Tập thể dục sau tuổi 65
Các hoạt động thể chất nào phù hợp với người trên 65 tuổi, vừa giúp người cao tuổi giữ gìn sức khỏe, vừa giúp làm giảm các nguy cơ về sức khỏe?
Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ vừa đưa ra hướng dẫn về thể lực dành cho người trưởng thành trên 65 tuổi, và đối với những người từ 50 đến 64 tuổi mắc các bệnh mạn tính, như viêm khớp.
Chọn bài tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc mạnh
Tăng nhịp tim của bạn ít nhất 10 phút mỗi lần. Hướng dẫn này chỉ ra rằng bạn có thể làm điều đó bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất với cường độ mạnh và vừa phải.
Chọn các hoạt động bạn thích – như khiêu vũ, đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi lội. Việc thực hiện đa dạng các loại hoạt động thể thao trong tuần cũng giúp bạn cảm thấy thích thú hơn.
Tập Aerobic cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần
Thời gian tối thiểu để luyện tập aerobic với cường độ vừa phải là 30 phút mỗi ngày. Nhưng bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian đó thành những bài luyện tập ngắn ít nhất 10 phút mỗi lần. Lưu ý rằng đây là mức tối thiểu. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khoẻ hơn bằng cách tăng gấp đôi lượng bài tập.
Tần suất luyện tập: Ít nhất 5 ngày một tuần
Thế nào là tập aerobic với cường độ vừa phải? Bạn sẽ biết rằng mình đang luyện tập ở cường độ vừa phải khi nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên đáng kể. Bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường, nhưng bạn sẽ thở nặng hơn và có thể đổ mồ hôi. Trên thang điểm 10, với 0 là trạng thái nghỉ ngơi, thì luyện tập với cường độ trung bình sẽ là 5 hoặc 6 điểm.
Các loại hình luyện tập: Đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy với máy chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ.
Chú ý: Bạn không được tính là luyện tập với cường độ vừa phải nếu bạn đi bộ một cách đơn thuần, và không hít thở “nặng” hơn. Bạn cần phải tăng tốc độ đi bộ hoặc đi bộ lên dốc/lên cầu thang để tăng nhịp tim của bạn lên mức vừa phải.
Làm thế nào để bắt đầu đi bộ: Nếu bạn chưa bao giờ luyện tập bằng cách đi bộ, hãy bắt đầu xây dựng kế hoạch luyện tập ít nhất 30 phút một lần mỗi ngày.
Hoặc, luyện tập aerobic cường độ mạnh trong 20 phút/lần, 3 ngày/tuần
Thời gian: 20 phút
Tần suất: Ít nhất ba ngày một tuần
Tập thể dục aerobic cường độ mạnh là như thế nào? Với cường độ mạnh, bạn sẽ thở nhanh và không thể nói chuyện được, mà chỉ nói được các cụm từ ngắn. Nhịp tim tăng lên và có thể bạn sẽ đổ mồ hôi. Trên thang điểm từ 1 đến 10, tập thể dục cường độ mạnh sẽ là 7 hoặc 8 điểm.
Các loại bài tập aerobic cường độ mạnh: Tùy từng thể trạng khác nhau ở từng người, một số người sẽ có thể luyện tập cường độ mạnh bằng việc đi bộ nhanh. Những người khác sẽ cần phải chạy bộ hoặc đạp xe để tăng cường cường độ luyện tập.
Luyện tập sức mạnh là đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi để ngăn ngừa mất khối lượng cơ và mật độ xương, cũng như để có thể di chuyển và hoạt động tốt hơn.
Số lượng: 8 đến 10 bài tập tập luyện sức mạnh, lặp lại 8 đến 12 lần
Tần suất : Hai đến ba ngày mỗi tuần
Các bài tập luyện sức mạnh là gì? Các bài tập nâng, đẩy và kéo sẽ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền. Bạn có thể sử dụng máy tập thể dục tại phòng tập, dây chun tập thể lực, hoặc tạ, tạ đòn, bóng. Ngoài ra, nếu bạn là người làm vườn, bạn có thể đào, nâng, và mang một số đồ vật có trọng lượng và coi như đó là các bài tập sức mạnh.
Thêm bài tập thăng bằng nếu bạn có nguy cơ bị ngã
Tham gia vào bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ té ngã. Luyện tập thêm bài tập giữ thăng bằng ba lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ bị ngã.
Hướng dẫn khuyên bạn nên cân bằng giữa việc tập luyện thông thường với các bài tập giữ thăng bằng, ví dụ như đi bộ, đi bộ lùi, đi bộ trên gót chân, đi bộ nhón chân, và đứng từ tư thế ngồi. Thái cực quyền và yoga cũng có thể giúp phát triển khả năng giữ thăng bằng.
Thêm các bài tập linh hoạt như Kéo giãn cơ
Dành thêm 10 phút vào mỗi ngày để giãn cơ và các nhóm gân chính. Dành 10 đến 30 giây cho mỗi lần kéo giãn, và lặp lại mỗi lần kéo dài 3-4 lần. Sự linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tự mình bắt đầu luyện tập, nhưng có thể cũng cần phải trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đưa ra kế hoạch tập luyện an toàn và thích hợp. Nếu bạn mắc bệnh mãn tính, hãy hỏi bác sĩ để phát triển kế hoạch hoạt động mà không gây ra nguy cơ với tình trạng sức khoẻ và việc điều trị của bạn.
Lời khuyên
Tập luyện thường xuyên và lâu dài có thể làm giảm nguy cơ sức khoẻ và giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân. Tuy nhiên, một số người lớn tuổi có thể có những hạn chế và không thể đáp ứng được mức luyện tập tối thiểu như hướng dẫn. Tuy nhiên, tập luyện dưới bất cứ hình thức nào, thời gian nào cũng tốt hơn là không luyện tập, vì vậy việc bắt đầu luyện tập chính là chìa khoá.
Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Cần làm gì khi bị đau cơ sau tập luyện thể thao?
-
Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh
Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.
-
Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh
Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.
-
8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh
Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.
-
Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ
Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.
-
Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn
Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
-
Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?
Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
-
Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?
Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.
-
Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da
Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.
