Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tham khảo 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân sau tuổi 50

Tăng cân ở tuổi trung niên là nỗi sợ của nhiều chị em. Tham khảo chế độ ăn kiêng phù hợp nếu bạn đang cố gắng giảm cân để bảo đảm sức khỏe và mục tiêu cân nặng chuẩn.

 

Giảm cân là mục tiêu mang lại nhiều lợi ích về thể chất và sức khỏe ở nhiều giai đoạn của cuộc đời. Đối với những người tuổi trung niên, điều quan trọng là phải tăng cường hoạt động thể chất và giảm lượng calo nạp vào, vì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại một cách tự nhiên, hệ thống xương khớp yếu đi và khi giảm cân sẽ hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.

Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, chế độ ăn uống quá bổ dưỡng đặc biệt sau 50 tuổi đồng nghĩa với nguy cơ dễ mắc các bệnh mn tính hơn như đái tháo đường type 2, viêm khớp, bệnh tim, chứng mất trí nhớ và thậm chí ung thư.

Điều cần thiết là những người sau tuổi 50 cần đảm bảo ăn đủ các loại thực phẩm lành mạnh phù hợp, bao gồm các món chứa nhiều protein và chất xơ. Đây là một số chế độ ăn kiêng tốt nhất vừa giúp bạn giảm cân sau tuổi 50 vừa giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.

1. Chế độ ăn kiêng DASH tốt cho tim mạch và giúp giảm cân

Chế độ ăn DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp. Về cơ bản, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Nó cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

photo-1695730873284

Chế độ ăn DASH không chỉ giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn mà còn giúp giảm cân.

Chế độ ăn kiêng này không chỉ giúp mọi người kiểm soát huyết áp tốt hơn mà còn giúp giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể.

Lý do chế độ ăn kiêng này rất tốt cho những người trên 50 tuổi đang muốn giảm cân là vì nó nhấn mạnh vào các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất lành mạnh đồng thời hạn chế các loại thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe.

2. Chế độ ăn kiêng giàu protein giảm cân hiệu quả

Càng nhiều tuổi, khối lượng cơ bắp càng giảm đi, làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân không mong muốn. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để giảm cân và ăn nhiều chất này giúp bạn no lâu hơn cũng như thúc đẩy khối lượng cơ nạc.

photo-1695730873822

Chế độ ăn giàu protein tập trung vào việc ăn đủ lượng protein chất lượng hàng ngày.

Để thực hiện chế độ ăn giàu protein, nên bổ sung tối thiểu một khẩu phần protein vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, thịt gia cầm, thịt nạc hoặc đậu phụ và tiêu thụ ít nhất 25 30g protein trong mỗi bữa ăn.

Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g.

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ giảm cân rất tốt

photo-1695730874312

Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ dồi dào cần thiết để giảm cân.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào chất béo có lợi cho tim và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hãy ăn nhiều trái cây, rau, đậu lăng, đậu, các loại hạt, acid béo omega-3, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein động vật như sữa và cá (ở mức độ vừa phải). Đó là một lối sống lành mạnh toàn diện hơn là một chế độ ăn kiêng.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh, đồng thời có thể hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, chế độ ăn này hạn chế natri và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm cân cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh.

ThS. Đặng Ngọc Hùng cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải tuy không là chế độ ăn chay nhưng chế độ này ưu tiên chủ yếu thực vật và những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Sự lành mạnh của thực đơn trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp phòng ngừa một số bệnh lý mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư...

4. Chế độ ăn kiêng 80/20 giúp giảm cân bền vững đối với người lớn tuổi

photo-1695730874927

Chế độ ăn kiêng 80/20 là một cách ăn uống giúp giảm cân bền vững đối với người lớn tuổi.

Khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20 có nghĩa là 80% bữa ăn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và rau, trong khi 20% còn lại có thể bao gồm một số thực phẩm kém lành mạnh hơn trong danh sách yêu thích của bạn như thức ăn nhanh mang đi hoặc các món tráng miệng.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả việc giảm cân, hãy đảm bảo bạn không vượt quá 20% một số thực phẩm kém lành mạnh hơn và ưu tiên cân bằng protein, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tươi trong chế độ ăn uống của mình.

5. Chế độ ăn low-carb tuy giảm cân nhưng có nhiều bất lợi

Chế độ ăn kiêng low-carb thay thế carbohydrate bằng protein hoặc chất béo động vật đang được nhiều người áp dụng như một biện pháp hữu hiệu để giảm cân. Chế độ ăn này có lợi cho những người trên 50 tuổi muốn giảm cân, vì phản ứng của cơ thể với carbs không thuận lợi trong giai đoạn này.

Khi lớn tuổi, quá trình chuyển hóa chậm hơn sẽ khiến dễ dàng tích trữ lượng carbs dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể song chế độ ăn này cũng tiềm ẩn nguy cơ. Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn kiêng low-carb làm gia tăng nguy cơ tử vong.

Các nhà nghiên cứu khuyến cáo thay vì ăn nhiều thịt động vật, những người ở độ tuổi trung niên nên chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, đậu nành vừa đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh vừa kéo dài được tuổi thọ.

photo-1695730875485

Chế độ ăn low-carb cũng giúp giảm cân nhưng có nhiều bất lợi.

Ngoài việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt nhất, bền vững nhất, tích cực vận động, thể dục thể thao... các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích những người trên 50 tuổi nên thực hành các thói quen lành mạnh như ghi nhật ký thực phẩm và kiểm soát khẩu phần ăn.

Hiểu đúng lượng thức ăn mà cơ thể bạn cần trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn tránh tiêu thụ quá nhiều calo và việc theo dõi các loại thực phẩm ăn vào hàng ngày sẽ giúp bạn nắm bắt tốt hơn lượng tiêu thụ hiện tại của mình.

 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những ai cần thận trọng khi bổ sung vitamin D?

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 30/05/2024

    5 "cách" chăm sóc não bộ giúp trí nhớ luôn nhạy bén

    Lối sống, thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là 5 điều bạn nên thực hiện mỗi ngày để giữ cho hoạt động của não bộ luôn nhạy bén.

  • 30/05/2024

    Sự ảnh hưởng của ô nhiễm không khí tới sức khỏe

    Khi bạn tiếp xúc với các hạt mịn trong không khí bị ô nhiễm. Các hạt mịn này thâm nhập sâu vào phổi và hệ thống tim mạch, gây ra các bệnh đột quỵ, bệnh tim, ung thư phổi, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính và các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.

  • 30/05/2024

    Lợi ích bất ngờ của việc đi bộ dưới mưa

    Thay vì vội vã tìm chỗ trú khi trời mưa, hãy dành thời gian cảm nhận vẻ đẹp của những cơn mưa và cân nhắc việc đi bộ dưới chúng. Bởi ẩn sau những hạt mưa là những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

  • 30/05/2024

    Cách thiết lập thói quen ngủ tốt cho trẻ

    Chăm sóc một em bé mới sinh có thể khiến bạn cảm thấy luôn trong tình trạng mệt mỏi và thiếu ngủ. Và có một điều không thể tránh khỏi: Khi em bé mới sinh không thể ngủ suốt đêm, thì bạn cũng không thể.

  • 30/05/2024

    Cách ổn định huyết áp tại nhà bạn nên biết

    Tăng huyết áp nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, suy tim, mất thị lực, mất trí nhớ, yếu xương, đau thắt ngực, bệnh động mạch ngoại biên...Vậy làm thế nào để hạ huyết áp hiệu quả?

  • 29/05/2024

    Chứng đau nửa đầu là dấu hiệu cảnh báo đột quỵ ở người trẻ

    Nghiên cứu mới cho thấy thế hệ Millennials (Gen Y - nhóm sinh từ năm 1981 - 1996) và Gen Z ( nhóm sinh từ 1997 - 2012) có nguy cơ đột quỵ cao hơn nếu thường xuyên bị đau nửa đầu.

  • 29/05/2024

    10 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của tình dục

    Hoạt động tình dục không chỉ mang lại cảm giác thỏa mãn, mà còn đóng góp đáng kể vào sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ điểm qua 10 lợi ích đáng ngạc nhiên của một đời sống tình dục tích cực.

  • 29/05/2024

    14 CÁCH CHĂM SÓC TRẺ SƠ SINH MÙA HÈ TRỜI NẮNG NÓNG GIÚP BÉ DỄ CHỊU

    Nhiệt độ tăng cao trong những tháng hè có thể là thách thức trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh. Thời tiết nắng nóng có thể gây ra cảm giác khó chịu thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh lý nhiễm trùng liên quan đến thời tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho các bậc cha mẹ, người chăm sóc các cách chăm sóc trẻ sơ sinh mùa hè để giữ cho bé luôn thoải mái, khỏe mạnh trong mùa nắng nóng.

Xem thêm