Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thường xuyên tập thể dục có rất nhiều lợi ích, trong đó bao gồm cả việc có một giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cân bằng lại đồng hồ sinh học của bạn. Tập thể dục cũng sẽ giúp làm tăng nhiệt độ trung tâm cơ thể của bạn. Khi nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm xuống, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Nhiều người cho rằng, tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, điều này chưa thật sự chính xác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các nghiên cứu nói gì?
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 nam giới khoẻ mạnh đã được thử nghiệm trong 3 đêm. Mỗi đêm, họ thực hiện một bài tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút bài tập có kháng trở hoặc không luyện tập. Luyện tập 90 phút trước khi đi ngủ. Khi các tình nguyện viên này đi ngủ tại phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu sẽ đo lường nhiệt độ trung tâm cơ thể của họ và chất lượng giấc ngủ. Kết luận: luyện tập cường độ trung bình vào buổi chiều tối không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2020 khác cũng cho kết quả tương tự. 16 nam giới và nữ giới sẽ thực hiện các bài tập cường độ trung bình vào các khoảng thời gian khác nhau (4 tiếng và 2 tiếng trước khi ngủ). Kết quả cho thấy luyện tập không ảnh hưởng đến việc ngủ.
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 xác định rằng luyện tập vào buổi chiều tối còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, miễn là luyện tập ở mức vừa phải và không luyện tập quá gần giờ ngủ (ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ).
Nên luyện tập dưới hình thức gì?
Không phải tất cả các bài tập đều có ảnh hưởng đến giấc ngủ giống nhau. Do vậy, nếu muốn luyện tập vào buổi chiều tối, việc lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp là vô cùng quan trọng.
Nhìn chung, bạn nên lựa chọn các loại hình luyện tập nhẹ nhàng hoặc trung bình để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Bạn cũng nên hoàn thành việc luyện tập ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu được, tốt nhất là 90 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để thư giãn.
Các bài tập có thể thực hiện:
- Yoga
- Giãn cơ
- Đi bộ
- Bơi lội nhẹ nhàng
- Đạp xe chập
- Nâng tạ mức nhẹ hoặc trung bình.
Nên tránh luyện tập nặng vào buổi chiều tối. Luyện tập nặng có thể sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng nhịp tim quá nhiều, khiến bạn khó ngủ hơn. Các bài tập không nên thực hiện:
- HIIT
- Chạy bộ
- Bơi lội nhiều vòng
- Nhảy dây
- Đạp xe nhanh
- Nâng tạ nặng
Các cách khác giúp cải thiện giấc ngủ
- Ngủ và thức dậy đúng giờ và mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ giúp duy trì đồng hồ sinh học của bạn.
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, ít nhất là 30 phút trước ngủ.
- Tạo không khí thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập một vài động tác yoga hoặc ngồi thiền
- Giảm tiếng ồn: dùng quạt, điều hoà hoặc máy tạo tiếng ồn trắng
- Giữ nhiệt độ thích hợp: khoảng 18 độ C
- Thoải mái: đảm bảo giường và gối đủ thoải mái và đúng tư thế.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm sao để hồi phục sau một đêm mất ngủ?
-
Sơ cứu vết thương do pháo nổ: Nên và không nên làm gì?
Pháo hoa từ lâu đã là một phần của Tết cổ truyền trong văn hóa người Á Đông. Nhiều người tin rằng tiếng pháo nổ sẽ xua đuổi vận rủi và những điều tiêu cực, mở đường cho may mắn trong năm mới. Tuy nhiên, trong khi pháo hoa mang lại sự phấn khích và ý nghĩa cho đêm giao thừa, chúng cũng tiềm ẩn những rủi ro về an toàn cho mọi người xung quanh. Cùng tìm hiểu về những rủi ro có thể gặp phải khi đốt pháo và những bước xử trí đúng cách qua bài viết sau!
-
Bí quyết trường thọ từ những thói quen nhỏ mỗi ngày
Những thói quen đơn giản như ăn uống điều độ, vận động nhẹ, ngủ đủ, giữ tinh thần lạc quan và kết nối xã hội có thể giúp kéo dài tuổi thọ và tăng chất lượng cuộc sống.
-
Dọn dẹp nhà cửa: Không chỉ sạch mà còn tốt cho sức khỏe
Vào dịp cuối năm, khi không khí se lạnh, việc dọn nhà đón Tết Nguyên Đán là một hoạt động truyền thống quen thuộc, không chỉ giúp không gian sống gọn gàng, sạch sẽ mà còn có tác dụng tốt cho sức khỏe, môi trường và phòng bệnh.
-
Hội chứng tim mạch vào dịp lễ
Hội chứng tim do rượu bia trong kỳ nghỉ là tình trạng rung nhĩ do uống quá nhiều rượu gây ra. Trong mùa lễ hội hoặc các đám cưới, lễ tốt nghiệp, hoặc các dịp khác khi lượng rượu thường được tiêu thụ nhiều hơn bình thường, những người trẻ tuổi khỏe mạnh thường dễ bị các cơn rung nhĩ . Bài viết này thảo luận về rung nhĩ, nguyên nhân gây ra nó và mối liên hệ với việc tiêu thụ rượu.
-
Trào lưu tiêm trẻ hóa da: Đẹp nhanh hay đánh cược sức khỏe?
Tiêm trẻ hóa da được quảng bá là giải pháp làm đẹp nhanh chóng, ít xâm lấn. Tuy nhiên, các bác sĩ cảnh báo phương pháp này tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu thực hiện sai cách.
-
Tại sao chocolate giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn khi yêu?
Chocolate từ lâu đã không còn đơn thuần là một món kẹo ngọt thông thường, mà đã trở thành biểu tượng đầy ý nghĩa của tình yêu và sự lãng mạn. Nhất là vào dịp Valentine, những viên chocolate luôn là lựa chọn hàng đầu để các cặp đôi gửi gắm tình cảm và sự quan tâm chân thành dành cho nhau.
-
Giải mã nguyên nhân 'thiếu hụt miễn dịch' ở trẻ sinh mổ
Sinh mổ là một can thiệp y khoa quan trọng và cần thiết trong nhiều trường hợp, giúp mẹ và bé vượt qua những tình huống đặc biệt trong hành trình vượt cạn. Tuy nhiên, trẻ sinh mổ có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều yếu tố miễn dịch tự nhiên hơn so với trẻ sinh thường khiến con phải đối mặt với nhiều rủi ro về sức khoẻ.
-
Quercetin và tác dụng đối với bệnh mạn tính
Quercetin là một hợp chất tự nhiên thuộc nhóm flavonoid – có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, kháng viêm và điều hòa miễn dịch.
