Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

Số calo bạn cần ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.

Ví dụ một nam thanh niên 22 tuổi, cao 1m86, năng động cần nhiều calo hơn đáng kể so với một người phụ nữ 70 tuổi, cao 1m56, ít vận động.

Những yếu tố như cách ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể. Một nhóm nghiên cứu của Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng bạn nhai càng lâu thì cơ thể càng giữ nhiều calo.

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo. Còn cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ.

NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa quả và rau mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.

Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.

Hơn 20 năm qua, ngày càng nhiều thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ bị cho thêm đường. Thật không may, ở Mỹ và Châu Âu, nhãn thực phẩm không ghi rõ lượng đường thêm vào, điều này khiến việc xác định lượng đường trong đồ ăn và thức uống gần như là không thể.

Thời điểm ăn cũng quan trọng như lượng calo

Một bữa sáng thịnh soạn sẽ giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv giải thích rằng một bữa sáng lớn - chứa khoảng 700 calo - là lý tưởng để giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cholesterol cao.

Thời điểm ta ăn cũng quan trọng như việc ta ăn gì và ăn như thế nào, GS. Daniela Jakubowicz, trưởng nhóm nghiên cứu, bổ sung thêm.

Tính khẩu phần calo

Biểu thức Harris-Benedict, còn gọi là quy tắc Harris-Benedict, được dùng để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu hàng ngày.

Tổng BMR được nhân với một số đại diện cho mức hoạt động thể chất của bạn, con số bạn nhận được là khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày để giữ cân nặng ổn định.

Biểu thức này có một số hạn chế. Nó không tính đến mức độ khác nhau của tỉ lệ khối cơ/khối mỡ - một người lực lưỡng cần nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ.

Biểu thức BMR:

Nam giới trưởng thành

BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi) Nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)

Nhu cầu calo hàng ngày

Để tính được lượng calo bạn cần hàng ngày, chúng ta đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức trên như hướng dẫn dưới đây. Nếu bạn nhập các thông tin vào phép tính trên bạn sẽ có được kết quả của mình:

Lối sống ít vận động - ít hoặc gần như không tập thể dục.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,2

Lối sống vận động nhẹ - tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,375

Lối sống vận động vừa phải - tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,55

Lối sống vận động - thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,725

Lối sống rất vận động - tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,9

Bạn nên có cân nặng bao nhiêu?

Như với lượng calo, cân nặng lý tưởng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi, giới tính, mật độ xương, tỉ lệ cơ-mỡ, và chiều cao.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) - Một số chuyên gia cho rằng BMI là một cách tốt để biết cân nặng bao nhiêu thì vừa. Tuy nhiên chỉ số BMI không tính đến khối cơ. Một vận động viên điền kinh Olympic nặng 91 cân, cao 1m83 có cùng chỉ số BMI với một người cùng chiều cao nhưng lười vận động và bị thừa cân.

Tỉ lệ eo-hông – thông số này được cho là chính xác hơn BMI trong việc xác định cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên tỉ số eo-hông không đo được chính xác tỉ lệ mỡ toàn cơ thể (tỉ số cơ/mỡ) và cũng có hạn chế.

Tỉ lệ eo-chiều cao - đây có lẽ là một trong những cách xác định cân nặng lý tưởng chính xác nhất hiện nay. Nó được giới thiệu bởi TS Margaret Ashwell và cũng là một phép tính đơn giản dễ thực hiện.Nhóm của tiến sĩ Ashwell thấy rằng “giữ số đo vòng eo ít hơn 1 nửa chiều cao có thể giúp tăng tuổi thọ”.

Nói một cách đơn giản, để đạt/duy trì cân nặng lý tưởng, hãy giữ số đo vòng eo nhỏ hơn 1 nửa chiều cao. Nếu bạn là nam giới trưởng thành cao 183cm, thì vòng eo không nên vượt quá 91cm.

Nếu bạn là phụ nữ trưởng thành cao 163 cm, thì vòng eo không nên quá 81 cm.

Đo vòng eo như thế nào? Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bạn nên đặt thước đo ở đoạn giữa mào chậu và xương sườn dưới.

Cẩm Tú - Theo Dân Trí/MNT
Bình luận
Tin mới
  • 13/09/2025

    5 loại vitamin cần thiết nên bổ sung vào mùa thu

    Mùa thu là thời điểm cơ thể dễ phải đối mặt với nhiều thách thức do sự thay đổi của thời tiết và môi trường. Vậy, mùa thu nên bổ sung những loại vitamin nào?

  • 13/09/2025

    10 thủ phạm gây ngứa da đầu và cách tìm cách giải quyết

    Da đầu ngứa có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm thói quen gội đầu, chấy, bệnh vẩy nến, v.v.

  • 12/09/2025

    Những điểm đáng chú ý về vắc-xin điều trị ung thư của Nga

    Nga vừa công bố phát triển thành công vắc-xin mRNA điều trị ung thư, mang lại hy vọng lớn cho những bệnh nhân đang trong cuộc chiến chống lại căn bệnh hiểm nghèo này. Vắc-xin đang chờ Bộ Y tế Nga phê duyệt để được sử dụng rộng rãi vào đầu năm sau. Đây được coi là bước ngoặt lớn trong lĩnh vực y học hiện đại.

  • 12/09/2025

    5 loại cá nước ngọt giàu dinh dưỡng giúp sống khỏe mỗi ngày

    Nhiều loại cá nước ngọt không chỉ là món ăn ngon mà còn là 'kho báu' dinh dưỡng cho sức khỏe. Tham khảo 5 loại cá nổi bật giúp bữa ăn gia đình thêm phần chất lượng.

  • 12/09/2025

    Tại sao bạn bị mụn ở đường viền hàm?

    Mụn ở đường viền hàm có thể do những nguyên nhân như thay đổi hormone, căng thẳng hoặc sử dụng các sản phẩm gây kích ứng da. Bạn có thể giúp ngăn ngừa mụn ở đường viền hàm bằng cách rửa mặt nhẹ nhàng, lựa chọn sản phẩm chăm sóc da phù hợp, ăn chế độ ăn uống cân bằng và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần.

  • 11/09/2025

    6 loại trà chống viêm tốt nhất cho cơ thể

    Các loại trà giàu chất chống oxy hóa có thể góp phần bảo vệ cơ thể khỏi bệnh mạn tính. Tham khảo 6 loại trà chống viêm được đánh giá là tốt nhất.

  • 11/09/2025

    6 biện pháp giúp kiểm soát triệu chứng cúm khi giao mùa

    Thời điểm giao mùa là khi tiết trời chuyển từ nóng sang mát, hoặc từ se lạnh sang hanh khô, do vậy, luôn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Trong giai đoạn này, các ca nhiễm cúm theo mùa có xu hướng gia tăng rõ rệt, đặc biệt ở nhóm người có hệ miễn dịch suy yếu như trẻ em, người cao tuổi và người mắc bệnh nền. Triệu chứng cúm có thể khởi phát đột ngột và gây mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

  • 10/09/2025

    5 loại đồ uống tốt cho bệnh gan nhiễm mỡ

    Tiêu thụ một số loại đồ uống có thể giúp tăng cường sức khỏe gan, cải thiện các triệu chứng của gan nhiễm mỡ.

Xem thêm