng và ổn định

Phụ nữ từ khi bước vào thời kỳ mãn kinh bị ngã thường gặp nhiều vấn đề nguy hiểm như gãy xương, chấn thương do té ngã. Tập tạ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương mà còn cải thiện sự cân bằng, giúp giảm nguy cơ té ngã.

Bạn có thể tập các bài tập giữ thăng bằng như yoga, pilates để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt.

  1. Tập thiền

Thiền không phải là sự thay thế cho tập thể dục, cũng không phải là tập thể dục thay thế cho thiền định, nhưng sẽ hữu ích khi coi đây là những phương pháp thực hành bổ sung tác động cho nhau. Vì vậy, cùng với việc bắt đầu tập thể dục, nên tập thiền như là một phần trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.

Thiền là một thực hành bao gồm hít thở sâu, giúp kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh. Những người tham gia thiền thường gặp ít triệu chứng mãn kinh hơn và đặc biệt hữu ích với những người đang có lo lắng, trầm cảm.

  1. Ưu tiên phục hồi

Tất nhiên, tập thể dục là quan trọng. Nhưng cách bạn phục hồi và tiếp nhiên liệu sau tập thậm chí còn quan trọng hơn đối với sức khỏe của bạn, nhất là khi bạn bước vào quá trình lão hóa. Điều này đặc biệt đúng sau khi mãn kinh.

Sau khi tập luyện mệt mỏi, bạn thấy mình cần phải phục hồi nhiều hơn so với 5 hoặc 10 năm trước.

Giấc ngủ thực sự có liên quan đến việc phục hồi nhiều hơn việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung hoặc thực phẩm nào. Cơ bắp của chúng ta được xây dựng trong khi chúng ta đang ngủ, không phải trong quá trình tập luyện.

Dinh dưỡng cùng rất quan trọng. Hãy tiêu thụ đủ protein để giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ phục hồi bằng cách cung cấp cho cơ bắp của bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại. Tuy nhiên, protein được tiêu hóa kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi. Vì vậy, tốt nhất là nên phân tán lượng protein tiêu thụ trong một ngày thông qua nhiều bữa ăn hơn.

Tham khảo bài viết: Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh
  1. Khởi động tập các bài tập tim mạch

Những người có nồng độ estrogen cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người có nồng độ thấp hơn. Tuy nhiên, khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim của nó cũng giảm mạnh.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức độ căng thẳng và cải thiện khả năng bơm máu của tim.

  1. Lắng nghe cơ thể bạn

Nếu bài tập hiện tại không phù hợp, hãy dừng lại và thử một bài tập khác.

Cho dù bạn lựa chọn tập bài tập nào với bất kể cường độ tập như thế nào thì đừng quên rằng, hãy tập thể dục trong vui vẻ, đừng quá áp lực và căng thẳng.

BS. Hồ Mai Hương - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Livestrong
Bình luận
Tin mới
  • 20/07/2024

    Mẹo bảo vệ răng miệng suốt mùa Hè

    Hè đến, nhiều người có thói quen uống nước đá lạnh, nước ngọt, ăn kem – những thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường và có hại cho răng. Lưu ý sau giúp bạn bảo vệ sức khỏe răng miệng khi vào Hè.

  • 20/07/2024

    Mọi điều bạn cần biết về chứng mất ngủ

    Mất ngủ xảy ra khi bạn không thể có được giấc ngủ cần thiết để cảm thấy sảng khoái. Nguyên nhân có thể từ căng thẳng, mệt mỏi sau chuyến bay, mang thai đến các tình trạng sức khỏe mãn tính. Phương pháp điều trị bao gồm trị liệu, dùng thuốc và thay đổi lối sống.

  • 20/07/2024

    Mách bạn cách trị hôi miệng do sâu răng

    Hôi miệng do sâu răng có thể khiến bạn cảm thấy mất tự tin trong giao tiếp hàng ngày. Vậy cách cải thiện tình trạng này thế nào?

  • 20/07/2024

    Điều hòa có tác dụng gì với cơ thể?

    Điều hòa không khí là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt là ở những khu vực có khí hậu nóng bức. Từ việc mang lại sự thoải mái, cải thiện giấc ngủ, đến những nguy cơ tiềm ẩn như khô da, viêm đường hô hấp và sự phụ thuộc vào điều hòa, chủ đề này sẽ cung cấp cái nhìn toàn diện và khoa học về cách sử dụng điều hòa một cách hợp lý để bảo vệ sức khỏe.

  • 20/07/2024

    Chế độ ăn cho người mới nhổ răng, phẫu thuật vùng miệng

    Sau khi phẫu thuật vùng miệng như nhổ răng, cấy ghép implant, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống vài ngày để vết thương nhanh hồi phục.

  • 19/07/2024

    Tự ý nặn mụn: Thói quen gây nghiện khiến làn da "khóc thét"!

    Nhiều người cảm thấy thỏa mãn và thích thú một cách kỳ lạ khi nặn mụn. Nhưng điều này không được các bác sĩ da liễu khuyến khích do có thể đem lại nhiều hậu quả khôn lường cho làn da. Đồng thời, không phải lúc nào phương pháp này cũng có thể giải quyết triệt để các vấn đề về mụn.

  • 19/07/2024

    Lưỡi tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn?

    Lưỡi có chức năng quan trọng của hệ tiêu hóa, nếm, nói và nuốt. Qua khám lưỡi, các bác sỹ có thể biết nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau như nhiễm trùng, thiếu vitamin và bệnh tật. Dưới đây là một số vấn đề phổ biến liên quan đến sức khỏe của lưỡi, cũng như các dấu hiệu có thể nhận biết và cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

  • 19/07/2024

    Những lợi ích bất ngờ của đậu nành đối với sự phát triển trí tuệ của trẻ em

    Các nghiên cứu gần đây đã khám phá ra mối liên quan giữa việc ăn đậu nành hay các sản phẩm từ đậu nành với việc tăng cường sự chú ý và cải thiện khả năng tư duy ở trẻ em. Đặc biệt, các thành phần như isoflavones trong đậu nành được cho là có thể có tác động tích cực đến các chức năng nhận thức của hệ thần kinh.

Xem thêm