Chế độ ăn low carb có thể giúp bạn giảm cân?

Định nghĩa

Một chế độ ăn low-carb sẽ hạn chế lượng tinh bột- như là những chất có ở trong ngũ cốc, rau có tinh bột và trái cây- và tập trung vào các thức ăn giàu protein và chất béo. Có rất nhiều loại chế độ ăn low-carb. Mỗi chế độ ăn các hạn chế rất phong phú về loại và tổng lượng tinh bột bạn có thể ăn.

Mục tiêu

Một chế độ ăn low-carb thường được sử dụng để giảm cân. Một vài chế độ ăn low-carb có thể có các lợi ích về sức khỏe ngoài việc giảm cân, như là giảm các yếu tố nguy cơ có liên quan đến tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Tại sao bạn có thể theo một chế độ ăn low-carb?

Bạn có thể chọn để theo một chế độ ăn low-carb bởi vì bạn:

• Muốn một chế độ ăn hạn chế lượng  tinh bột nhất định để giúp bạn giảm cân
• Muốn thay đổi thói quen ăn uống chung
• Thưởng thức các loại thức ăn và tổng lượng thức ăn đặc trưng trong chế độ ăn low-carb.

Hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì một chế độ ăn giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kì vấn đề sức khỏe nào, như là đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch.

Chi tiết về chế độ ăn

Như cái tên của nó, một chế độ ăn low-carb sẽ hạn chế loại và tổng lượng tinh bột bạn ăn. Tinh bột là loại chất dinh dưỡng cung cấp calo được thấy ở rất nhiều loại đồ ăn và thức uống.

Rất nhiều tinh bột xuất hiện tự nhiên ở các thức ăn có nguồn gốc thực vật, như là ngũ cốc. Ở dạng trong tự nhiên, tinh bột có thể được coi là phức tạp và có dạng sợi, ví dụ như tinh bột có trong ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu, hoặc chúng có thể ít phức tạp hơn là tinh bột trong sữa và trái cây. Các nguồn phổ biến của tinh bột tự nhiên là:

• Ngũ cốc
• Trái cây
• Các loại rau
• Sữa
• Hạt có vỏ cứng
• Các loại hạt
• Cây họ đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu cô ve)

Nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm tinh bột tinh chế vào thức ăn chế biến sẵn dưới dạng bột mỳ hoặc đường. Chúng thường được gọi là tinh bột đơn giản. Ví dụ thức ăn chứa tinh bột đơn giản là bánh mì trắng và mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, soda và đồ uống có đường.

Cơ thể bạn sử dụng tinh bột như là nguồn năng lượng chính. Đường và tinh bột giáng hóa thành các đường đơn trong suốt quá trình tiêu hóa. Sau đó chúng được hấp thu vào máu, nơi mà chúng được gọi là ‘đường máu’ (glucose). Tinh bột chứa chất xơ làm cản trở tiêu hóa, và mặc dù chúng có ít ảnh hưởng đến đường máu, phức hợp tinh bột vẫn cung cấp một lượng lớn nhiên liệu và phục vụ các chức năng khác của cơ thể.

Gia tăng lượng đường máu làm cơ thể giải phóng insulin. Insulin giúp glucose đi vào trong tế bào. Một phần glucose được sử dụng thành năng lượng cho cơ thể, cung cấp cho tất cả các hoạt động, đó là đi bộ đi dạo hoặc đơn giản là thở. Glucose còn lại sẽ luôn được dự trữ ở gan, cơ và các tế bào khác để sử dụng sau hoặc được chuyển thành chất béo.

Ý tưởng về chế độ ăn low-carb là lượng tinh bột giảm sẽ làm giảm lượng insulin, làm cho cơ thể đốt chất béo dự trữ thành năng lượng và cuối cùng sẽ dẫn đến giảm cân.

Các loại thức ăn tiêu biểu cho một chế độ ăn low-carb

Nhìn chung, chế độ ăn low-carb tập trung vào protein, bao gồm thịt lợn, thịt gà, cá, trứng và một vài loại rau không tinh bột. Một chế độ ăn low-carb thông thường sẽ không có hoặc hạn chế hầu hết ngũ cốc, cây họ đậu, hoa quả, bánh mì, bánh ngọt, mì ống và rau có tinh bột, và thỉnh thoảng cả các loại hạt nữa. Một vài chế độ ăn low-carb cho phép ăn một lượng nhỏ một vài loại hoa quả, rau, và ngũ cốc nguyên hạt nhất định.

Hạn chế hàng ngày 60 đến 130 gam tinh bột là điển hình với một chế độ ăn low-carb. Tổng lượng tinh bột này sẽ cung cấp 240 đến 520 calo.

Một vài chế độ ăn low-carb hạn chế rất nhiều lượng tinh bột trong thời kì đầu của chế độ và sau đó tăng dần số lượng tinh bột được phép ăn. Chế độ ăn low-carb hạn chế rất thấp tinh bột thì ăn tinh bột ít hơn 60 gam một ngày.

Ngược lại, theo Khuyến cáo chế độ ăn với người Mỹ cho rằng tinh bột nên chiếm 45 đến 65% tổng lượng calo ăn vào hàng ngày. Vậy nếu bạn tiêu tốn 2000 calo một ngày, bạn sẽ cần ăn 900 đến 1300 calo carbohydrat/ngày hoặc là từ 225 đến 325 gam tinh bột/ngày.

Kết quả là

Giảm cân

Hầu hết mọi người có thể giảm cân với một kế hoạch ăn hạn chế calo và những thứ mà bạn có thể ăn- ít nhất là trong một thời gian ngắn. Và chế độ ăn low-carb, đặc biệt là chế độ ăn hạn chế rât nhiều tinh bột, có thể làm giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn là chế độ ăn giảm chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng sau 12 đến 24 tháng, lợi ích của chế độ ăn low-carb không lớn lắm. Một báo cáo năm 2014 chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn, ít tinh bột sẽ mang lại lợi ích không lớn về việc giảm cân và giảm khối mỡ so với chế độ chế độ ăn có protein bình thường. Trong 1 năm, sự khác biệt chỉ khoảng 1 pound (0,4 kg), dù vậy, những người thu được lợi ích lớn cũng nên thực hiện chế độ ăn này lâu dài.

Cắt giảm lượng calo và tinh bột có lẽ không phải là lí do duy nhất cho giảm cân. Một vài nghiên cứu thấy rằng bạn có thể làm cân bởi vì bạn ăn ít theo một chế độ ăn low-carb bởi vì nhiều protein và chất béo sẽ làm bạn no lâu hơn.

Các lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn low-carb có thể giúp bạn dự phòng hoặc cải thiện tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, như là hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, huyết áp cao và các bệnh tim mạch. Thực tế, hầu hết các chế độ ăn giúp bạn giảm cân thừa có thể làm giảm hoặc thậm chí đảo ngược các yếu tố nguy cơ  bệnh tim mạch và đái tháo đường. Phần lớn chế độ ăn giảm cân- không chỉ có chế độ ăn low-carb-có thể cải thiện lượng cholesterol máu hoặc mức đường máu, ít nhất là tạm thời.

Chế độ ăn low-carb có thể nâng cao cholesterol HDL và giảm nhẹ lượng triglycerid một chút so với chế độ ăn tinh bột trung bình. Điều đó có lẽ không phải chỉ là do lượng tinh bột bạn ăn mà còn do chất lượng của các thức ăn khác nữa. Protein nạc (cá, gia cầm, đậu), chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và đa) và tinh bột thô- như là ngũ cốc nguyên hạt, họ đậu, rau, hoa quả và thực phẩm sữa ít béo- là các sự lựa chọn giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Một báo cáo từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ, Khoa Tim mạch Mỹ và Hiệp hội Béo phì tổng kết rằng không có đủ bằng chứng để nói rằng liệu hầu hết chế độ ăn low-carb mang lại nhiều lợi ích cho trái tim khỏe.

Nguy cơ

Nếu bạn cắt giảm tinh bột đột ngột và mạnh, bạn có thể sẽ phải chịu rất nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe tạm thời, bao gồm:

• Đau đầu
• Khó thở
• Suy nhược
• Mệt mỏi
• Táo bón hoặc tiêu chảy

Ngoài ra, một vài chế độ ăn giới hạn nghiêm ngặt lượng tinh bột ăn vào quá nhiều trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu vitamin hoặc chất khoáng, thiểu xương, và rối loạn tiêu hóa và có thể làm tăng nguy cơ các bệnh mạn tính.

Cắt giảm tinh bột nghiêm trọng đến ít hơn 20 gam một ngày có thể dẫn đến một tình trạng gọi là nhiễm xeton. Nhiễm xeton xảy ra khi bạn không có đủ đường (glucose) để chuyển thành năng lượng, vì vậy cơ thể sẽ giáng hóa chất béo dự trữ, làm lượng xeton tăng cao trong cơ thể bạn. Tác dụng phụ của nhiễm xeton bao gồm buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi về cả thể chất lẫn tinh thần, và khó thở.

Cũng không rõ ràng rằng các yếu tố nguy cơ về sức khỏe lâu dài có thể xảy ra bởi một chế độ ăn low-carb mang lại bởi vì hầu  hết các nghiên cứu đều kéo dài ít hơn 1 năm. Một vài các chuyên gia về sức khỏe tin rằng nếu bạn ăn nhiều chất béo và protein động vật thì nguy cơ bệnh tim hoặc các bệnh ung thư sẽ thực sự tăng đấy.