Chế độ ăn uống dành cho phụ nữ sau tuổi 50

Tuổi tác tăng cao kéo theo nhiều thay đổi với cơ thể của phụ nữ. Tuổi mãn kinh thường bắt đầu từ năm 45-55, khiến chị em ở tuổi này có nguy cơ tăng cân, hormone thay đổi, mất khối lượng cơ bắp, trao đổi chất chậm lại.

Mất ngủ cũng là vấn đề thường gặp ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Nội tiết lâm sàng và Trao đổi chất cho thấy, giấc ngủ kém cùng nồng độ estrogen suy giảm có thể ảnh hưởng tới quá trình tích mỡ của cơ thể.

Để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe ở tuổi ngoài 50, chị em cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Thay vì ăn uống kham khổ dẫn tới thiếu hụt dinh dưỡng, phụ nữ nên tham khảo 4 chế độ ăn sau:

Chế độ DASH

Chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - chế độ ăn kiêng cho người tăng huyết áp) đem lại nhiều lợi ích cho phụ nữ ngoài 50. Ở độ tuổi này, chị em có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch cao hơn.

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, chị em cần hạn chế ăn muối, đường phụ gia, dầu cọ và dầu dừa, rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn. Bạn nên ăn rau củ quả giàu dưỡng chất thực vật và thực phẩm giàu omega-3 tốt cho não bộ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn thực phẩm chứa chất béo tốt như cá và dầu olive.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn được nhiều nghiên cứu chứng minh tốt cho sức khỏe. Hội đồng chuyên gia của US News đánh giá đây là chế độ ăn đứng đầu bảng 6 năm liên tiếp.

Khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên ưu tiên ăn thực phẩm toàn phần (như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt); Sử dụng chất béo lành mạnh như dầu olive; Ăn hải sản 2 lần/tuần; Dùng thịt gia cầm và sữa, trứng ở mức điều độ. Thỉnh thoảng, bạn vẫn có thể ăn thịt đỏ. Riêng tinh bột tinh chế, đường phụ gia và đồ ăn chế biến sẵn nên hạn chế.

Chế độ ăn MIND

Đây là sự kết hợp giữa chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, nhằm mục tiêu đẩy lùi nguy cơ thoái hóa thần kinh khi não bộ lão hóa. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn MIND giúp duy trì chức năng nhận thức, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, nên có thể đem lại nhiều lợi ích cho phụ nữ tuổi ngoài 50.

Chế độ ăn MIND khuyến khích ăn nhiều thực vật cùng thực phẩm tốt cho não như trái cây (đặc biệt là quả mọng), rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu olive.

Tương tự 2 chế độ ăn kể trên, chế độ ăn MIND yêu cầu hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Chế độ ăn mãn kinh

Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ để bảo vệ sức khỏe.

Chế độ ăn dành riêng cho phụ nữ mãn kinh được thiết kế nhằm cải thiện triệu chứng do thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn này. Nguyên tắc của chế độ ăn này là ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật và thực phẩm toàn phần. Bữa ăn cần cung cấp 25-30gr protein, 7-10gr chất xơ. Chị em có thể ăn hải sản 2 lần/tuần; Đồng thời cắt giảm chất béo, muối, đường và rượu bia.

Khi kết hợp với thói quen vận động đều đặn, chế độ ăn này giúp chị em giảm cơn bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ, ổn định tâm trạng một cách tự nhiên. Đồng thời, hàm lượng dinh dưỡng cao cũng giúp duy trì cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương và bệnh tim mạch.

Dù không đưa ra các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt, chế độ ăn mãn kinh khuyến khích chị em hạn chế ăn khuya, ăn sau bữa tối. Bỏ thói quen ăn vặt về đêm giúp bạn ngủ ngon hơn và sẵn sàng ăn sáng khi thức dậy.