Làm thế nào để xây dựng cơ bắp?

Mọi người có thể cải thiện khối lượng cơ tốt nhất bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp và ăn các loại thực phẩm cụ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách phát triển cơ xương, bao gồm những loại bài tập thể dục cần phải thực hiện, thực phẩm nên ăn, và khi nào nên nghỉ ngơi và giãn cơ.

Làm thế nào để cơ bắp phát triển trong cơ thể?

Kích thước cơ bắp tăng lên khi  liên tục tập luyện cơ bắp để đối phó với mức độ kháng lực hoặc trọng lượng cao hơn. Quá trình này được gọi là quá trình phì đại cơ. Phì đại cơ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi bị hư hỏng bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của các cơ. Một số hormone nhất định, bao gồm testosterone, hormone tăng trưởng của con người và yếu tố tăng trưởng insulin, cũng đóng một vai trò trong sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Các hormone này hoạt động bằng cách:

• cải thiện cách cơ thể xử lý protein
• ức chế sự phân hủy protein
• kích hoạt các tế bào vệ tinh, là một loại tế bào gốc có vai trò trong việc phát triển cơ bắp
• kích thích hormone đồng hóa, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tổng hợp protein
• tăng cường sự phát triển của mô

Tập luyện sức bền và các bài tập có kháng lực có thể giúp cơ thể:

• giải phóng hormone tăng trưởng từ tuyến yên
• kích thích giải phóng testosterone
• cải thiện độ nhạy của cơ bắp với testosterone

Nam và nữ có phát triển cơ bắp khác nhau không?

Một loạt các yếu tố - bao gồm di truyền và mức độ estrogen và testosterone trong cơ thể - có thể ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp. Cho dù giới tính của bạn là gì thì cơ bắp cũng sẽ phát triển với tốc độ khác nhau đối với những người có các loại cơ thể khác nhau. Cả nam và nữ đều có thể có các hình dạng cơ thể sau đây và mỗi hình dạng yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau để xây dựng cơ bắp:

• Mesomorphic: Những người có kiểu cơ thể này trông rất lực lưỡng và thường xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh hơn nhiều so với những người có dạng cơ thể khác.
• Ectomorphic: Thuật ngữ này mô tả người có thân hình mỏng hoặc phẳng. Người có dạng Ectomorphs có ít cơ hội xây dựng cơ bắp hơn nhưng có thể tăng sức mạnh của chúng thông qua luyện tập có kháng lực.
• Endomorphic: là những người có dạng cơ thể có nhiều đường cong. Những người có cơ thể endomorphic có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất thông qua việc rèn luyện sức mạnh.

Tuy nhiên, các chuyên gia đã chỉ ra một số đặc điểm rõ ràng hơn ở nam giới hỗ trợ phát triển cơ bắp nhanh hơn. Chúng bao gồm khối lượng cơ lớn hơn, testosterone cao hơn và các khớp chặt chẽ hơn.

Xây dựng cơ bắp thông qua tập thể dục

Loại bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp là luyện tập sức mạnh, mặc dù những bài cardio cũng có thể mang lại lợi ích.

Tập luyện sức mạnh

Phải mất vài tuần hoặc vài tháng hoạt động và tập thể dục nhất quán trước khi những thay đổi về cơ trở nên rõ ràng. Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ 2015–2020, người trưởng thành nên tham gia các bài tập tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần. Ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm:

• nâng tạ tự do
• tập luyện với dây kháng lực
• chống đẩy hoặc squat

Tập luyện cardio 

Còn được gọi là hoạt động aerobic, bài tập tim mạch có lợi cho tim và hệ hô hấp. Cardio rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị rằng người trưởng thành nên luyện tập carido ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ mạnh mỗi tuần. Trong khi một số người tin rằng tập thể dục nhịp điệu không giúp xây dựng cơ bắp, nghiên cứu gần đây không tán thành điều đó. Tập luyện cardio thường xuyên có thể hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của cơ bắp. Nó cũng làm tăng mức độ thể dục tổng thể, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp

Nghỉ ngơi đóng một phần không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu không để từng nhóm cơ nghỉ ngơi thì khả năng sửa chữa của cơ sẽ giảm đi. Nghỉ ngơi không đủ cũng làm chậm quá trình phát triển thể chất và tăng nguy cơ chấn thương. Theo các chuyên gia, mọi người không nên tập luyện sức mạnh cho cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho quá trình phát triển cơ bắp. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng việc thiếu ngủ có thể làm giảm tổng hợp protein, góp phần làm mất khối lượng cơ và ức chế sự phục hồi của cơ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận mối liên hệ này. Một nghiên cứu năm 2019 cho rằng thiếu ngủ có thể làm tăng lượng cortisol lưu thông trong cơ thể sau khi tập thể dục. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng. Giảm căng thẳng có thể giúp tăng khả năng xây dựng cơ bắp

Chế độ ăn để xây dựng cơ bắp

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là chìa khóa để duy trì vóc dáng. Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, việc cung cấp protein là đặc biệt quan trọng. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng nam giới và nữ giới trưởng thành nên tiêu thụ lần lượt 56g và 46g protein mỗi ngày. Thời điểm hấp thụ protein cũng có thể rất quan trọng. Một bài báo thuộc Viện Dinh dưỡng Nestlé năm 2013 gợi ý rằng tiêu thụ 20 g protein trong chế độ ăn uống trong hoặc ngay sau khi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giảm sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Nguồn protein bao gồm:

• thịt
• cá
• trứng
• sữa và pho mát
• đậu nành và đậu phụ
• các loại đậu và đậu lăng
• các loại hạt

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Một chuyên gia thể dục có thể tư vấn cho bạn về tư thế đúng khi nâng tạ và sử dụng các thiết bị tập thể dục khác. Sử dụng đúng kỹ thuật giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp. Mọi người cũng có thể được lợi khi làm theo lời khuyên dưới đây:

• Khởi động và giãn cơ trong 5–10 phút trước khi tham gia các hoạt động tăng cường sức mạnh hoặc tim mạch.
• Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần mức tạ hoặc mức kháng lực.
• Thực hiện tất cả các bài tập bằng cách sử dụng đúng tư thế, kỹ thuật thở và chuyển động có kiểm soát.
• Có thể bị đau nhức và mỏi cơ sau đó, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, quá khó chịu hoặc kiệt sức cho thấy rằng việc tập luyện quá căng thẳng, quá thường xuyên hoặc quá lâu.

Mọi người nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ tập luyện mới nào nếu họ có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo ngại về chấn thương. Nếu không, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhân viên phòng tập thể dục có thể cung cấp hướng dẫn an toàn cho bạn. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 thói quen giúp cơ bắp của bạn luôn khoẻ mạnh