Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Các chế độ ăn kiêng: Ăn kiểu Địa Trung Hải cho một cơ thể khỏe mạnh

Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là một chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm và công thức nấu ăn của người dân các nước ở vùng này. Trong loạt bài về Chế độ ăn kiêng lành mạnh cho sức khỏe, dưới đây là những thông tin cơ bản nhất Viện Y học ứng dụng Việt Nam - VIAM dành cho bạn về chế độ ăn tuyệt vời này.

Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước như Ý và Hy Lạp những năm 1960, sử dụng các gia vị hết sức đặc trưng như dầu ô-liu cùng với một cốc rượu vang đỏ. Giống như nhiều chế độ ăn khác, phương pháp ăn kiêng này cũng tập trung vào các thực phẩm lành mạnh như rau, củ, quả, cá và các loại gạo nguyên cám nhưng chú trọng nhiều hơn đến các thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải là các loại cá.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải truyền thống làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một thống kê với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn khỏe mạnh cho thấy, ăn theo chế độ này không những giảm tỉ lệ tử vong liên quan đến các vấn đề về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong nói chung.

Không những thế, ăn kiểu Địa Trung Hải còn được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer tiểu đường type 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú hơn.

Bạn nên ăn gì?

Không có bất cứ một chỉ dẫn nhất định hoặc cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn buộc phải ăn khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Có rất nhiều nước nằm quanh vùng biển Địa Trung Hải và phong cách ăn uống của mỗi nước lại khác nhau. Bài viết này sẽ đưa ra chế độ ăn mà hầu hết các nhà nghiên cứu đều cho rằng sẽ có lợi nhất cho sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng, tất cả những điều dưới đây đều chỉ là những lời khuyên chứ không phải một quy luật bất biến, nên bạn có thể hoàn toàn thay đổi dựa theo điều kiện kinh tế, đặc trưng thực phẩm tại nơi bạn đang sinh sống và quan trọng nhất là khẩu vị của bản thân cũng như gia đình mình.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những điểm chính sau đây: 

  • Ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt.
  • Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn; giảm thiểu muối
  • Giới hạn bữa ăn thịt đỏ chỉ khoảng vài lần mỗi tháng
  • Ăn cá và gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần
  • Uống rượu vang một cách vừa phải (điều này còn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người)
  • Vận động và tập thể dục đều đặn

Những quy luật căn bản nhất

Ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, gạo nguyên cám, bánh mì nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu extra virgin.

Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.

Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò).

Tránh ăn: các loại đồ uống có đường, thịt đã qua chế biến, gạo xát trắng, bánh mỳ trắng, dầu tinh luyện và các sản phẩm đã được chế biến kỹ khác.

Tránh các loại thực phẩm nào?

  • Sản phẩm có đường: Soda, kẹo, kem, đường kính, vân vân.
  • Ngũ cốc đã được xay xát: Bánh mì trắng, pasta làm từ lúa mạch được xay xát, vân vân.
  • Chất béo chuyển hóa: trong bơ thực vật và các loại đồ ăn sẵn.
  • Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, vvv.
  • Thịt đã qua chế biến: xúc xích, xúc xích hun khói, vvv.
  • Các loại thực phẩm chế biến sẵn: kể cả những thứ dán mác “Ít béo” hoặc “Ăn kiêng”.

Hãy nhớ: Bạn phải xem kĩ thành phần trên bao bì thực phẩm nếu bạn muốn tránh những nguyên liệu gây hại cho sức khỏe.

Bạn nên ăn gì?

  • Rau củ: Cà chua, súp lơ xanh, rau chân vịt, hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa chuột,…
  • Hoa quả: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, dưa, đào,….
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt Macadamia, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt bí,…
  • Các loại đậu: Hạt đỗ, lạc, đậu lăng,…
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải,…
  • Ngũ cốc nguyên cám: gạo nâu, bánh mì và pasta nguyên cám, yến mạch,…
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá chích, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, cua, sò,…
  • Gia cầm: gà, vịt, gà tây,…
  • Trứng: Trứng gà, vịt và cút.
  • Sản phẩm từ sữa: Pho mát, sữa chua, sữa chua Hy lạp.
  • Rau thơm và gia vị: tỏi, basil, bạc hà, lá rosemary, lá sage, nutmeg, quế, tiêu,…
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu extra virgin, quả bơ và dầu quả bơ.

Bạn nên uống gì?

Bạn nên lựa chọn nước lọc hoặc nước khoáng để uống trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ, khoảng 1 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và tốt nhất là bạn nên tránh không uống rượu nếu bạn có vấn đề về kiểm soát bản thân khi uống chất có cồn.

Bạn cũng có thể uống cà phê và trà, và nên tránh tất cả các loại nước ngọt và nước hoa quả vì chúng chứa rất nhiều đường trong đó.

Thực đơn mẫu cho 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi để phù hợp với khẩu vị của mình.

 

  Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
Bữa sáng Sữa chua với dâu tây và yến mạch. Cháo yến mạch với nho khô. Trứng ốp la với rau củ, cà chua và hành tây, thêm hoa quả. Sữa chua với hoa quả thái sẵn và hạt. Trứng và rau quả, dùng dầu ô liu rán Cháo yến mạch với nho khô và một quả táo. Trứng ốp la với rau và ô liu
Bữa trưa Bánh sandwich nguyên cám với rau củ. Salad cá ngừ còn thừa từ tối hôm qua Bánh sandwich nguyên cám với pho mát và rau quả tươi. Lasagne còn thừa từ tối qua Sữa chua với dâu tây, yến mạch và hạt.

Bánh sandwich nguyên cám với rau.

 
Pizza còn thừa từ tối qua
Bữa tối Salad cá ngừ trộn với dầu ô liu. Ăn tráng miệng bằng hoa quả.   Salat cà chua, ô liu và pho mát Mì Lasagne Địa Trung Hải Cá hồi nướng, với gạo nâu và rau. Thịt cừu nướng với salat và khoai tây bỏ lò. Bánh pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mạch nguyên cám, bên trên là pho mát, rau và ô liu. Thịt gà nướng với rau và khoai tây, hoa quả tráng miệng.

Điểm mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải là bạn không cần phải quá chú ý đến việc tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (protein, chất béo, tinh bột) khi theo chế độ ăn này.

Một số loại đồ ăn nhẹ

Bạn không nên ăn quá 3 bữa mỗi ngày, nhưng nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn một số loại đồ ăn vặt dưới đây:

  • Một nắm đầy hạt.
  • Hoa quả
  • Cà rốt hoặc cà rốt non
  • Dâu hoặc nho
  • Đồ ăn còn lại từ tối qua
  • Sữa chua

Nếu bạn đi ăn hàng thì sao?

Rất đơn giản thôi, hãy:

  • Gọi các món có cá hoặc hải sản
  • Nhờ đầu bếp rán đồ ăn của bạn bằng dầu ô liu extra virgin
  • Chỉ ăn bánh mì nguyên cám với dầu ô liu thay vì bơ, bánh mỳ trắng

Một số điều cần lưu ý

Không ai có thể khẳng định chắc chắn liệu loại thực phẩm nào thì sẽ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần cũng bởi vì mỗi quốc gia lại có một cách ăn khác nhau. Thế nhưng về cơ bản thì kiểu ăn này tập trung vào các loại thực vật và ít ăn thịt (trừ cá và hải sản). Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp với các hoạt động tập luyện thể thao thường xuyên.

Một trong những điều quan trọng nhất của lối sống Địa Trung Hải đó chính là tính cộng đồng. Bạn sẽ thấy rằng khi cả gia đình bạn cùng ngồi ăn với nhau theo một thực đơn lành mạnh thì việc thay đổi cách ăn uống và lối sống sẽ trở nên dễ dàng và bớt căng thẳng đi rất nhiều!

Chi Mai - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Authority Nutrition
Bình luận
Tin mới
  • 21/06/2025

    Lẹo mắt có liên quan đến căng thẳng không?

    Lẹo mắt có thể phát triển khi tuyến dầu trong mi mắt bị nhiễm khuẩn. Căng thẳng có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và căng thẳng có thể có liên quan đến tình trạng lẹo mắt

  • 21/06/2025

    D3 + K2: Sự phối hợp thiết yếu trong phát triển chiều cao cho trẻ

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất đóng vai trò cốt lõi trong chuyển hóa canxi và phát triển xương. Khi được bổ sung đồng thời, vitamin D3 và K2 có tác dụng “hiệp đồng”, hỗ trợ tối đa quá trình xây dựng hệ xương chắc khỏe, giúp trẻ tăng trưởng chiều cao hiệu quả và an toàn.

  • 20/06/2025

    5 loại thực phẩm nên ăn để hỗ trợ giải độc thận

    Để giải độc thận, một chế độ ăn uống thông minh là chìa khóa. Ưu tiên thực phẩm tươi, giảm đồ ăn chế biến sẵn và nước ngọt để bảo vệ 'bộ lọc' quan trọng của cơ thể.

  • 20/06/2025

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu ảnh hưởng đến trẻ khi trưởng thành như thế nào?

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu là những sự kiện tiêu cực xảy ra trong độ tuổi từ 1 đến 17 tuổi. Những trải nghiệm tiêu cực này ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe của trẻ khi chúng lớn lên thành người trưởng thành và gây nên các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc các bệnh lý mãn tính. Đọc bài viết sau để hiểu thêm về các vấn đề mà trẻ có thể gặp phải lúc trưởng thành khi có các trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu!

  • 19/06/2025

    Cập nhật nghiên cứu về mối liên quan giữa vitamin K2 và nguy cơ thấp còi

    Nói đến phát triển chiều cao, chắc chắc phải nói đến canxi và vitamin D – những thành phần cốt lõi cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Các bằng chứng khoa học gần đây chứng minh rằng, cùng với canxi và vitamin D còn có vai trò vô cùng quan trọng của vitamin K2. Một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy vitamin K2 có thể tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ, đặt ra vấn đề cấp thiết cần cung cấp đủ K2 trong những giai đoạn vàng của sự phát triển ở trẻ nhỏ.

  • 19/06/2025

    Sử dụng D3K2 hiệu quả: Vai trò của công nghệ tiên tiến

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất thiết yếu giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung là cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả. Thực tế, cả vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong dầu, và đặc tính này khiến chúng rất khó hấp thu qua đường tiêu hóa, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc bổ sung mà không có sự hỗ trợ của công nghệ có thể dẫn đến hấp thu kém, giảm hiệu quả và gây lãng phí.

  • 19/06/2025

    5 loại rau đặc biệt tốt cho gan

    Các bệnh về gan ngày càng gia tăng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của gan.

  • 19/06/2025

    Làm thế nào để trung hòa tác dụng của Caffeine?

    Có thể bạn uống quá liều cà phê hay uống một ly nước tăng lực, bạn gặp dấu hiệu run rẩy, nhịp tim không đều, đau bụng và các tác dụng phụ khác của caffeine. Từ việc uống nước đến ăn chuối, hãy tìm hiểu cách thực sự hiệu quả để trung hòa tác dụng của quá nhiều caffeine.

Xem thêm