Lên kế hoạch giảm cân hiệu quả với đạm thực vật

Những chế độ dinh dưỡng thiếu chất, thiếu an toàn có thể khiến cơ thể của bạn mệt mỏi, thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Thay vào đó, sao bạn không tìm đến giải pháp quản lý vóc dáng bằng đạm thực vật nói chung và đạm đậu nành nói riêng, để giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng.

Tại sao căn chỉnh thực đơn kiểm soát cân nặng bằng đạm thực vật lại là giải pháp khỏe lành đáng cân nhắc?

(Nguồn ảnh: Menshealth / GettyImages)

Đảm bảo thể trạng khỏe mạnh: Nguyên tắc số 1 khi lên kế hoạch giảm cân 

Bạn có biết "chìa khóa" trong việc quản lý cân nặng đúng cách chính là đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ đạm, chất xơ, giảm hoặc hạn chế nạp các chất béo xấu cũng như muối, đường…

Trong khi đó, nhiều người thường nhắc đến chế độ ăn không gluten, paleo và ít carbohydrate khi bàn luận về các xu hướng ăn kiêng. Điều này trái ngược với thông tin từ Viện Dinh dưỡng đậu nành toàn cầu rằng các loại thực phẩm giàu đạm được cho là có lợi cho việc giảm cân.

Chế độ ăn giàu đạm thực vật có thể giúp ích cho việc giảm cân nhờ tăng cảm giác no, dẫn đến giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Đặc biệt, việc sử dụng đạm chất lượng cao như đạm đậu nành trong khi cố gắng giảm mỡ cơ thể cũng rất quan trọng để tránh mất cơ. 

Về phần Nhu cầu đạm khuyến nghị (RDA) dành cho nhóm tuổi 20-49, năm 2016 Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng đã đưa ra tỷ lệ 13-20% năng lượng từ đạm/tổng năng lượng khẩu phần, lượng nạp đạm tính theo ngày là 68-69 gam/ngày đối với nam và 60 gam/ngày đối với nữ. Bên cạnh đó, tỷ lệ đạm động vật/đạm tổng số cho nhóm này được khuyến nghị ở mức từ 30% trở lên. 

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý việc nạp quá mức đạm động vật có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và vóc dáng. Điều này cũng từng được Đó là chế độ dinh dưỡng không lành mạnh (nhiều chất béo no, nhiều đường tự do, nhiều muối) là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh béo phì; trái lại, chế độ ăn giàu thực vật có lợi cho việc giảm mỡ cơ thể.

Khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng về việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh chính là "Mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 100 gam đậu đỗ, hạt mỗi ngày". 

Kiểm soát vóc dáng hiệu quả và dễ dàng với đạm thực vật

Trong số những loại đạm thực vật giúp ích cho quá trình kiểm soát cân nặng, các thực phẩm từ đậu nành cung cấp đạm chất lượng cao hơn các loại thực vật khác.

Với loạt lựa chọn phong phú bao gồm sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, ngũ cốc đậu nành, đậu phụ, tempeh…, thật tuyệt vời khi người Việt có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều đạm đậu nành hơn, đa dạng về thực đơn, đồng thời đảm bảo sự lành mạnh trong quá trình ăn kiêng, chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn Portfolio Diet…

Lượng đạm của các thực phẩm từ đậu nành. Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Loại hạt được ca ngợi là "Thực phẩm vàng của thế kỷ 21" này giàu chất béo không no có lợi cho sức khỏe, không cholesterol và cung cấp đạm thực vật chất lượng cao, do đó có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm trọng lượng dư thừa ở vùng bụng.

Bên cạnh đó, theo Tiến sĩ Mark Messina - Giám đốc Nghiên cứu Dinh dưỡng đậu nành, Viện Dinh dưỡng đậu nành toàn cầu, Hòa Kỳ, đạm đậu nành còn thúc đẩy tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Ông đưa ra lượng dùng khuyến nghị đối với các thực phẩm từ đậu nành cho người lớn là 2 phần ăn hằng ngày (15-25g đạm đậu nành). 

Chứng minh thực tế cũng cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành trong thực đơn hằng ngày có thể đem lại hiệu quả toàn diện về sức khoẻ, lối sống. Bà Junko Ueno sống tại Nhật Bản là một trong những người nằm lòng bí quyết "lão hoá ngược" với nguồn thực phẩm vàng này. 

Ở tuổi 73, người phụ nữ được xem như "mỹ nữ phù thủy" đã có hai con trai và ba cháu nội nhưng vẫn giữ được vóc dáng gọn gàng, mái tóc dày cùng da mặt căng bóng như thiếu nữ. Bên cạnh phong cách sống tích cực, siêng năng vận động, chăm chỉ massage mặt và cơ thể, bí quyết để có vẻ đẹp không tuổi của bà còn nằm ở chế độ ăn lành mạnh.

Một trong những bí quyết giúp bà Junko Ueno "lão hoá ngược" là uống sữa đậu nành hằng ngày.

(Nguồn ảnh: LaiTimes)

Cụ thể, bà cố gắng tránh đồ béo cho bữa tối để làm chậm quá trình tăng cân, hạn chế nạp quá nhiều tinh bột nhằm duy trì vóc dáng và sức khỏe, ăn ba bữa theo nguyên tắc ít muối và gần như không uống sữa bò mà chuyển sang uống một cốc sữa đậu nành mỗi ngày.

Theo bà Junko Ueno, thói quen uống sữa đậu nành đều đặn có thể bổ sung đạm và isoflavone cho cơ thể, giúp bà luôn thon gọn và khỏe khoắn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bữa ăn ít carb có lợi cho người tăng huyết áp.