Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thường xuyên tập thể dục có rất nhiều lợi ích, trong đó bao gồm cả việc có một giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cân bằng lại đồng hồ sinh học của bạn. Tập thể dục cũng sẽ giúp làm tăng nhiệt độ trung tâm cơ thể của bạn. Khi nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm xuống, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Nhiều người cho rằng, tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, điều này chưa thật sự chính xác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các nghiên cứu nói gì?
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 nam giới khoẻ mạnh đã được thử nghiệm trong 3 đêm. Mỗi đêm, họ thực hiện một bài tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút bài tập có kháng trở hoặc không luyện tập. Luyện tập 90 phút trước khi đi ngủ. Khi các tình nguyện viên này đi ngủ tại phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu sẽ đo lường nhiệt độ trung tâm cơ thể của họ và chất lượng giấc ngủ. Kết luận: luyện tập cường độ trung bình vào buổi chiều tối không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2020 khác cũng cho kết quả tương tự. 16 nam giới và nữ giới sẽ thực hiện các bài tập cường độ trung bình vào các khoảng thời gian khác nhau (4 tiếng và 2 tiếng trước khi ngủ). Kết quả cho thấy luyện tập không ảnh hưởng đến việc ngủ.
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 xác định rằng luyện tập vào buổi chiều tối còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, miễn là luyện tập ở mức vừa phải và không luyện tập quá gần giờ ngủ (ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ).
Nên luyện tập dưới hình thức gì?
Không phải tất cả các bài tập đều có ảnh hưởng đến giấc ngủ giống nhau. Do vậy, nếu muốn luyện tập vào buổi chiều tối, việc lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp là vô cùng quan trọng.
Nhìn chung, bạn nên lựa chọn các loại hình luyện tập nhẹ nhàng hoặc trung bình để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Bạn cũng nên hoàn thành việc luyện tập ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu được, tốt nhất là 90 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để thư giãn.
Các bài tập có thể thực hiện:
- Yoga
- Giãn cơ
- Đi bộ
- Bơi lội nhẹ nhàng
- Đạp xe chập
- Nâng tạ mức nhẹ hoặc trung bình.
Nên tránh luyện tập nặng vào buổi chiều tối. Luyện tập nặng có thể sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng nhịp tim quá nhiều, khiến bạn khó ngủ hơn. Các bài tập không nên thực hiện:
- HIIT
- Chạy bộ
- Bơi lội nhiều vòng
- Nhảy dây
- Đạp xe nhanh
- Nâng tạ nặng
Các cách khác giúp cải thiện giấc ngủ
- Ngủ và thức dậy đúng giờ và mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ giúp duy trì đồng hồ sinh học của bạn.
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, ít nhất là 30 phút trước ngủ.
- Tạo không khí thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập một vài động tác yoga hoặc ngồi thiền
- Giảm tiếng ồn: dùng quạt, điều hoà hoặc máy tạo tiếng ồn trắng
- Giữ nhiệt độ thích hợp: khoảng 18 độ C
- Thoải mái: đảm bảo giường và gối đủ thoải mái và đúng tư thế.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm sao để hồi phục sau một đêm mất ngủ?
-
Thời điểm tốt nhất để ăn quả óc chó tốt cho não bộ
Ăn quả óc chó vào buổi sáng giúp tối ưu hóa hiệu suất nhận thức và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe não bộ.
-
Chăm sóc da mùa khô
Thời tiết hanh khô với độ ẩm không khí giảm sâu là "kẻ thù" lớn nhất của làn da khỏe mạnh vì nó làm suy yếu hàng rào bảo vệ da và giảm hoạt động tuyến bã nhờn. Nếu không chăm sóc đúng cách, da sẽ mất độ ẩm, dẫn đến khô căng, bong tróc, xỉn màu và dễ kích ứng. Bài viết này sẽ cung cấp những hướng dẫn chi tiết, từ làm sạch da, dưỡng ẩm sâu đến bảo vệ da trước các tác nhân môi trường, giúp bạn tự tin với làn da căng mịn suốt mùa khô.
-
Ánh sáng từ đèn ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Thói quen bật đèn ngủ với ánh sáng yếu khi đi ngủ không phải là hiếm, bởi nhiều người cho rằng ngủ trong bóng tối hoàn toàn tạo một cảm giác khó chịu và bất an. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng khi tiếp xúc với ánh sáng yếu trong lúc ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.
-
Lưu ý khi dùng hà thủ ô hỗ trợ ngăn ngừa tóc bạc sớm
Tóc bạc sớm ngày càng trẻ hóa, khiến nhiều người tìm đến các bài thuốc dân gian, trong đó có hà thủ ô.
-
TÌnh trạng hạ thân nhiệt đột ngột
Hạ thân nhiệt là tình trạng xảy ra khi nhiệt độ trong cơ thể con người giảm xuống dưới 35 độ C. Đây là một tình trạng y tế cực kỳ nguy hiểm. Khi cơ thể bị hạ thân nhiệt, các hệ thống như tim mạch, hệ thần kinh và các cơ quan khác sẽ không thể hoạt động bình thường. Nếu không được chữa trị kịp thời sẽ có thể dẫn tới hệ tim mạch và hô hấp dừng hoạt động, nặng nhất là tử vong.
-
Chứng rối loạn cảm xúc theo mùa là gì?
Thay đổi mùa có thể kéo theo những cảm giác hân hoan, tiếc nuối hoặc đôi khi là một chút lo lắng, nhưng với một số người, thay đổi mùa trong năm lại có thể gây ra những triệu chứng trầm cảm, điều này được gọi với tên là chứng rối loạn cảm xúc – seasonal affective disorder (SAD). Cùng tìm hiểu về tình trạng này qua bài viết sau đây!
-
5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của đậu lăng
Đậu lăng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, mà không có chất béo hay cholesterol như thịt đỏ.
-
Thời tiết lạnh và nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch
Thời tiết lạnh không chỉ khiến cơ thể dễ cảm cúm mà còn là “kẻ thù thầm lặng” của hệ tim mạch. Khi nhiệt độ xuống thấp, mạch máu co lại, huyết áp tăng, tim phải làm việc nhiều hơn – đặc biệt nguy hiểm với người cao tuổi và người có bệnh nền như tăng huyết áp hay mạch vành. Vì vậy, mùa đông là thời điểm cần đặc biệt chú ý đến việc bảo vệ tim mạch, giữ ấm và duy trì lối sống lành mạnh để phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.
