Tập thể dục sau tuổi 65

Tập thể dục sau tuổi 65

Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ vừa đưa ra hướng dẫn về thể lực dành cho người trưởng thành trên 65 tuổi, và đối với những người từ 50 đến 64 tuổi mắc các bệnh mạn tính, như viêm khớp.

Chọn bài tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc mạnh

Tăng nhịp tim của bạn ít nhất 10 phút mỗi lần. Hướng dẫn này chỉ ra rằng bạn có thể làm điều đó bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất với cường độ mạnh và vừa phải.

Chọn các hoạt động bạn thích – như khiêu vũ, đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi lội. Việc thực hiện đa dạng các loại hoạt động thể thao trong tuần cũng giúp bạn cảm thấy thích thú hơn.

Tập Aerobic cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần

Thời gian tối thiểu để luyện tập aerobic với cường độ vừa phải là 30 phút mỗi ngày. Nhưng bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian đó thành những bài luyện tập ngắn ít nhất 10 phút mỗi lần. Lưu ý rằng đây là mức tối thiểu. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khoẻ hơn bằng cách tăng gấp đôi lượng bài tập.

Tần suất luyện tập: Ít nhất 5 ngày một tuần

Thế nào là tập aerobic với cường độ vừa phải? Bạn sẽ biết rằng mình đang luyện tập ở cường độ vừa phải khi nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên đáng kể. Bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường, nhưng bạn sẽ thở nặng hơn và có thể đổ mồ hôi. Trên thang điểm 10, với 0 là trạng thái nghỉ ngơi, thì luyện tập với cường độ trung bình sẽ là 5 hoặc 6 điểm.

Các loại hình luyện tập: Đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy với máy chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ.

Chú ý: Bạn không được tính là luyện tập với cường độ vừa phải nếu bạn đi bộ một cách đơn thuần, và không hít thở “nặng” hơn. Bạn cần phải tăng tốc độ đi bộ hoặc đi bộ lên dốc/lên cầu thang để tăng nhịp tim của bạn lên mức vừa phải.

Làm thế nào để bắt đầu đi bộ: Nếu bạn chưa bao giờ luyện tập bằng cách đi bộ, hãy bắt đầu xây dựng kế hoạch luyện tập ít nhất 30 phút một lần mỗi ngày.

Hoặc, luyện tập aerobic cường độ mạnh trong 20 phút/lần, 3 ngày/tuần

Thời gian: 20 phút

Tần suất: Ít nhất ba ngày một tuần

Tập thể dục aerobic cường độ mạnh là như thế nào? Với cường độ mạnh, bạn sẽ thở nhanh và không thể nói chuyện được, mà chỉ nói được các cụm từ ngắn. Nhịp tim tăng lên và có thể bạn sẽ đổ mồ hôi. Trên thang điểm từ 1 đến 10, tập thể dục cường độ mạnh sẽ là 7 hoặc 8 điểm.

Các loại bài tập aerobic cường độ mạnh: Tùy từng thể trạng khác nhau ở từng người, một số người sẽ có thể luyện tập cường độ mạnh bằng việc đi bộ nhanh. Những người khác sẽ cần phải chạy bộ hoặc đạp xe để tăng cường cường độ luyện tập.

Luyện tập sức mạnh là đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi để ngăn ngừa mất khối lượng cơ và mật độ xương, cũng như để có thể di chuyển và hoạt động tốt hơn.

Số lượng: 8 đến 10 bài tập tập luyện sức mạnh, lặp lại 8 đến 12 lần

Tần suất : Hai đến ba ngày mỗi tuần

Các bài tập luyện sức mạnh là gì? Các bài tập nâng, đẩy và kéo sẽ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền. Bạn có thể sử dụng máy tập thể dục tại phòng tập, dây chun tập thể lực, hoặc tạ, tạ đòn, bóng. Ngoài ra, nếu bạn là người làm vườn, bạn có thể đào, nâng, và mang một số đồ vật có trọng lượng và coi như đó là các bài tập sức mạnh.

Thêm bài tập thăng bằng nếu bạn có nguy cơ bị ngã

Tham gia vào bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ té ngã. Luyện tập thêm bài tập giữ thăng bằng ba lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ bị ngã.

Hướng dẫn khuyên bạn nên cân bằng giữa việc tập luyện thông thường với các bài tập giữ thăng bằng, ví dụ như đi bộ, đi bộ lùi, đi bộ trên gót chân, đi bộ nhón chân, và đứng từ tư thế ngồi. Thái cực quyền và yoga cũng có thể giúp phát triển khả năng giữ thăng bằng.

Thêm các bài tập linh hoạt như Kéo giãn cơ

Dành  thêm 10 phút vào mỗi ngày để giãn cơ và các nhóm gân chính. Dành 10 đến 30 giây cho mỗi lần kéo giãn, và lặp lại mỗi lần kéo dài 3-4 lần. Sự linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tự mình bắt đầu luyện tập, nhưng có thể cũng cần phải trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đưa ra kế hoạch tập luyện an toàn và thích hợp. Nếu bạn mắc bệnh mãn tính, hãy hỏi bác sĩ để phát triển kế hoạch hoạt động mà không gây ra nguy cơ với tình trạng sức khoẻ và việc điều trị của bạn.

Lời khuyên

Tập luyện thường xuyên và lâu dài có thể làm giảm nguy cơ sức khoẻ và giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân. Tuy nhiên, một số người lớn tuổi có thể có những hạn chế và không thể đáp ứng được mức luyện tập tối thiểu như hướng dẫn. Tuy nhiên, tập luyện dưới bất cứ hình thức nào, thời gian nào cũng tốt hơn là không luyện tập, vì vậy việc bắt đầu luyện tập chính là chìa khoá. 

Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Cần làm gì khi bị đau cơ sau tập luyện thể thao?