Những hiểu lầm về protein trong chế độ dinh dưỡng

Tiêu thụ càng nhiều protein thì cơ bắp càng to

Có một sự thật không thể phủ nhận rằng cơ thể người không thể tu sửa hay tái tạo các tế bào cơ mà thiếu đi sự có mặt của các amino acid thiết yếu trong một số nguồn thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, chỉ tập trung cung cấp protein thôi là chưa đủ để xây dựng và duy trì sức mạnh của khối cơ. Bạn sẽ cần phải tăng cường luyện tập thể dục thể thao nữa mới có thể có được cơ bắp đúng như mong ước.

Đặc biệt đối với người cao tuổi, khi tình trạng tiêu cơ bắp làm gia tăng khả năng gặp phải các vấn đề về chuyển động và dẫn tới nguy cơ té ngã thì những bài tập aerobic hay các bài tập luyện sức đề kháng là rất cần thiết để giúp cơ thể duy trì và xây dựng khối cơ.

Protein từ tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau

Hầu như tất cả mọi thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày (trừ nước và soda) ít nhiều đều có chứa một lượng protein. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn cung cấp protein đều có chứa các amino acid thiết yếu mà cơ thể cần để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cấu tạo tế bào.

Có một sự khác biệt rất lớn giữa các thực phẩm protein nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trong khi các thực phẩm từ động vật như thịt, sữa, trứng, cá có chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu thì thực vật lại không như thế.

Ngoài ra, không phải tất cả các loại protein có trong thực vật đều tương hợp sinh học với cơ thể. Chất xơ trong một số nguồn protein thực vật có thể cản trở sự tiêu hóa và hấp thu một số amino acid.

Bạn nên cố gắng kết hợp các loại rau như đậu, đậu lăng và lạc với các ngũ cốc nguyên cám để cung cấp đủ các loại amino acid cần thiết cho cơ thể.

Càng ăn nhiều protein càng tốt

Một người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 80-90 gram protein/ngày – gấp khoảng 2 lần nhu cầu khuyến nghị của Viện Hàn lâm khoa học quốc gia Hoa Kỳ.

Nếu bạn đang áp dụng một chế độ dinh dưỡng bao gồm cả thực vật và động vật thì có lẽ bạn sẽ hiếm khi bị thiếu hụt protein.

Hơn nữa, xét về vai trò xây dựng khối cơ bắp và để thỏa mãn cơn đối thì cũng có một giới hạn nhất định về lượng protein mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Đối với hầu hết mọi người, lượng protein tối đa nên nằm trong khoảng 25-30 gram/ngày tương đương với 2 quả trứng hay 85 gram thịt, theo ước tính của USDA.

Do vậy, thay vì cố gắng nạp nhiều protein vào chế độ ăn thì bạn nên phân phối đều lượng protein tiêu thụ hàng ngày bởi mọi người có xu hướng không ăn protein vào bữa sáng và lại cung cấp quá nhiều vào bữa tối.

Ngoài ra các chuyên gia khuyên rằng bạn nên giảm khẩu phần protein tiêu thụ vào bữa tối và bổ sung thêm các protein từ thịt và rau cho bữa sáng.

Bạn cần bổ sung protein ngay sau khi vận động nặng

Đây là quan niệm sai lầm thường gặp ở hầu hết nam giới. Những người này cảm thấy rằng họ sẽ cần phải cung cấp thật nhiều protein ngay sau mỗi buổi tập tại phòng gym để việc luyện tập thu được kết quả tốt nhất.

Những vận động viên thể hình thường cần phải cung cấp protein mỗi 4 tiếng. Nhưng với hầu hết mọi người chúng ta, bổ sung protein từ chế độ ăn là đủ để xây dựng khối cơ bắp cần thiết cho việc luyện tập hàng ngày.

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein ngay sau luyện tập không hề có lợi ích gì đối với sự tăng trưởng và sức mạnh của khối cơ, so với việc cung cấp lượng protein tương đương từ các bữa ăn.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thì có nghĩa là bạn đã cung cấp không đủ protein cho cơ thể

Cảm giác kiệt sức mọi lúc mọi nơi có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu protein. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nếu nguồn dự trữ protein đang cực kỳ cạn kiệt – tức là chúng ta đang đề cập đến tình trạng thiếu hụt protein cực kỳ nghiêm trọng chứ không phải việc bỏ ăn protein 1-2 bữa.

Nếu bạn đang ăn chay (tránh ăn tất cả protein nguồn gốc động vật) và bạn cảm thấy mệt mỏi cả ngày và cả chân tay bạn đều đang tong teo dần đi mặc dù vòng eo không thay đổi, nguyên nhân có thể là bạn không cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Cần lưu ý là trong hầu hết các trường hợp, cảm giác mệt mỏi thường không có liên quan gì đến lượng protein tiêu thụ.

Ăn nhiều protein sẽ giúp bạn giảm cân

Các chuyên gia nói rằng protein có thể làm tăng cảm giác “thỏa mãn” hay cảm giác no kéo dài sau một bữa ăn. Tuy nhiên việc này cũng có một giới hạn của nó. Việc tiêu thụ quá nhiều protein vẫn có thể khiến bạn trở nên béo hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu protein với mục tiêu giảm cơn đói và hỗ trợ xây dựng khối cơ bắp, các chuyên gia khuyến cáo nên chuyển lượng calo từ carb sang calo cung cấp từ protein – thay vì cứ thêm protein vào chế độ ăn đơn thuần.