Ăn đêm có cải thiện sức bền khi chạy không?

Hầu như tất cả các sinh vật sống, từ vi khuẩn, thực vật đến con người, đều có nhịp điệu thể chất, tinh thần và hành vi, được gọi là nhịp sinh học, theo chu kỳ khoảng 24 giờ. Nhịp sinh học được điều khiển bởi đồng hồ sinh học bao gồm các gen cụ thể và protein đặc trưng, được tìm thấy trong tất cả các loại tế bào, bao gồm cả tế bào cơ xương. Đồng hồ sinh học của cơ thể được điều phối bởi một đồng hồ chính trong não, được gọi là nhân trên chéo (một nhóm các tế bào não vùng dưới đồi).

Mặc dù cơ thể có nhịp sinh học riêng nhưng nó thường bị ảnh hưởng bởi các kích thích từ môi trường. “Đồng hồ chính” của não, là nhân trên chéo ở vùng dưới đồi được điều chỉnh bởi các tín hiệu ánh sáng từ môi trường. Thời gian gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, thời gian bữa ăn cũng có tác động mạnh mẽ đến đồng hồ sinh học ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, đặc biệt là gan.

Điều này dẫn đến nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của việc cho ăn có giới hạn thời gian ở động vật và ăn uống có giới hạn thời gian ở người, trong đó lượng thức ăn hàng ngày được giới hạn trong khoảng thời gian từ 6 - 12 giờ.

Thời gian ăn uống ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Trong các nghiên cứu trên chuột, việc cho ăn trong thời gian hạn chế mà không giảm lượng calo đã được chứng minh là ngăn ngừa hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh chuyển hóa khác nhau như béo phì, các vấn đề về đường huyết, tích tụ mỡ trong gan, lượng chất béo bất thường trong máu; đồng thời có liên quan đến tuổi tác, suy giảm chức năng tim.

Mặc dù có bằng chứng mới nổi ở người cho rằng việc hạn chế ăn vào ban ngày, chẳng hạn như tuân thủ việc nhịn ăn trong tháng Ramadan, có thể cải thiện sức chịu đựng. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá được thời gian của bữa ăn ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ bắp và tác động của nó đến hiệu suất tập thể dục.

Đọc thêm bài viết: Chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập thể dục thể thao

Để hiểu rõ hơn về hiệu suất tập thể dục bị ảnh hưởng như thế nào bởi thời gian ăn uống, các nhà nghiên cứu ở Đại học Quân y Trung Quốc đã tiến hành một nghiên cứu về việc cho chuột ăn vào ban ngày. Nghiên cứu đã phát hiện ra việc ăn trong thời gian nghỉ ngơi giúp tăng sức bền. Vì chuột là sinh vật sống về đêm, nên việc cho chuột ăn vào ban ngày tương đương với việc cho ăn trong thời gian nghỉ ngơi hoặc ăn vào ban đêm ở người.

Nhóm nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi những con chuột được cho ăn trong thời gian nghỉ ngơi trong 3 tuần, thời gian và quãng đường chạy của chuột tăng gấp đôi so với những con chuột được cho ăn tự do hoặc trong thời gian hoạt động của chuột vào ban đêm. Hiệu ứng này đã được nhìn thấy ở cả chuột cái và chuột đực. Đây là kết quả khá bất ngờ vì việc cho chuột ăn vào ban ngày được cho là có hại cho sức khỏe, ảnh hưởng đến trao đổi chất và kết quả thí nghiệm chạy của chuột.

Tuy nhiên, kết quả lại cho thấy ngay cả sau nhiều giờ, những con chuột không có bất kỳ dấu hiệu mệt mỏi nào trên máy chạy bộ. Đặc biệt, sau khi lặp lại ở các nhóm chuột khác nhau về giới tính, thời gian trong ngày, thời điểm cho ăn vào ban ngày và tình trạng vận động thì đều cho những kết quả như nhau. Kết quả này khá bất ngờ thú vị và đi ngược với những suy nghĩ đánh giá trước đây. Hầu hết các bằng chứng ngày nay cho thấy rằng việc ăn trong thời gian nghỉ ngơi không được khuyến khích nhưng ở đây kết quả là hiệu suất tập thể dục lại tăng lên.

Tại sao ăn đêm có thể tăng sức chịu đựng?

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng, độ bền khi chạy tăng lên có liên quan đến những thay đổi ở cơ bắp chân. Thật thú vị, khi các nhà nghiên cứu xóa một gen có tên là Bmal1 - gen liên quan đến việc điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ bắp của chuột khiến cho những con chuột được cho ăn vào ban ngày không còn chay bền được như trước.

Các nhà nghiên cứu cũng đã xác định được một gen cụ thể có tên là Plin5, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa lipid và được điều hòa bởi Bmal1 trong cơ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc giảm giảm lượng Plin5 trong cơ chuột có tác dụng tương tự như việc cho chuột ăn vào ban ngày.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng Bmal1 hoạt động giống như một công tắc giúp tắt quá trình sản xuất Plin5 trong cơ bắp khi cho chuột ăn gián đoạn vào ban ngày. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc cho chuột ăn gián đoạn vào ban ngày làm tăng nồng độ một hoạt chất trong cơ và trong máu, được gọi là acylcarnitine, giúp cơ sử dụng chất béo hiệu quả hơn để tạo năng lượng.

Đọc thêm bài viết: Bạn có nên ăn chuối trước khi tập luyện?

Ăn muộn dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất

Những phát hiện trong nghiên cứu ở trên có vẻ khá thú vị nhưng vẫn còn quá sớm để khuyến nghị rằng các vận động viên sức bền chuyển sang chế độ ăn kiêng hạn chế cho ăn vào ban ngày. Bởi những phát hiện này chỉ dựa trên các nghiên cứu được thực hiện trên chuột và không rõ những kết quả này ảnh hưởng như thế nào đến sinh lý con người và thành tích thể thao.

Các chuyên gia đều thống nhất cần có những nghiên cứu sâu hơn, bao gồm cả nghiên cứu trên người để xác định những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn hạn chế vào ban ngày đối với các vận động viên sức bền. Nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng và y học thể thao trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào về chế độ ăn uống cho các vận động viên.

Các vận động viên nên có đủ nhiên liệu để thực hiện các bài tập sức bền, vậy nên việc ăn tối hoặc ăn khuya có thể không phải là vấn đề đối với các vận động viên, nhưng điều này có thể là vấn đề đối với những người ít vận động và có thể dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất ở những người này.

Trong nghiên cứu này, các tác giả đã báo cáo sự gia tăng sức chịu đựng lớn nhất khi những con chuột chỉ ăn trong thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, hành vi tương tự ở người có thể sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất vận động.

Những hạn chế của nghiên cứu là gì?

Khi được hỏi về những hạn chế của nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã đề cập đến thực tế là chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc mà chuột trong nghiên cứu này tuân theo không phải là đại diện cho loại chế độ ăn uống mà con người thường ăn.

Vậy nên nghiên cứu bổ sung sẽ cần được thực hiện ở người để xác định thời gian và thành phần bữa ăn áp dụng như thế nào để tăng cường hiệu suất sức bền. Ngoài ra trong nghiên cứu này, bài kiểm tra hiệu suất tập thể dục được thực hiện 2 giờ sau khi chuột đi ngủ, trong khi hầu hết mọi người không tham gia tập thể dục hiệu suất cao 2 giờ sau khi chìm vào giấc ngủ. Chính vì vậy, cần đánh giá hiệu suất tập thể dục vào thời điểm có ý nghĩa hơn.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678