Mọi người có thể cải thiện khối lượng cơ tốt nhất bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp và ăn các loại thực phẩm cụ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách phát triển cơ xương, bao gồm những loại bài tập thể dục cần phải thực hiện, thực phẩm nên ăn, và khi nào nên nghỉ ngơi và giãn cơ.
Làm thế nào để cơ bắp phát triển trong cơ thể?
Kích thước cơ bắp tăng lên khi liên tục tập luyện cơ bắp để đối phó với mức độ kháng lực hoặc trọng lượng cao hơn. Quá trình này được gọi là quá trình phì đại cơ. Phì đại cơ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi bị hư hỏng bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của các cơ. Một số hormone nhất định, bao gồm testosterone, hormone tăng trưởng của con người và yếu tố tăng trưởng insulin, cũng đóng một vai trò trong sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Các hormone này hoạt động bằng cách:
Tập luyện sức bền và các bài tập có kháng lực có thể giúp cơ thể:
Nam và nữ có phát triển cơ bắp khác nhau không?
Một loạt các yếu tố - bao gồm di truyền và mức độ estrogen và testosterone trong cơ thể - có thể ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp. Cho dù giới tính của bạn là gì thì cơ bắp cũng sẽ phát triển với tốc độ khác nhau đối với những người có các loại cơ thể khác nhau. Cả nam và nữ đều có thể có các hình dạng cơ thể sau đây và mỗi hình dạng yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau để xây dựng cơ bắp:
Tuy nhiên, các chuyên gia đã chỉ ra một số đặc điểm rõ ràng hơn ở nam giới hỗ trợ phát triển cơ bắp nhanh hơn. Chúng bao gồm khối lượng cơ lớn hơn, testosterone cao hơn và các khớp chặt chẽ hơn.
Xây dựng cơ bắp thông qua tập thể dục
Loại bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp là luyện tập sức mạnh, mặc dù những bài cardio cũng có thể mang lại lợi ích.
Tập luyện sức mạnh
Phải mất vài tuần hoặc vài tháng hoạt động và tập thể dục nhất quán trước khi những thay đổi về cơ trở nên rõ ràng. Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ 2015–2020, người trưởng thành nên tham gia các bài tập tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần. Ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm:
Tập luyện cardio
Còn được gọi là hoạt động aerobic, bài tập tim mạch có lợi cho tim và hệ hô hấp. Cardio rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị rằng người trưởng thành nên luyện tập carido ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ mạnh mỗi tuần. Trong khi một số người tin rằng tập thể dục nhịp điệu không giúp xây dựng cơ bắp, nghiên cứu gần đây không tán thành điều đó. Tập luyện cardio thường xuyên có thể hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của cơ bắp. Nó cũng làm tăng mức độ thể dục tổng thể, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp
Nghỉ ngơi đóng một phần không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu không để từng nhóm cơ nghỉ ngơi thì khả năng sửa chữa của cơ sẽ giảm đi. Nghỉ ngơi không đủ cũng làm chậm quá trình phát triển thể chất và tăng nguy cơ chấn thương. Theo các chuyên gia, mọi người không nên tập luyện sức mạnh cho cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho quá trình phát triển cơ bắp. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng việc thiếu ngủ có thể làm giảm tổng hợp protein, góp phần làm mất khối lượng cơ và ức chế sự phục hồi của cơ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận mối liên hệ này. Một nghiên cứu năm 2019 cho rằng thiếu ngủ có thể làm tăng lượng cortisol lưu thông trong cơ thể sau khi tập thể dục. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng. Giảm căng thẳng có thể giúp tăng khả năng xây dựng cơ bắp
Chế độ ăn để xây dựng cơ bắp
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là chìa khóa để duy trì vóc dáng. Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, việc cung cấp protein là đặc biệt quan trọng. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng nam giới và nữ giới trưởng thành nên tiêu thụ lần lượt 56g và 46g protein mỗi ngày. Thời điểm hấp thụ protein cũng có thể rất quan trọng. Một bài báo thuộc Viện Dinh dưỡng Nestlé năm 2013 gợi ý rằng tiêu thụ 20 g protein trong chế độ ăn uống trong hoặc ngay sau khi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giảm sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Nguồn protein bao gồm:
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Một chuyên gia thể dục có thể tư vấn cho bạn về tư thế đúng khi nâng tạ và sử dụng các thiết bị tập thể dục khác. Sử dụng đúng kỹ thuật giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp. Mọi người cũng có thể được lợi khi làm theo lời khuyên dưới đây:
Mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ tập luyện mới nào nếu họ có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo ngại về chấn thương. Nếu không, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhân viên phòng tập thể dục có thể cung cấp hướng dẫn an toàn cho bạn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 thói quen giúp cơ bắp của bạn luôn khoẻ mạnh
Chảy máu trong thời kỳ mang thai là một hiện tượng thường gặp, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Tuy nhiên, đôi khi đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng.
Lựa chọn một chiếc gối với độ cao phù hợp sẽ mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon, cải thiện tư thế và giảm đau lưng, mỏi cổ. Dưới đây là một số vấn đề về sức khỏe khi nằm gối quá cao hoặc kê nhiều gối trong thời gian dài.
Khi người bạn yêu thương đang tự gây thương tích, những dấu hiệu tưởng chừng dễ dàng nhận biết thường bị bỏ qua. Đó thường là một hành vi bí mật, được giấu bởi lớp quần áo hoặc dưới lí do như những vết thương từ thể thao và các hoạt động khác. Hỗ trợ, giúp đỡ nhiệt tình và thấu hiểu, lắng nghe một cách không phê phán, bạn có thể học cách giúp đỡ người đang tự gây thương tích.
Hơi thở có mùi khiến cho bạn cảm thấy xấu hổ. Nhưng việc kiểm tra hơi thở nhanh ngoài việc có thể giúp bạn thoát khỏi nhiều tình huống khó xử còn có thể cứu mạng bạn. Theo một nghiên cứu, công nghệ kiểm tra hơi thở có thể phát hiện ung thư dạ dày ở giai đoạn sớm nhất .
Cúm B là một loại cúm mùa do virus, thường gây nhiễm trùng đường hô hấp. Phần lớn khi trẻ mắc cúm B nhẹ sẽ tự khỏi, tuy nhiên virus cũng có thể gây biến chứng nghiêm trọng. Nếu trẻ mắc cúm B có các dấu hiệu nguy hiểm dưới đây, cha mẹ cần đưa con đến viện ngay để điều trị.
Hệ thống miễn dịch của chúng ta có vai trò chính là nhận diện và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus và nấm. Tuy nhiên, đôi khi, các thành phần của hệ thống miễn dịch lại nhầm lẫn phản ứng với các protein trong cơ thể và gây ra các bệnh tự miễn.
Các rối loạn tiêu hóa ở trẻ em là một vấn đề phổ biến mà nhiều gia đình phải đối mặt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về một số rối loạn tiêu hóa phổ biến ở trẻ, nguyên nhân và cách điều trị.
Trà không chỉ là thức uống giải khát mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, kết hợp trà vào chế độ ăn uống không đúng cách có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt của cơ thể, đặc biệt ở người bị thiếu máu do thiếu sắt.