Tập luyện thể thao một ngày bao nhiêu thời gian là đủ?

1. Dấu hiểu nhận biết khi rèn luyện và vận động quá sức

Trung bình, người trưởng thành, có sức khỏe bình thường mỗi ngày nên luyện tập 30 – 45 phút đều đặn. Các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động, rèn luyện quá sức.

Khi bạn rèn luyện, vận động quá sức bạn sẽ thấy:

• Kiệt sức, mệt nhoài, choáng váng, nhức đầu sau khi tập.

• Khó ngủ, ngủ không ngon, sâu giấc. Khi thức dậy thấy cơ thể mệt mỏi, uể oải.

• Đau cơ bắp và xương khớp.

• Giảm khả năng tập luyện dài hoặc tập ở cường độ cao.

• Chán và ngại tập: cường độ tập luyện quá cao và không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các bài tập sẽ dẫn đến cảm giác buồn bã, chán nản.

• Không còn ham muốn.

• Dễ mắc các bệnh "ốm vặt".

2. Hệ lụy của việc vận động, rèn luyện quá sức

Ảnh hưởng đến tim mạch

Các nhà khoa học cho biết tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe hệ tim mạch, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc chứng nhịp tim bất thường. Người vận động quá sức hay mắc các bệnh về rối loạn nhịp tim, cơ tim, trụy tim. Những môn thể thao tập luyện sức chịu đựng liên kết với việc tăng nguy cơ bị bệnh rung tâm nhĩ lên 5 lần.

Suy giảm hệ miễn dịch

Khi bạn rèn luyện quá sức cơ bắp chưa kịp phục hồi khiến bạn bị mệt mỏi. Cortisol là một loại hormone được tiết ra tại tuyến thượng thận trong quá trình bị áp lực về mặt thể chất, cortisol kích thích sự sản sinh glucose mới (gluconeogenesis) tại gan, đồng thời hỗ trợ quá trình phân giải protein trong cơ diễn ra hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khi quá sức, hiệu ứng ức chế miễn dịch của cortisol giúp làm giảm tình trạng tấy đỏ, sưng tấy nhưng lại khiến cho người sở hữu hàm lượng cortisol cao phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao.

Ảnh hưởng nhiều đến hệ cơ xương khớp

Tập thể thao, rèn luyện quá sức, hệ cơ xương khớp sẽ quá tải. Nếu quá gắng sức tập thể dục trong tình trạng cơ xương bị suy yếu có thể dẫn đến bong gân, gãy xương hay phá cơ. Khi trong máu có sự xuất hiện của hormone cortisol, mô xương được tích lũy ít hơn so với mô xương bị phân hủy. Điều này khiến cho tình trạng rạn, nứt xương ở những người này cũng dễ xảy ra hơn. Khi mật độ xương giảm khiến bạn bị mắc các bệnh lý như loãng xương, bong gân, gãy xương.

Có thể thấy, việc tập thể thao quá mức không chỉ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực về mặt thể chất mà còn cả tinh thần. Trong quá trình tập luyện, nếu thấy bất kỳ triệu chứng kể trên nào thì cần dừng tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi.

3. Lời khuyên của bác sĩ

Khi bạn xác định rèn luyện hay chơi 1 môn thể thao nào trước hết hãy xác định mục đích, chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe. Người tập nên kiên trì, bền bỉ.

Nếu bạn nghi ngờ mình đã mắc hội chứng tập luyện quá sức, hãy làm những điều sau:

• Giảm hoặc dừng bài tập và nghỉ ngơi.

• Nên khởi động làm nóng trước khi tập thể dục và hãy luôn lắng nghe cơ thể mình.

• Uống nhiều nước và thay đổi chế độ dinh dưỡng.

• Thư giãn, mát xa.

• Chơi nhiều môn thể thao, rèn luyện các bài tập đa dạng giải tỏa bớt mệt mỏi hoặc quá sức cục bộ của một số cơ bắp trên cơ thể.

• Ít nhất phải nghỉ 24 – 48h .

• Bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để hồi phục chấn thương, cải thiện cơ bắp. Bạn nên nạp vào cơ thể các loại thực phẩm giàu protein và carbs lành mạnh thay vì thức ăn nhanh, bởi chúng có thể phá hủy thành quả luyện tập của bạn.

• Ngủ đủ giấc, ngủ sâu.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Cần làm gì khi bị đau cơ sau tập luyện thể thao?