Hiểu lầm về chế độ ăn không chứa gluten

Khoảng gần 1/3 số người Mỹ nói rằng họ muốn cắt giảm lượng gluten trong chế độ ăn của mình, hoặc thậm chí là loại bỏ hoàn toàn gluten ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, đa số mọi người lại không thực sự biết gluten – một loại protein được tìm thấy tự nhiên trong lúa mỳ, thực sự là gì.

Rất nhiều người băn khoăn về việc liệu họ sẽ đạt được những lợi ích gì từ việc cắt giảm gluten trong chế độ ăn, cũng như không biết được cần thực hiện lần lượt những gì để cắt giảm gluten trong chế độ ăn. Một vài người tin rằng họ phải tránh xa tất cả các loại carbohydrate (trên thực tế là không cần phải như vậy), một vài người khác lại tin rằng thực hiện chế độ ăn không chứa gluten sẽ giúp họ giảm câm (trên thực tế, bạn có thể tăng cân nếu thực hiện chế độ ăn này không đúng cách)

Dưới đây là những sự thật đằng sau những hiểu lầm phổ biến nhất về chế độ ăn không chứa gluten.

Hiểu lầm: Tất cả mọi người cần phải thực hiện chế độ ăn không chứa gluten

Sự thật: Nên dựa vào cơ thể và những triệu chứng bệnh để thực hiện chế độ ăn này.

Có 2 nhóm đối tượng buộc phải cắt giảm hoàn toàn lượng gluten có trong chế độ ăn. Những người mắc một căn bệnh tự miễn gọi là bệnh celiac cần đặc biệt tránh gluten, vì chỉ cần một lượng gluten rất nhỏ cũng có thể khiến hệ miễn dịch của họ gây tổn thương hoặc thậm chí là phá hủy lớp nhung mao (lớp lông nhỏ, hình ngón tay phát triển ở lớp niêm mạc ruột non). Khi lớp nhung mao này bị phá hủy, thì ruột non không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng và sẽ khiến bạn bị đau, mệt mỏi. Nếu bạn bị bệnh celiac (xác định thông qua xét nghiệm máu và sinh thiết ruột non), thì việc tránh ăn gluten là điều duy nhất bạn có thể làm để tránh bị tổn thương.

Còn nếu bạn âm tính với bệnh celiac nhưng vẫn cảm thấy đau quặn bụng khi ăn những thực phẩm làm từ lúa mỳ thì rất có thể bạn đã mắc phải tình trang nhạy cảm với gluten không phải celiac (non-celiac gluten sensitivity - NCGS). Đây là tình trạng có thể gây ra các triệu chứng như mẩn đỏ, chướng bụng, lú lẫn và mệt mỏi. Hiện chưa có xét nghiệm nào được chấp nhận sử dụng cho trình trạng này, do vậy, nếu bạn mắc NCGS, cách duy nhất là bạn nên tránh hoàn toàn gluten và kiểm soát tâm trạng của mình.

Hiểu lầm: Cắt giảm gluten sẽ khiến có thể bạn mất đi những chất dinh dưỡng quan trọng

Sự thật: Cơ thể không cần gluten

Bản thân gluten là một loại protein, và protein có thể được cung cấp thông qua nhiều nguồn thực phẩm khác. Do vậy, nếu bạn cắt giảm gluten thì cũng không ảnh hưởng gì, bạn vẫn an toàn và thậm chí còn không gây ra bất cứ bệnh gì. Một kế hoạch cắt giảm hoàn toàn gluten tốt còn là một cách thông minh để cải thiện chế độ ăn của bạn. Vì khi cắt giảm gluten, bạn sẽ có xu hướng ít mua các loại thực phẩm chế biến sẵn và ăn nhiều thực phẩm tươi sống, giàu chất xơ hơn. Điều này có thể góp phần giúp bạn có một cuộc sống tốt đẹp hơn.

Hiểu lầm: Thực hiện chế độ ăn không chứa gluten sẽ giúp bạn giảm cân

Sự thật: Một số người sẽ giảm cân, một số khác sẽ tăng cân

Bất cứ khi nào bạn loại bỏ bất cứ một thành phần nào ra khỏi chế độ ăn, thì cũng sẽ có khả năng bạn sẽ thay thế thành phần đó bằng một thành phần khác khiến bạn tăng cân nhiều hơn. Bạn sẽ rất dễ ăn phải các loại đồ ăn vặt không chứa gluten, ví dụ như bánh cookie và khoai tây chiên. Một số người khác sẽ bắt đầu ăn với khẩu phần lớn hơn và tin rằng việc này là tốt cho sức khỏe và không ảnh hưởng gì (trên thực tế, bạn vẫn đang nạp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, nếu bạn thay thế ngũ cốc tinh chế không chứa gluten cho ngũ cốc tinh chế có gluten thì sẽ chẳng có tác dụng gì cho việc giảm cân cả. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên cám không chứa gluten.

Hiểu lầm: Bạn sẽ phải từ bỏ hoàn toàn carbohydrate

Sự thật: Chế độ ăn không chứa gluten không phải là chế độ ăn no – carb

Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, bí đỏ và các loại đậu đều là những thực phẩm nhanh no và không chứa gluten. Thay thế những loại thực phẩm này với những loại thực phẩm chứa gluten  vừa có thể giúp bạn tránh được gluten, lại vừa có thể giúp bạn nạp được lượng chất xơ và protein cần thiết. Ngoài ra, những loại thực phẩm trên còn cung cấp cho bạn rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, chất khoáng và làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể (ví dụ, mỳ ý làm từ bí đỏ có thể giảm được 130 calo và ít carbohydrate hơn 25% so với mỳ ý làm từ lúa mỳ)

Hiểu lầm: Bạn sẽ không thể ăn ngũ cốc được nữa

Sự thật: Hạt quinoa, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác đều không chứa gluten

Đây quả là một tin tốt. Bạn vẫn có thể ăn hạt quinoa, gạo lứt, kiều mạch, ngô, kê và một số loại hạt khác (ít phổ biến ở Việt Nam). Thay thế các loại hạt tinh chế có chứa gluten bằng những loại hạt nguyên cám ở trên không chứa gluten có thể làm tăng lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà bạn nạp vào và có tác dụng bảo vệ sức khỏe của bạn. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan tới việc giảm 15% tỷ lệ tử vong, đặc biệt là tử vong do bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Harvard. Và hơn hết, sự thay thế này lại rất dễ thực hiện.

Hiểu lầm: Gluten chỉ có trong các loại ngũ cốc

Sự thật: Gluten có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm mà bạn không ngờ tới, hoặc có thể thêm vào một số loại thực phẩm để tạo độ dính, duy trì sự ổn định….

Vì FDA không yêu cầu các nhà sản xuất liệt kê gluten trong danh sách thành phần, nên đôi khi, sẽ rất khó để có thể biết được một loại thực phẩm có chứa gluten hay không. Nhưng vẫn có những cách để bạn biết được thành phần gluten có trong loại thực phẩm mà bạn ăn. Đầu tiên, hãy kiểm tra xem loại thực phẩm đó có chứa lúa mỳ, lúa mạch đen hay lúa mạch thường hay không. Tiếp theo, hãy tìm các dẫn xuất của lúa mỳ, ví dụ như bột mỳ, mạch nha, men bia. Những loại thực phẩm chứa gluten có thể khiến bạn không ngờ tới bao gồm:

• Súp
• Các sản phẩm thay thế thịt (ví dụ như lạp xưởng, xúc xích)
• Các thanh năng lượng (energy bar)
• Khoai tây chiên
• Sốt làm từ đậu nành (ví dụ như xì dầu)
• Salad trộn.