Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng?

Bài tập sức mạnh

Các bài tập sau đây có thể giúp củng cố, ổn định và hỗ trợ vùng thắt lưng. Tuy nhiên các bác sỹ cũng khuyên bạn cẩn thận hoặc ngừng tập các bài này nếu bạn bị đau lưng cấp tính, hoặc đau tăng dần.

Động tác cây cầu

Động tác này hoạt động cơ mông lớn nhất của bạn. Cơ này hoạt động khi bạn mở rộng hông của mình, chẳng hạn như khi bạn đứng lên khỏi tư thế ngồi xổm. Nó cũng giúp thực hiện cả xoay ngoài, tức là khi đầu gối và hông mở ra khỏi cơ thể. Theo một đánh giá năm 2019, các nhà nghiên cứu đã liên kết cơ mông lớn yếu với chứng đau vùng thắt lưng. Tăng cường các cơ này có thể giúp ngăn ngừa triệu chứng này.

Cơ mông giúp ổn định vùng thắt lưng bằng cách đóng vai trò vừa là chất ổn định vừa là chất vận động. Cơ mông khỏe có thể ổn định và hỗ trợ vùng thắt lưng và hông, đồng thời chúng cũng có thể giúp ổn định đầu gối khi chúng duỗi ra. Để thực hiện một động tác cây cầu, bạn nên làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay xuống hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 2: Siết cơ bụng và siết chặt cơ mông.

Bước 3: Nâng xương chậu lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng qua vai, hông và đầu gối.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế ít nhất 2 giây.

Bước 5: Từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bước 6: Lặp lại các bước trên 10 - 15 lần.

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Động tác Chim-Chó

Động tác này hoạt động cơ mông rất nhiều. Nó cũng tập luyện các cơ duỗi lưng, cơ này gắn vào mặt sau của cột sống và cho phép bạn đứng, uốn cong và nâng đồ vật.

Để thực hiện động tác chim-chó, bạn nên làm theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên đầu gối, hai tay chống xuống sàn

Bước 2: Căng cơ bụng và duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước cơ thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khi giữ thăng bằng.

Bước 4: Từ từ nhấc chân trái và duỗi thẳng ra phía sau thân người.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.

Bước 6: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên ngược lại.

Bước 6: Lặp lại 5 lần.

Động tác tấm ván (Plank)

Động tác này này chủ yếu tác động đến vùng bụng, nhưng nó cũng tác động đến cánh tay, vai, cơ gập hông và bàn chân, khiến nó trở thành một bài tập ổn định toàn thân tốt. Vị trí này cũng có thể kích hoạt các cơ duỗi lưng và cơ thắt lưng kéo dài từ xương sườn thấp nhất đến xương chậu.

Bạn có thể thực hiện động tác tấm ván bằng cách làm theo các bước dưới đây:

Bước 1: Nằm sấp, hai cẳng tay chống xuống sàn và khuỷu tay thẳng hàng với vai.

Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông.

Bước 3: Nâng hông và cả hai đầu gối khỏi sàn.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây mà không để xương chậu chùng xuống sàn.

Bước 5: Từ từ trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại 5 lần.

Sửa đổi: Bạn có thể làm cho bài tập bớt khó khăn hơn bằng cách gập đầu gối một chút và giữ chúng trên mặt đất. Bạn nên tập trung vào việc duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Động tác tấm ván nghiêng (plank nghiêng)

Động tác này là bài tập biến thể của động tác tấm ván cơ bản, nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả và đồng thời xây dựng cơ liên sườn cắt nét, săn chắc. Những cơ này rất quan trọng cho sự ổn định của hông.

Động tác tấm ván nghiêng bao gồm các bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải cơ thể, chân phải hơi cong và chân trái duỗi thẳng, đặt bàn chân trên sàn. Đảm bảo rằng cánh tay phải nằm ngay dưới vai phải với cẳng tay duỗi ra phía trước.

Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hông phải lên khỏi sàn.

Bước 3: Nâng đầu gối phải lên khỏi sàn để duỗi thẳng chân phải và chồng hai bàn chân lên nhau.

Bước 4: Giữ thẳng người, giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây.

Bước 5: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Bước 6: Lặp lại các bước trên 5 lần.

Sửa đổi: Bất cứ ai cảm thấy bài tập này quá khó có thể giữ cho đầu gối dưới hơi cong và nằm trên mặt đất.

Động tác hóp bụng

Cơ bụng khỏe giúp hỗ trợ cột sống và giữ cho hông thẳng hàng. Cơ bụng yếu có thể dẫn đến sức mạnh cốt lõi kém, gây đau vùng thắt lưng. Cơ bụng ngang là cơ bụng sâu giúp ổn định cột sống. Thao tác kéo bụng là một bài tập có thể giúp tăng cường cơ bụng.

Để thực hiện động tác này, bạn nên làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và hai cánh tay xuôi dọc theo cơ thể.

Bước 2: Giữ cột sống ở vị trí trung lập và kéo rốn về phía cột sống.

Bước 3: Hít vào.

Bước 4: Thở ra đồng thời siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả ra. Nghỉ ngơi trong 15 giây.

Bước 6: Lặp lại 10 lần.

Động tác gập bụng

Gập bụng giúp phát triển phần lõi chắc khỏe giúp hỗ trợ cột sống và liên kết hông tốt hơn.

Gập bụng liên quan đến một loạt các chuyển động sau:

Bước 1: Nằm ngửa, áp sát sàn, đầu gối gập, bàn chân phẳng và rộng bằng hông.

Bước 2: Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc duỗi dọc theo hai bên cơ thể về phía bàn chân.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng, nhấc đầu và bả vai lên khỏi sàn, đồng thời thở ra.

Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại bài tập trên 10 - 15 lần.

Bài tập giãn cơ

Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng bằng các bài tập kéo giãn lưng. Cách tiếp cận này giúp khôi phục phạm vi chuyển động và tính linh hoạt, đồng thời ngăn ngừa đau nhức và chấn thương cơ. Dưới đây là một số bài tập kéo giãn vùng thắt lưng mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày.

Duỗi đầu gối đến ngực

Động tác duỗi gối chạm ngực có thể giúp kéo dài cơ vùng thắt lưng, giảm căng và đau.

Bạn có thể thực hiện động tác duỗi từ đầu gối đến ngực như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân áp sát sàn.

Bước 2: Nâng chân phải lên, gập đầu gối về phía ngực.

Bước 3: Dùng hai tay kéo đầu gối phải về phía ngực.

Bước 4: Giữ đầu gối phải áp vào ngực trong vài giây.

Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 6: Lặp lại với chân trái rồi trở về tư thế ban đầu.

Ngồi nghiêng một bên

Bài tập ngồi nghiêng bên ngồi kéo căng gân kheo, cơ duỗi ở giữa và vùng thắt lưng. Nghiêng về một bên yêu cầu bạn làm theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi với hai bàn chân đặt trên sàn và duỗi thẳng về phía trước cơ thể. Hai bàn chân phải cách nhau đủ xa để hai chân tạo thành hình chữ “V”.

Bước 2: Gập chân trái, đưa bàn chân trái lên chạm đầu gối phải và thả lỏng đầu gối trái ra khỏi cơ thể.

Bước 3: Giữ thẳng lưng, gập người và vươn người về phía các ngón chân phải.

Bước 4: Từ từ xoay tròn cột sống, đưa hai tay về phía mắt cá chân phải hoặc ống chân phải trong khi hạ thấp đầu càng gần đầu gối phải càng tốt.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Bước 6: Thực hiện 5 - 6 lần lặp lại.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.