BCAA là gì và khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng (Phần 1)

BCAA là gì?

BCAA là viết tắt của Branches-Chain Amino Acid, là một nhóm bao gồm ba axit amin thiết yếu gồm có:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Các axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất có một chuỗi phân nhánh hướng cùng về một phía theo công thức hóa học. Do vậy, chúng thường được gọi là các amino acid chuỗi nhánh.

Cũng giống như tất cả các axit amin khác, BCAA là những viên gạch cho cơ thể bạn sử dụng để xây dựng nên protein. Bản thân BCAA được coi là các axit amin thiết yếu bởi vì không giống như các axit amin không thiết yếu khác, cơ thể không thể tạo ra chúng. Vì vậy, chúng phải được bổ sung từ chế độ ăn uống.

Làm thế nào để có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để cải thiện vóc dáng một cách an toàn, hiệu quả? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng và hướng dẫn chuyên nghiệp cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Các axit amin chuỗi nhánh hoạt động như thế nào?

BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể. Cùng với nhau, chúng đại diện cho khoảng 35–40% tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể, và khoảng 14–18% những axit được tìm thấy trong cơ bắp.

Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ chứ không phải trong gan. Do vậy, chúng được cho là đóng một vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong quá trình vận động thể chất của cơ thể. Ngoài ra, BCAA còn đóng một số vai trò khác bao gồm:

• Cơ thể có thể sử dụng chúng như các viên gạch cho quá trình xây dựng protein và cơ bắp.
• Chúng cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách kiểm soát lượng đường dự trữ ở gan và cơ, đồng thời kích thích các tế bào hấp thụ đường từ máu.
• BCAA có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi khi vận động thể chất bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.

Trong số ba axit amin của BCAA, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng tạo protein cơ thể. Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của BCAA trong các khía cạnh

1. BCAA có thể làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục

Tiêu thụ BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần.

Theo một nghiên cứu báo cáo rằng việc tiêu thụ 20 gam BCAA hòa tan trong 400 mL nước lọc và 200 mL nước dâu tây khoảng 1 giờ trước khi tập luyện làm tăng thời gian duy trì vận động hiệu quả ở những người tham gia nghiên cứu. Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng những người tham gia nghiên cứu báo cáo rằng tình trạng mệt mỏi ít hơn tới 15% ở những người được cung cấp BCAA trong khi tập thể dục, so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc gia tăng khả năng chống mệt mỏi này đã giúp nhóm đối tượng sử dụng BCAA duy trì thời gian tập luyện lâu hơn 17% trước khi kiệt sức so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng giảm mệt mỏi khi hoạt động sẽ giúp cải thiện hiệu suất thể chất nói chung.

BCAAs cũng có thể giúp cơ đỡ đau hơn sau khi tập luyện.

Theo lý giải, việc giảm nồng độ enzym creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu có liên quan đến tổn thương cơ. Điều này có thể cải thiện khả năng phục hồi và cung cấp sức mạnh bảo vệ chống lại tổn thương cơ bắp. Nhiều nghiên cứu thực hiện trên những đối tượng vận động mạnh và đánh giá mức độ đau cơ bắp. Kết quả cho thấy những người được bổ sung BCAA có mức độ đau nhức cơ bắp thấp hơn 33% so với những người đối chứng.

Trong một số trường hợp, những người được sử dụng BCAA cũng cho thấy khả năng hoạt động tốt hơn tới 20% khi họ lặp lại các bài kiểm tra rèn luyện sức mạnh tương tự 24–48 giờ sau đó. Tuy nhiên, tác dụng có thể khác nhau tùy thuộc vào giới tính hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống.

3. BCAAs có thể làm tăng khối lượng cơ

Một số người mua thực phẩm bổ sung BCAA để tăng cơ. Theo các ghiên cứu cho thấy, BCAA kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm xây dựng khối cơ bắp của cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ, đặc biệt nếu chúng chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy việc nạp BCAA từ thực phẩm bổ sung có lợi hơn so với việc sử dụng từ chế độ ăn uống thông thường/hoặc từ thực phẩm bổ sung whey/hoặc protein đậu nành. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung với protein toàn phần – ít nhất trong một số trường hợp có thể tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp so với việc bổ sung với các axit amin riêng lẻ.

(còn tiếp)

Đọc tiếp thêm thông tin tại: Đánh giá về BCAA và khuyến nghị an toàn của chuyên gia dinh dưỡng (Phần 2)