5 loại thực phẩm lý tưởng để phục hồi cơ bắp sau tập luyện
Việc ăn đúng những loại thực phẩm tốt, có lợi cho cơ bắp sau khi tập luyện giúp tăng hiệu quả cho hành trình tập của bạn.
Những tác động lên cơ thể của người tập thể dục thể thao không chỉ được xác định trong khuôn khổ của buổi tập mà còn được quyết định bằng những loại thực phẩm được nạp vào sau buổi tập đó. Theo John M. Martinez – một bác sĩ thể thao Mỹ, mọi người tham gia vào các hoạt động tập luyện, nhất là những người thử thách bản thân ở cường độ cao đặc biệt, nên ăn một bữa giàu protein và carbohydrate trong vòng 1 giờ đồng hồ sau khi buổi tập kết thúc.
Trong bữa ăn đặt biệt này, protein có khả năng chữa lành và xây dựng thêm cơ bắp trong khi carbohydrate có chức năng ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng vỡ cơ. 6 loại thực phẩm được kể tên dưới đây là những thành phần đặc biệt lý tưởng chứa các chất này với người tập luyện.
1. Cá và gà
(Ảnh: Insider)
Cả cá và thịt gà đều cung cấp protein nạc – thành phần thúc đẩy sự phục hồi sức khỏe và cơ bắp, đồng thời chứa ít calo và chất béo bão hòa hơn so với các loại protein từ thịt bò hay thịt lợn. Vì vậy, 2 loại thực phẩm này nên được chọn làm thành phần chính của các bữa ăn nhẹ sau luyện tập.
2. Hạt diêm mạch
(Ảnh: Insider/Getty Images)
Diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa cả 2 chất cần thiết cho quá trình tập luyện là carbohydrate và protein. Vì không chứa gluten, đây cũng là một loại thực phẩm lý tưởng cho những người mắc chứng không dung nạp gluten hay bệnh celiac (loại bệnh mắc phải do cơ thể không tiếp nhận được gluten dẫn đến hấp thụ kém).
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp 1 bát hạt diêm mạch cùng cá hoặc thịt gà, thêm trái cây như bơ, rau, cải xoăn nhằm tăng cường chất dinh dưỡng.
3. Bơ
(Ảnh: Insider/Getty Images)
Theo Martinez, bơ có hàm lượng chất béo lành mạnh cao và cực kì thích hợp với những ai đang theo đuổi chế độ ăn Low-carb hoặc Keto. Trong 1 quả bơ trung bình có khoảng 13 gam chất béo không bão hòa đơn, 2,5 gam chất béo không bão hòa đa và 3 gam chất béo bão hòa. Lượng chất béo dồi dào này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn bình thường. Để tăng thêm protein, bơ có thể được kết hợp với trứng chín hoặc đậu gà.
4. Rau màu xanh đậm
(Ảnh: Insider/Getty Images)
Các loại rau có lá sẫm màu chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, điển hình là canxi và sắt. Canxi giúp cơ bắp được hồi phục sau tập luyện, tăng độ mạnh của xương và sắt giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Một số loại rau được biệt được khuyến khích sử dụng là rau chân vịt, cải xoăn, cải chíp…
5. Sinh tố protein hoặc sữa chocolate
(Ảnh: Insider/SpoonUnviersity)
Sinh tố protein vẫn luôn được giới ưa luyện tập tin dùng bởi sự tiện lợi và khả năng bổ sung protein nhanh chóng. Tuy nhiên, Martinez cũng lưu ý thêm rằng khi lựa chọn các loại sinh tố này, người mua cần chú ý tránh các sản phẩm có chứa nhiều đường và giữ được sự tỉnh táo trước các đoạn giới thiệu hào nhoáng đến từ nhãn hàng. Nếu không có sinh tố protein, người tập có thể sử dụng sữa chocolate để thay thế vì loại sữa này chứa cả carbohydrate và protein.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phục hồi căng cơ bắp chân sau tập luyện thể thao.
-
Thời điểm tốt nhất để uống nước nóng
Lợi ích của việc giữ đủ nước cho cơ thể đối với sức khỏe và tinh thần được biết đến rộng rãi. Nhiệt độ nước cũng có tác động lớn, đặc biệt là uống nước nóng có thêm lợi ích là tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Để tối đa hóa những lợi ích này, có những thời điểm nhất định trong ngày nên uống nước nóng (50-70 độ C) để bổ sung nước.
-
Lợi ích của việc tắm nước đá
Tắm nước đá có thể giúp giảm đau cơ, cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm và sưng, cải thiện sức khỏe chung. Tắm nước đá có nhiều cách, hiệu quả cũng khác nhau tùy mục tiêu mong muốn, khuyến cáo chung nên ngâm mình trong nước đá khoảng 10 đến 15 phút để đạt được những lợi ích tiềm năng.
-
Phòng ngừa đuối nước hiệu quả cho người lớn và trẻ em
Cứ mỗi dịp hè đến với cái nắng oi ả, cũng là thời điểm số vụ tai nạn sông nước gia tăng đáng báo động, trở thành mối hiểm họa khôn lường cho cả người lớn và trẻ em. Để bảo vệ sự an toàn cho cộng đồng và giảm thiểu những thương tâm không đáng có, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết và khoa học dưới đây, giúp bạn chủ động trang bị các giải pháp bảo vệ toàn diện và bảo vệ bản thân cùng gia đình một cách hiệu quả nhất.
-
Tác động của việc bổ sung Vitamin D trong thai kỳ đối với sự phát triển nhận thức của trẻ em
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế cho thấy, việc bổ sung vitamin D3 liều cao trong thời kỳ mang thai có thể mang lại lợi ích vượt trội cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
-
Cách uống nước chanh buổi sáng giúp giảm cân
Nước chanh ấm buổi sáng là một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe của nhiều người. Tuy nhiên, nên sử dụng thức uống này như thế nào để vừa bảo vệ hệ tiêu hóa vừa hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả?
-
Tắm nắng bằng dầu dừa liệu có thực sự an toàn?
Dầu dừa từ lâu đã được ca ngợi như một "thần dược" tự nhiên với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt trong làm đẹp, dầu dừa là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm chăm sóc da.
-
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước để chống chọi với nắng nóng mùa hè?
Những đợt nắng nóng ngày càng xuất hiện dày đặc và gay gắt hơn, khiến nhu cầu bù nước của cơ thể tăng lên đáng kể. Không ít người vẫn đợi đến khi khát mới uống nước, trong khi đó lại là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
-
Biện pháp phòng tránh sốc nhiệt, đột quỵ do nắng nóng
Mùa hè năm nay ghi nhận những đợt nắng nóng kỷ lục, làm tăng mạnh nguy cơ đột quỵ, tai biến và suy kiệt do mất nước - đặc biệt ở người già và người có bệnh nền. Trước tình hình này, chuyên gia khuyến cáo người dân cần chủ động thực hiện ngay các biện pháp phòng bệnh để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
