Những bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai thời kì đầu

Cùng tìm hiểu về cách thiết lập một thói quen tốt, tập thể dục bao nhiêu là tốt cho sức khỏe và việc tập thể dục trong thời kỳ đầu mang thai có thể dẫn đến sảy thai hay không?

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe cho người mang thai, bao gồm:

• Cải thiện giấc ngủ
• Cải thiện tâm trạng
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Sinh nở nhanh chóng và dễ dàng hơn
• Giảm nguy cơ táo bón và đau lưng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp do mang thai
• Cải thiện khả năng duy trì cân nặng vừa phải trong và sau khi mang thai

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), một người tập thể dục thường xuyên trong khi mang thai cũng có thể giảm nguy cơ phải sinh mổ. Tập thể dục nhịp điệu, hoặc các bài tập cardio thường là bài tập có lợi nhất. Loại bài tập này đòi hỏi tim phải bơm máu chứa oxy đến các cơ đang hoạt động. Nó cũng liên quan đến việc sử dụng các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như chân. Chuyên gia cũng nói rằng 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần là lý tưởng. Mọi người nên chia nhỏ thành các khoảng thời gian nhỏ hơn cho các ngày. Ví dụ, họ có thể tập thể dục 30 phút mỗi ngày vào 5 ngày mỗi tuần.

Nếu mới xây dựng 1 thói quen tập thể dục, bạn có thể bắt đầu với 5 hoặc 10 phút mỗi ngày và tăng dần lên. Một số ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm:

• Đi dạo
• Đạp xe
• Leo cầu thang
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Yoga

Một người nên tập thể dục đủ mạnh để nhịp tim của họ là 110–120 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, khuyến nghị này sẽ thay đổi theo độ tuổi. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể có hại nếu:

• Đặt quá nhiều áp lực lên tử cung và thai nhi
• Gây căng thẳng quá mức cho các khớp, cơ và xương
• Gây mất nước

Một người có thể tránh vận động quá sức trong khi tập thể dục bằng cách thực hành “bài kiểm tra nói”. Điều này có nghĩa là nếu họ vẫn có thể trò chuyện một cách thoải mái trong khi tập thể dục, thì họ không bị quá sức.

Bắt đầu như thế nào?

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, mọi người nên hình thành thói quen tập thể dục dần dần. Số lượng bài tập phù hợp cho một cá nhân sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của họ trước khi mang thai. Tốt nhất nên ưu tiên các bài tập có tác động thấp - đặc biệt là đi bộ, yoga, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước trong thời gian này. Một số bài tập mạnh hơn một chút cũng có thể thích hợp trong 3 tháng mang thai đầu tiên, ví dụ bao gồm chạy bộ và tập cử tạ mức độ nhẹ nhàng.

Các bài tập tốt nhất trong thời kỳ đầu mang thai

Những bài tập sau đây được khuyến khích cho những người trong thời kỳ đầu mang thai:

Kegels

Các bài tập Kegel, hoặc các bài tập sàn chậu, có tác dụng tăng cường các cơ hỗ trợ các cơ quan vùng bụng, bao gồm tử cung, âm đạo, ruột và bàng quang. Các bài tập này cũng giúp duy trì kiểm soát chức năng bàng quang và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. Khi bàng quang trống rỗng, siết chặt cơ Kegel và giữ cơ co trong 5–10 giây trước khi thả lỏng. Cố gắng tránh sử dụng bất kỳ cơ xung quanh nào, chẳng hạn như cơ mông, chân hoặc cơ bụng.

Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ trên bề mặt phẳng là một trong những hình thức tập thể dục nhẹ nhàng, ít tác động và rất lý tưởng cho người mang thai. Đung đưa cánh tay theo các chuyển động rộng, nhịp nhàng trong khi đi bộ có thể làm tăng nhịp tim vừa phải. Đi bộ trong khung cảnh tự nhiên, yên tĩnh cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và thư giãn. Những người đã quen với việc chạy bộ có thể chuyển dần từ đi bộ sang chạy bộ trong 3 tháng mang thai đầu tiên, miễn là họ sử dụng bề mặt phẳng, không gập ghềnh.

Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước

Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là những bài tập có tác động thấp có thể giúp giữ cho cơ thể săn chắc và không có nguy cơ bị ngã.

Yoga

Tập yoga cho phép mọi người kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường sức dẻo dai cơ thể. Nó cũng khuyến khích các kỹ năng chánh niệm có thể rất hữu ích trong quá trình chuyển dạ, chẳng hạn như thở có kiểm soát và thiền định. Nhiều phòng tập yoga cung cấp các lớp học cho người mang thai.

Pilates

Pilates có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng, có thể làm giảm nguy cơ ngã. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng liên quan đến tăng cân ở phụ nữ mang thai. Những người mới làm quen với Pilates có thể bắt đầu dần dần bằng cách thực hiện một vài buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 5–10 phút.

Tập thể dục trong thời kỳ đầu mang thai có gây sảy thai?

Những người mang thai thực hiện các bài tập có tác động mạnh hoặc chơi các môn thể thao tiếp xúc có thể gây quá nhiều áp lực lên tử cung. Điều này có thể gây ra các biến chứng như chảy máu và sinh non. Khi nhiệt độ cơ thể của một người trong 3 tháng mang thai đầu tiên vượt quá 38,9°C trong hơn 10 phút, họ đang quá nóng. Tình trạng này có liên quan với các vấn đề về sự phát triển của thai nhi. Bạn nên dừng tập thể dục khi cảm thấy:

• Cảm thấy buồn nôn
• Bị mất nước
• Bắt đầu quá nóng
• Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng
• Khó thở
• Có nhịp tim không ổn định
• Bị đau đầu

Những người mang thai gặp phải những trường hợp sau đây cần được chăm sóc y tế khẩn cấp:

• Tiết dịch âm đạo hoặc chảy máu
• Đau bụng hoặc vùng chậu
• Mất ý thức
• Nôn mửa hoặc tiêu chảy không kiểm soát được
• Đau ngực
• Co thắt hoặc giảm chuyển động của thai nhi
• Mạch nhanh hoặc chậm
• Đau hoặc sưng bắp chân

Những người mang thai có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục. Các bài tập thể dục như đi bộ, bơi lội, yoga, đạp xe đạp tại chỗ, Pilates có thể phù hợp cho người mang thai. Những người mang thai nên cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục thói quen tập thể dục của mình.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Luyện tập khi mang thai để có một thai kì khỏe mạnh