Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn nên đi ngủ lúc mấy giờ?

Thời lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm thay đổi trong suốt cuộc đời. Do đó, độ tuổi của bạn có thể giúp bạn xác định thời gian bạn nên đi ngủ để cảm thấy sảng khoái và hoạt động tối ưu trong ngày. Cùng tìm hiểu bạn nên đi ngủ lúc mấy giờ tại bài viết sau.

Tổ chức National Sleep Foundation cho biết hầu hết người trưởng thành nên nhắm tới giấc ngủ từ 7 - 9 tiếng, hoặc trung bình là 8 tiếng. Tuy nhiên, không phải ai cũng phải ngủ trong những giờ này trong cùng một khoảng thời gian. 

Ngủ bao nhiêu là đủ theo độ tuổi>

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị như sau:

  • Trẻ sơ sinh (0 - 3 tháng): Nên ngủ trung bình 14 - 17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
  • Trẻ sơ sinh (4 - 11 tháng): Nên ngủ trung bình 12 - 15 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
  • Trẻ mới biết đi (12 - 35 tháng): Nên ngủ trung bình từ 11 - 14 giờ, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
  • Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi): Nên ngủ trung bình 10 - 13 giờ mỗi ngày
  • Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 - 13 tuổi): Nên ngủ trung bình từ 9 - 11 giờ mỗi ngày
  • Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi): Nên ngủ trung bình 8 - 10 giờ mỗi ngày
  • Thanh niên (18 - 25 tuổi): Nên ngủ trung bình 7 - 9 giờ mỗi ngày
  • Người lớn (26 - 64): Nên ngủ trung bình 7 - 9 giờ mỗi ngày
  • Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Nên ngủtrung bình 7 - 8 giờ mỗi ngày

Đọc thêm thông tin tại: Giấc ngủ có thể khiến bạn tăng cân, giảm cân?

Những điều cần xem xét: Bạn cần ngủ bao nhiêu?

Để quyết định giờ đi ngủ của bạn nên như thế nào, điều quan trọng là phải nghĩ xem bạn cần ngủ bao lâu để cảm thấy sảng khoái. Đó được gọi là nhu cầu ngủ của bạn. Một số chuyên gia tính toán nhu cầu ngủ của bạn theo độ tuổi. Bên cạnh đó, gen, môi trường và tình trạng sức khỏe của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ.

Một số người ngủ ngắn hoặc ngủ dài. Một giấc ngủ ngắn có thể ổn khi ngủ ít hơn 7 giờ. Những người ngủ dài cần hơn 9 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Đối với thanh niên và những người đang phục hồi chứng thiếu ngủ, ngủ hơn 9 tiếng mỗi đêm có thể hữu ích.

Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có liên quan đến trầm cảm, bệnh tim, béo phì, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Một điều khác cần tính đến là nhịp sinh học. Điều này còn được gọi là “chu kỳ đánh thức giấc ngủ”, vì nó ảnh hưởng đến kiểu ngủ.

Ý tưởng là tất cả chúng ta đều có một chiếc đồng hồ bên trong để kiểm soát việc sản xuất melatonin - một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày khiến đồng hồ này tạo ra sự tỉnh táo. Vào ban đêm, nó thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Đó là lý do tại sao nên đi ngủ khi trời tối và thức dậy khi trời sáng. Làm việc ca đêm có thể phá vỡ nhịp sinh học.

Thời điểm đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy

Để đặt giờ đi ngủ mục tiêu, hãy quyết định khi nào bạn cần thức dậy. Sau đó đếm ngược để tìm ra số giờ bạn cần ngủ.

Chẳng hạn, nếu thời gian thức dậy mong muốn là từ 7:00 - 8:00 sáng:

  • Có thể cho trẻ sơ sinh đi ngủ khi buồn ngủ, trong khoảng 7:00 - 8:00 tối.
  • Trẻ mới biết đi có thể được đưa đi ngủ từ 7:00 - 9:00 tối.
  • Trẻ mẫu giáo có thể được đưa đi ngủ từ 8:00 - 9:00 tối.

Nếu lịch học hoặc lịch làm việc của bạn yêu cầu bạn phải thức dậy từ 5:00 - 7:00 sáng, đây là những giờ đi ngủ được đề xuất:

  • Trẻ em ở độ tuổi đi học nên đi ngủ từ 8:00 - 9:00 tối.
  • Thanh thiếu niên nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 9:00 - 10:00 tối.
  • Người lớn nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10:00 - 11:00 tối.

Bất chấp tuổi tác và nhu cầu ngủ, việc có một thời gian thức phù hợp, kể cả vào cuối tuần, là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn.

Mẹo để ngủ đủ giấc

Bạn có thể đi ngủ dễ dàng hơn và ngủ đúng giờ. Dưới đây là một số chiến lược có thể hữu ích.

Một môi trường ngủ ngon

Phòng ngủ của bạn có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Hầu hết mọi người nên bắt đầu với một căn phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối. Bạn cũng nên xem xét liệu đệm và ga trải giường của bạn có bị đau hay giúp ích cho việc tìm kiếm một giấc ngủ đều đặn hay không. Nếu không gian làm việc của bạn ở trong phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu mọi tác nhân gây căng thẳng thị giác. Ví dụ, bạn có thể muốn đặt máy tính xách tay của mình ở nơi khuất tầm nhìn.

Đọc thêm thông tin tại: Bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Một thói quen ban đêm

Thói quen đi ngủ nhất quán và kỹ thuật thư giãn cũng có thể hữu ích. Một thói quen ban đêm giúp chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ, giúp bạn thư giãn trước khi nghỉ ngơi. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, vươn vai hoặc đi tắm đều có thể giúp bạn thư giãn. Tốt nhất là tránh các hoạt động kích thích quá mức trước khi đi ngủ, chẳng hạn như xem tivi hoặc tập thể dục.

Cùng vói đó, bạn nên tránh điện thoại di động và thiết bị điện tử càng nhiều càng tốt. Ánh sáng nhân tạo từ màn hình có thể thay đổi thời gian ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.

Vệ sinh giấc ngủ ngon

Vệ sinh giấc ngủ tốt bắt đầu trong ngày. Cố gắng tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, bởi chúng làm giảm tình trạng thiếu ngủ tổng thể của bạn, nhưng chúng cũng làm giảm động lực đi ngủ. Bên cạnh đó, dành thời gian ở ngoài trời, ở dưới ánh sáng mặt trời, cũng có thể hữu ích. Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng bên ngoài vào ban ngày có thể ngăn ngừa việc đi vào giấc ngủ muộn. Tất nhiên, có một thứ như tiếp xúc với ánh sáng ban ngày quá nhiều. Điều này đặc biệt đúng ở các vùng Bắc Cực nơi có ánh sáng vào ban đêm trong suốt mùa hè.

Ngoài ra, bạn nên hạn chế caffein và rượu, cả hai đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Đặc biệt, lhi bạn đã đi ngủ, hãy hạn chế các hoạt động kích thích não bộ càng nhiều càng tốt. Bạn muốn liên kết chiếc giường của mình với giấc ngủ chứ không phải sự tỉnh táo. Bạn nên cố gắng rèn luyện thói quen lên giường có nghĩa là ngủ. 

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hồng Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Verywellhealth
Bình luận
Tin mới
  • 18/08/2025

    Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh

    Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.

  • 18/08/2025

    Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh

    Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.

  • 17/08/2025

    8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

    Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.

  • 16/08/2025

    Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

    Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.

  • 16/08/2025

    Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn

    Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

  • 15/08/2025

    Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

    Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

  • 15/08/2025

    Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?

    Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.

  • 15/08/2025

    Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da

    Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.

Xem thêm