Giảm cơm tăng hạt - chế độ ăn low carb hạ cholesterol

Nhóm ăn ít tinh bột sẽ bỏ qua bánh mì, cơm, mứt trái cây và sữa chua có đường. Thay vào đó, bữa ăn của họ có nhiều thành phần giàu chất béo hơn như sữa nguyên chất, kem, bơ, sốt quả bơ, dầu ô liu, hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, hạt macadamia và phô mai mềm.

Chế độ ăn kiêng ít tinh bột, nhiều đạm và chất béo (low carb) được nhiều người ưa chuộng. Song, một số bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích phương pháp này vì cho rằng chế độ ăn gồm nhiều chất béo bão hòa trong thịt đỏ và bơ, có thể gây bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, ngày 28/9, cho thấy chế độ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch người béo phì. Theo đó, việc tăng tiêu thụ chất béo và giảm tinh bột tinh chế, kết hợp ăn các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, hạt và đậu giúp hạn chế nguy cơ gây bệnh tim mạch, so với những người ăn ít chất béo và nhiều tinh bột hơn.

Nghiên cứu mới tiến hành trên 164 người lớn thừa cân và béo phì, chủ yếu là phụ nữ và chia thành hai giai đoạn. Đầu tiên, những người tham gia tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, ít calo để giảm 12% trọng lượng cơ thể. Sau đó, mỗi người được chỉ định tuân theo một trong ba chế độ ăn kiêng, với mức độ tinh bột chiếm 20%, 40% hoặc 60% lượng calo.

Protein được duy trì ổn định ở mức 20% calo trong mỗi chế độ ăn, lượng calo còn lại đến từ chất béo. Những người tham gia nạp vừa đủ calo để giữ cân nặng ổn định. Họ được cung cấp thực phẩm để đảm bảo tuân thủ kế hoạch ăn uống trong năm tháng.

Người Mỹ trung bình nạp khoảng 50% lượng calo hàng ngày từ tinh bột, hầu hết từ thực phẩm đã qua chế biến như bánh ngọt, bánh mì, bánh rán hoặc đồ uống có đường. Trong nghiên cứu mới, người tham gia ăn ít tinh bột hơn nhiều, nhưng họ không áp dụng chế độ ăn keto với lượng tinh bột hạn chế chỉ bằng 10% lượng calo hàng ngày và buộc cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Họ cũng ăn giới hạn thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt xông khói, bơ và bít tết.

Các nhà nghiên cứu đưa ra những chế độ ăn thực tế và tương đối lành mạnh cho mỗi nhóm. Tất cả những người tham gia đều ăn các món như trứng tráng rau củ, bánh mì kẹp thịt gà với đậu đen, bò hầm cay kiểu London, súp súp lơ, salad đậu lăng và cá hồi nướng.

Nhóm ăn nhiều tinh bột ăn thêm bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bánh nướng xốp kiểu Anh, mứt dâu tây, mì ống, sữa tách béo và sữa chua. Nhóm ăn ít tinh bột sẽ bỏ qua bánh mì, cơm, mứt trái cây và sữa chua có đường. Thay vào đó, bữa ăn của họ có nhiều thành phần giàu chất béo hơn như sữa nguyên chất, kem, bơ, sốt quả bơ, dầu ô liu, hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, hạt macadamia và phô mai mềm.

Sau năm tháng, những người theo chế độ ăn ít tinh bột không gặp bất kỳ thay đổi bất lợi nào về mức cholesterol, dù nạp 21% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa - cao hơn gấp đôi so với khuyến nghị của chính phủ. Mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) của họ vẫn bằng với những người theo chế độ ăn nhiều tinh bột và chỉ nạp 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ngoài ra, nhóm ăn ít tinh bột đã giảm khoảng 15% mức lipoprotein (a) - một loại chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim và đột quỵ.

Nhóm này cũng có những cải thiện trong quá trình trao đổi chất liên quan đến bệnh tiểu đường type 2. Các nhà nghiên cứu đánh giá điểm số kháng insulin lipoprotein (LPIR) - một phương pháp đo mức độ kháng insulin qua việc xem xét kích thước và nồng độ của các phân tử mang cholesterol trong máu. Các nghiên cứu lớn từng phát hiện ra rằng người người có điểm LPIR cao có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường. Trong nghiên cứu mới, điểm LPIR của người ăn ít tinh bột giảm 15% - giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi người ăn nhiều tinh bột tăng 10%. Những người theo chế độ ăn tinh bột vừa phải không có sự thay đổi về điểm số LPIR.

Nhóm ăn ít tinh bột cũng có những cải thiện khác, bao gồm giảm chất béo trung tính - một loại chất béo trong máu có liên quan đến chứng đau tim và đột quỵ. Mức adiponectin - một loại hormone giúp giảm viêm và làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin - cũng tăng lên. Tình trạng viêm trên toàn cơ thể có liên hệ với nhiều bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Tiến sĩ David Ludwig, một tác giả của nghiên cứu và nhà nội tiết học tại Trường Y Harvard, cho biết: "Nghiên cứu chủ yếu tập trung vào việc loại bỏ tinh bột đã qua chế biến, là đồ ăn kém lành mạnh nhất trong nguồn cung thực phẩm".

Ông Ludwig nhấn mạnh những phát hiện này không áp dụng cho chế độ ăn keto với mức tinh bột rất thấp, vốn đã được chứng minh có thể làm gia tăng đáng kể cholesterol LDL ở một số người. Theo ông, mọi người có thể cải thiện khả năng trao đổi chất và tim mạch bằng cách thay thế tinh bột đã qua chế biến bằng chất béo, gồm cả chất béo bão hòa, mà không ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol.

Ông Dariush Mozaffarian, bác sĩ tim mạch, kiêm trưởng khoa Chính sách và Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Tufts, người không tham gia nghiên cứu, nhận xét: "Tôi nghĩ đây là một nghiên cứu quan trọng. Hầu hết người Mỹ vẫn tin rằng thực phẩm ít chất béo lành mạnh hơn. Thử nghiệm này cho thấy chế độ ít tinh bột đã qua chế biến, nhiều chất béo và đạm tốt cho sức khỏe hơn".

Bên cạnh đó, ông Mozaffarian nhấn mạnh loại chất béo và cân bằng chất béo cũng rất quan trọng. Những người theo chế độ low carb ăn các thực phẩm như bơ, thịt đỏ và sữa - đều giàu chất béo bão hòa. Tuy nhiên, hầu hết chất béo trong khẩu phần ăn của họ - khoảng 2/3 - là chất béo không bão hòa, chủ yếu có trong dầu olive, quả bơ, quả hạch, hạt và cá.

"Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít tinh bột và chất béo bão hòa thực sự có lợi, tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo ăn nhiều chất béo không bão hòa hoặc ăn kiểu Địa Trung Hải", ông Mozaffarian nói thêm.

Nhiều bác sĩ khuyến khích chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống, gồm trái cây, rau củ, cá và chất béo có lợi cho tim mạch từ các loại hạt và dầu olive. Các nghiên cứu khác nhận thấy chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa đau tim và đột quỵ.

Dầu ô liu là thành phần quan trọng trong chế độ ăn ít tinh bột.

(Ảnh: Medical Xpress)

Tham khảo thêm thông tin bài viết: 9 nguyên tắc dinh dưỡng VÀNG khi sử dụng thuốc hạ cholesterol máu.