Những điều cần lưu ý khi người cao tuổi tập luyện thể thao

Tại các thành phố lớn chúng ta có thể thấy việc tập luyện của người cao tuổi trở thành một phong trào tương đối rộng từ gia đình cho tới cộng đồng. Tuy nhiên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên không phải dễ dàng và không phải ai cũng lựa chọn, đồng thời tự xác lập cho mình được một kế hoạch tập luyện đúng đắn.

1. Thời gian tập luyện để đạt lợi ích của thể dục thể thao với người cao tuổi

Đối với người cao tuổi, tập luyện thể thao giúp:

• Tăng cường sức mạnh về tinh thần;

• Tăng sự hứng thú trong cuộc sống, giảm các căng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày;

• Kéo dài tuổi thọ; 

• Tăng khả năng lao động, phục vụ bản thân và gia đình; 

• Phát triển các tố chất thể lực, duy trì dẻo dai và chống lại lão hóa của hệ vận động;

• Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch, loãng xương, béo phì…

Nhiều nghiên cứu về y học thể thao và sức khỏe cộng đồng tại các nước châu Âu, Bắc Mỹ, đã chỉ ra rằng có tới hơn 60% số người trưởng thành và người cao tuổi không duy trì được việc tập luyện thường xuyên sau tháng đầu tiên. Ngược lại, các nghiên cứu cũng chứng minh rằng với những người duy trì việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên trong ít nhất sáu tháng đã thu được nhiều kết quả tuyệt vời về sức khỏe trong khoảng thời gian những năm tiếp theo khi so sánh với nhóm người không tập luyện.

 Như vậy, có thể xem như việc duy trì tập luyện từ 6 tháng trở lên là một tiêu chuẩn quan trọng trong việc xác định khoảng thời gian tối thiểu cần có để thực hiện một chương trình rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Đồng thời cũng có thể dựa vào tiêu chí này mà đánh giá xem đó có phải là người tích cực tham gia tập luyện thể dục thể thao hay không.

2. Người cao tuổi nên tập luyện như thế nào?

Tập luyện thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, tuy nhiên nên nhớ rằng hiệu quả chỉ đến khi có một kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân mình. Không nên đưa ra các mục tiêu hay đòi hỏi xa vời, sẽ hiệu quả hơn khi lập ra các mục tiêu ngắn hạn và có tính thực tế nhất. Các mục tiêu này phải dựa trên tình trạng sức khỏe của chính mình và thấy rõ mình cần khắc phục những nhược điểm gì.

Việc đặt ra những mục tiêu thực tế và ngắn hạn luôn là thước đo để đánh giá những tác động tích cực của việc tập luyện và đó là cơ sở để chúng ta có thể nâng dần cường độ tập luyện (còn gọi là lượng vận động), đây là một trong những yếu tố then chốt để nâng cao sức khỏe. Ví dụ, với một người có sự suy giảm về chức năng của hệ vận động, yếu cơ... việc xác định mục tiêu phù hợp để tập đi bộ trong một cự ly cần thiết và tăng dần cự ly vận động hoặc giảm dần thời gian vận động theo thời gian các tuần sẽ đưa tới cho người tập một sự thích nghi mới dần dần và nâng cao được tố chất sức bền, sức mạnh hệ cơ theo yêu cầu.

- Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp: Một trong những yếu tố quan trọng của việc lựa chọn môn thể thao là môn đó phải có tính thuận lợi cho chính người tập. Cần tính tới việc mình có thể tham gia tập luyện với tần suất bao nhiêu buổi trong tuần và có ảnh hưởng tới các thói quen hay công việc khác không? Nếu thấy có quá nhiều ảnh hưởng chúng ta nên thử hướng tới một môn thể thao khác có tính thường xuyên hơn để đạt được mục tiêu rèn luyện thân thể đã đề ra và để dành sở thích hàng đầu của mình vào những lúc khác có thể.

- Lập kế hoạch tập luyện: Một kế hoạch tập luyện tốt là phải luôn gắn với các mục tiêu đề ra. Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong những tuần và tháng đầu tiên của cả một kế hoạch hay chương trình kéo dài, có tính quyết định then chốt tới sự duy trì liên tục việc tập luyện đối với người tập. Cần bắt đầu với việc lựa chọn thời gian phù hợp trong ngày cho việc tập luyện để duy trì việc đó một cách thường xuyên.

Người cao tuổi tập luyện thể dục thể thao cùng nhau sẽ an toàn và dễ thành công hơn.

Khi rèn luyện thân thể cần lưu ý rằng bất cứ một bài tập nào cũng bao gồm các yếu tố sau:

• Tần số động tác,

• Cường độ vận động 

• Thời gian tập luyện.

Để đạt hiệu quả mong muốn cần đảm bảo các yếu tố trên phải được tái lặp đồng đều, tăng giảm phù hợp với chính bản thân mình và trong từng giai đoạn nhất định.

Khối lượng tập luyện thông thường được tăng dần theo chu kỳ tuần dựa trên nguyên tắc 10% và chỉ tăng tối đa hai trong ba yếu tố nêu trên. Ví dụ, sau tuần đầu tiên chúng ta có thể tăng tần số và thời gian, không tăng cường độ bài tập trong tuần thứ hai.

- Đánh giá hiệu quả của tập luyện: Thông thường chúng ta có hai cách đơn giản để tự kiểm tra. Thứ nhất là hãy để ý lắng nghe những phản hồi của chính cơ thể chúng ta sau mỗi tuần hay sau mỗi buổi tập. Các cảm giác về giấc ngủ, sự ngon miệng, trọng lượng cơ thể, lượng mồ hôi bài tiết, nhịp thở và nhịp tim là những dấu hiệu dễ nhận thấy. Khi không cảm nhận được sự thoải mái sau mỗi buổi tập hoặc thậm chí thấy có các vấn đề làm chúng ta bất an, tốt nhất hãy khám và tư vấn tại phòng khám y học thể thao hoặc tại bệnh viện.

Cách tự kiểm tra thứ hai là có thể thực hiện các bài test thể lực, ví dụ như bài kiểm tra đi bộ với cự ly cho trước, bài kiểm tra sức mạnh cơ thân trên hay thân dưới... Để làm được điều này cần tham khảo trước một vài tài liệu về y học thể thao hoặc tham vấn bác sĩ.

- Tìm kiếm bạn bè cùng tập: Cuối cùng một vấn đề không thể thiếu khi người cao tuổi tham gia tập luyện thể dục thể thao là cần phải có sự ủng hộ, chia sẻ của xã hội. Tập luyện có phong trào và tập cùng bè bạn cùng tuổi, có những đặc điểm tâm sinh lý tương đồng luôn là một biện pháp xem như chìa khóa của sự thành công và an toàn trong rèn luyện thân thể ở người cao tuổi. Sự trao đổi những kinh nghiệm và những vấn đề sức khỏe trong tập luyện giúp người cao tuổi thêm tự tin, lạc quan hơn khi tập, đồng thời cũng giúp người cao tuổi có những thông tin cần thiết để tự kiểm tra đánh giá tình trạng sức khỏe của mình.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Tập thể dục sau tuổi 65.