BCAA là gì và khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng (Phần 2)

(tiếp phần 1)

4. BCAA có thể làm giảm lượng đường trong máu

BCAA cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định bình thường. Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết insulin và khiến cơ bắp hấp thụ nhiều đường hơn từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, trên thực tế không phải tất cả các nghiên cứu đều thống nhất quan điểm về những tác động này.

Một số nghiên cứu trên động vật thực nghiệm cho thấy chúng làm tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, việc tiêu thụ thêm chúng ở dạng thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng đường máu. Tuy nhiên, trên người việc tăng hay giảm lượng đường máu còn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố khác như thành phần bữa ăn chính thế nào, mức độ hoạt động thể lực ra sao mới có thể đưa ra kết luận chắc chắn về điều này.

5. BCAA có thể tăng cường cho quá trình giảm cân

Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm béo. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gam BCAA từ chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì tới 30% so với những người tiêu thụ ở mức trung bình 12 gam mỗi ngày. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người tiêu thụ ít BCAA hơn cũng tiêu thụ ít hơn 20 gam protein tổng số mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Nếu là người đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể loại bỏ chất béo không mong muốn một cách hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu trên các vận động viên môn vật đối kháng, việc tiêu thụ một chế độ ăn uống hạn chế calo, với protein cao và được bổ sung BCAA đã giúp giảm được nhiều hơn 1,6 kg so với những đối tượng được bổ sung protein đậu nành. Nhóm bổ sung BCAA cũng giảm được 0,6% chất béo trong cơ thể so với nhóm bổ sung protein đậu nành, mặc dù tiêu thụ lượng calo và protein tương đương. Trong một nghiên cứu khác, những người tập tạ được cung cấp 14 gam BCAA mỗi ngày đã giảm được 1% lượng mỡ cơ thể và tăng thêm 2kg cơ bắp trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần, so với những người được cung cấp 28 gam whey protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn có một số sai sót như cung cấp rất ít thông tin về thành phần của chất bổ sung và chế độ ăn uống theo sau, và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của BCAA đối với việc giảm cân cho các kết quả không nhất quán.

6. BCAA có thể làm giảm các biến chứng trong bệnh gan

BCAAs có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan. Một biến chứng có thể xảy ra là bệnh não gan (HE), có thể dẫn đến lú lẫn, mất ý thức và hôn mê. Theo một đánh giá vào năm 2014 cho thấy rằng ở những bệnh nhân bị bệnh gan, bổ sung BCAA có thể có lợi hơn so với các chất bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh. Tuy nhiên, BCAA không cải thiện tỷ lệ sống sót nói chung và chúng không làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác, chẳng hạn như nhiễm trùng và chảy máu dạ dày.  

Một đánh giá khác về các nghiên cứu ở những bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan báo cáo rằng các giải pháp làm giàu BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện.  

Thực phẩm bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng suy nhược, chất lượng giấc ngủ và tình trạng chuột rút ở những người bị bệnh gan. Trong trường hợp ung thư gan, bổ sung BCAA có thể giúp giảm giữ nước và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Hướng dẫn về liều lượng trong việc bổ sung BCAA

Nếu bạn muốn bổ sung BCAA trong chế độ ăn, cách tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để quyết định xem liệu nó có phù hợp hay không, và nên dùng ở mức độ bao nhiêu. Hơn nữa, không có lượng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị chính thức cho BCAA, mặc dù đã có những nghiên cứu đã đề xuất những con số khác nhau.

Theo các chuyên gia, những người ăn đầy đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hầu hết không cần phải uống bổ sung BCAA. Nếu bổ sung BCAA, thời điểm tốt nhất để bổ sung là trước và/hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người đang cố gắng tăng cơ cũng dùng chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Hiện tại, thời điểm chính xác bổ sung để có thể tạo ra sự khác biệt lớn vẫn chưa được nghiên cứu chính xác. Tuy nhiên, bạn nên làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất và không nên vượt quá liều lượng tối đa được liệt kê trên sản phẩm.

Các nguồn thực phẩm hàng đầu giàu BCAA

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu BCAA như:

• Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá
• Các loại hạt đậu
• Các sản phẩm từ sữa như pho mát…
• Đậu phụ và tempeh (đậu nành lên men)
• Trứng
• Hạt quinoa và các loại hạt khác

TÍnh an toàn và tác dụng phụ

Việc bổ sung BCAA nói chung là an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người mắc bệnh Siro niệu - chứng rối loạn bẩm sinh hiếm gặp nên hạn chế tiêu thụ BCAA vì cơ thể lúc này không thể phân hủy BCAA một cách đúng cách.

Tóm lại

BCAA có thể mang lại những lợi ích đáng kể trong những trường hợp tập luyện nhằm phát triển và phục hồi cơ bắp. BCAA cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu protein, do vậy việc bổ sung BCAA có thể không cần thiết, nếu bạn có một chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học và lành mạnh.

Làm thế nào để có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để cải thiện vóc dáng một cách an toàn, hiệu quả? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng và hướng dẫn chuyên nghiệp cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Tham khảo thêm thông tin tại: Thâm hụt calo và quá trình giảm cân