Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

Số calo bạn cần ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.

Ví dụ một nam thanh niên 22 tuổi, cao 1m86, năng động cần nhiều calo hơn đáng kể so với một người phụ nữ 70 tuổi, cao 1m56, ít vận động.

Những yếu tố như cách ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể. Một nhóm nghiên cứu của Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng bạn nhai càng lâu thì cơ thể càng giữ nhiều calo.

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo. Còn cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ.

NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa quả và rau mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.

Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.

Hơn 20 năm qua, ngày càng nhiều thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ bị cho thêm đường. Thật không may, ở Mỹ và Châu Âu, nhãn thực phẩm không ghi rõ lượng đường thêm vào, điều này khiến việc xác định lượng đường trong đồ ăn và thức uống gần như là không thể.

Thời điểm ăn cũng quan trọng như lượng calo

Một bữa sáng thịnh soạn sẽ giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv giải thích rằng một bữa sáng lớn - chứa khoảng 700 calo - là lý tưởng để giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cholesterol cao.

Thời điểm ta ăn cũng quan trọng như việc ta ăn gì và ăn như thế nào, GS. Daniela Jakubowicz, trưởng nhóm nghiên cứu, bổ sung thêm.

Tính khẩu phần calo

Biểu thức Harris-Benedict, còn gọi là quy tắc Harris-Benedict, được dùng để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu hàng ngày.

Tổng BMR được nhân với một số đại diện cho mức hoạt động thể chất của bạn, con số bạn nhận được là khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày để giữ cân nặng ổn định.

Biểu thức này có một số hạn chế. Nó không tính đến mức độ khác nhau của tỉ lệ khối cơ/khối mỡ - một người lực lưỡng cần nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ.

Biểu thức BMR:

Nam giới trưởng thành

BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi) Nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)

Nhu cầu calo hàng ngày

Để tính được lượng calo bạn cần hàng ngày, chúng ta đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức trên như hướng dẫn dưới đây. Nếu bạn nhập các thông tin vào phép tính trên bạn sẽ có được kết quả của mình:

Lối sống ít vận động - ít hoặc gần như không tập thể dục.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,2

Lối sống vận động nhẹ - tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,375

Lối sống vận động vừa phải - tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,55

Lối sống vận động - thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,725

Lối sống rất vận động - tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,9

Bạn nên có cân nặng bao nhiêu?

Như với lượng calo, cân nặng lý tưởng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi, giới tính, mật độ xương, tỉ lệ cơ-mỡ, và chiều cao.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) - Một số chuyên gia cho rằng BMI là một cách tốt để biết cân nặng bao nhiêu thì vừa. Tuy nhiên chỉ số BMI không tính đến khối cơ. Một vận động viên điền kinh Olympic nặng 91 cân, cao 1m83 có cùng chỉ số BMI với một người cùng chiều cao nhưng lười vận động và bị thừa cân.

Tỉ lệ eo-hông – thông số này được cho là chính xác hơn BMI trong việc xác định cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên tỉ số eo-hông không đo được chính xác tỉ lệ mỡ toàn cơ thể (tỉ số cơ/mỡ) và cũng có hạn chế.

Tỉ lệ eo-chiều cao - đây có lẽ là một trong những cách xác định cân nặng lý tưởng chính xác nhất hiện nay. Nó được giới thiệu bởi TS Margaret Ashwell và cũng là một phép tính đơn giản dễ thực hiện.Nhóm của tiến sĩ Ashwell thấy rằng “giữ số đo vòng eo ít hơn 1 nửa chiều cao có thể giúp tăng tuổi thọ”.

Nói một cách đơn giản, để đạt/duy trì cân nặng lý tưởng, hãy giữ số đo vòng eo nhỏ hơn 1 nửa chiều cao. Nếu bạn là nam giới trưởng thành cao 183cm, thì vòng eo không nên vượt quá 91cm.

Nếu bạn là phụ nữ trưởng thành cao 163 cm, thì vòng eo không nên quá 81 cm.

Đo vòng eo như thế nào? Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bạn nên đặt thước đo ở đoạn giữa mào chậu và xương sườn dưới.

Cẩm Tú - Theo Dân Trí/MNT
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm