Các mẹo về tập luyện sức mạnh cơ bản
Hãy xem xét một số nguyên tắc cơ bản tập luyện sức mạnh giúp đốt mỡ hiệu quả, cải thiện vóc dáng
Khởi động
Khởi động làm ấm cơ thể là một trong những điều tối quan trọng trong việc tập thể dục. Khởi động giúp đánh thức cơ thể, giúp cơ bắp làm quen với việc tập luyện mỗi ngày. Hãy bắt đầu tập luyện với 5 phút đi bộ nhanh hoặc một vài động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
Chú ý việc tập luyện
Đừng nghĩ việc tập luyện không dùng đến não nhé. Tập trung vào các nhóm cơ mà bạn đang cần cải thiện. Nếu không thể tập trung hay bạn vẫn còn ngái ngủ, có lẽ cần một người có kinh nghiệm hoặc huán luyện viên tại phòng tập thể dục để có thể cung cấp cho bạn một số lời khuyên làm thể nào để tập trung vào những thứ mình cần.
Làm cho cơ của bạn quen với việc tập luyện
Đừng ham hố lao ngay vào những động tác nặng nhọc. Hãy luyên tập từ từ để cơ bắp dần làm quen rồi nâng dần từ dễ đến khó. Ví dụ, nếu bạn không thể nâng một quả tạ mà không đu đưa được vì quá nặng thì bạn nên giảm trọng lượng quả tạ xuống. Với người mới bắt đầu, hãy chọn một quả tạ với trọng lượng cho phép bạn có thể lặp lại 15 lần động tác nâng tạ hoặc khoảng 12 lần thì bạn bắt đầu thấy mệt mỏi
Duy trì tư thế đúng
Rất nhiều lời cảnh báo về tư thể đúng khi tập luyện. Tư thế đúng sẽ giúp các động tác phát huy hiệu quả của chúng và giảm được các chấn thương cơ bắp.
Ví dụ khi nâng tạ bạn sẽ đứng hơi ưỡn ngực lên và cánh tay của bạn đặt tự nhiên ở bên thân mình. Đừng uốn cong vai hoặc giữ lực nhiều ở cổ của bạn. Giữ cơ bụng của bạn chắc chắn. Trọng tâm cơ thể vững chắc sẽ nâng cao hiệu quả hơn.
Chú ý đến các tiểu tiết
Nếu bạn đang đi đến một lớp học kích thích cơ bắp, người hướng dẫn sẽ có thể cho bạn thấy cách tốt nhất khi tập một động tác là như thế nào và kiên tục nhắc nhở bằng lời nói. Với người mới tập, chắc chắn không thể bỏ qua những lời khuyên này .
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một bài tập tay mà bạn nên giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn, làm như vậy sẽ làm cho tập thể dục đó hiệu quả hơn.
Hít thở.
Hít thở hiệu quả là cực kỳ quan trọng, quyết định xem bạn sẽ duy trì được các động tác tỏng bao nhiêu lâu. Một số người cho rằng nín thở khi gắng sức là cách tốt nhất để việc tập luyện trở lên có hiệu quả. Thở ra trong phần khó nhất của bài tập để thúc đẩy động lực tập tiếp.
Học cách chú ý đến cơ thể của bạn
Học cách phân biệt giữa đau và mệt mỏi cơ bắp. Đau đớn sẽ nhiều hơn trong khi mệt mỏi cơ bắp chỉ là một cảm giác cơ bắp của bạn đang mệt mỏi.
Chú ý đến tất cả các nhóm cơ
Đừng nghĩ rằng bạn muốn có cơ bụng thì chỉ tập cơ bụng. Việc tập trung vào một nhóm cơ sẽ khiến sự phấn bỗ mỡ và cơ không đều. Hãy đảm bảo rằng việc tập luyện sức mạnh hàng tuần của bạn tác động đến tất cả các nhóm cơ như cơ bụng, chân, ngực, lưng, vai và cánh tay.
Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn
Đôi khi trọng lượng cơ thể của bạn có thể là hiệu quả nhất và khó khăn nhất. Hãy chắc chắn để thêm ít nhất một vài cho mỗi phiên. Hãy thử một số ván, push-up, squats, và lunges.
Sử dụng các nguồn miễn phí để xem bài tập phù hợp với thể trạng của mình
Hãy thử cách này nhưng hết sức cẩn trọng để tmf được lời khuyên phù hợp.
Một số nguyên tắc quan trọng khác cần chú ý đến
Tránh quá tải: Để bài tập được hiệu quả thì cần có những lực cản phù hợp. Lực kháng nên vượt quá mức mà người ta thường quen trong cuộc sống hàng ngày nhưng không nên vượt quá nhiều. Nếu bạn tập luyện với lực cản quá mạnh thì sẽ phản tác dụng gây ra tình trạng quá tải với cơ bắp và đẫn đến chấn thương. Nếu muốn thêm sức đối kháng hãy sử dụng máy nâng, quả tạ hoặc các công cụ trọng lượng khác nhau, hoặc thậm chí trọng lượng cơ thể của riêng bạn để làm quen từ từ.
Cân bằng: Bạn nên tập luyện trên toàn bộ hệ thống cơ xương chứ không chỉ là cơ nhỏ vì có thể dẫn đến sự mất cân bằng tư thế và sức mạnh, hay thậm chí là chấn thương. Hãy nhìn rộng hơn và luyện tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc nếu có thể.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giữa các set tập khoảng một phút đến một phút rưỡi để cơ của bạn có cơ hội phục hồi trước khi bạn thử tập tiếp theo. Ngoài ra, nghỉ ngơi 48 giờ giữa các đợt luyện tập nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Ví dụ: Nếu bạn tập luyện khiến chân của bạn cứng vào thứ hai, bạn không nên tập chân cho đến thứ tư.
Chú ý đến những lời khuyên trên đây sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn. Và chẳng bao lâu bạn sẽ ngạc nhiên trước cách luyện tập củng cố sức mạnh thường xuyên có thể cải thiện cơ thể của bạn đến mức nào. Hơn nữa việc tập những bài tập này còn giúp bạn đốt cháy mỡ ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc ở văn phòng.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?
Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn
Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.
Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.
Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.
Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.