6 bài tập giúp giảm cân nhanh nhất tại nhà

Dưới đây là 6 bài tập đơn giản đốt cháy chất béo có thể thực hiện tại nhà và phòng tập:

1. Bài tập bật nhảy có thể giúp giảm cân nhanh chóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai cánh tay đặt ở hai bên. 

• Hơi cong đầu gối và nhảy hai chân ra sao cho chúng rộng hơn vai một chút. 

• Đồng thời, đưa hai tay ra ngoài và qua đầu.

• Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây. 

2. Burpees

Động tác burpees là động tác đốt mỡ toàn thân. 

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.

• Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và nhảy chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank. 

• Sau đó nhảy để đưa bàn chân về gần bàn tay và hoàn thành cú nhảy mạnh thẳng lên. 

• Lặp lại động tác.

Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy thêm một động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Nếu mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác đẩy ngồi xổm để có tác động thấp hơn. Động tác này tương tự như động tác burpee, có điểm khác là ở động tác cuối không cần nhảy mà chỉ cần đứng dậy. 

3. Nhảy ngồi xổm

Động tác này người tập cần thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai.

• Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm (lưng và thân trên vẫn được nâng lên).

• Hạ thấp hông và mông xuống đất (như đang ngồi trên một chiếc ghế).

• Xiết cơ lõi và bật nhẩy. 

• Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người trở lại tư thế ngồi xổm. 

• Sau đó lặp lại. 

Để tăng độ khó, có thể mặc áo tập tạ, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ nhẹ.

4. Nhảy chéo chân

Để thực hiện động tác Skater jumps (nhảy chéo chân), người tập cần:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông. 

• Chân cố định, bắt chéo chân trái ra phía sau và đưa ra phía bên phải (gần giống như đang thực hiện động tác nhún người). 

• Trọng lượng dồn về chân phải, đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang vai và cánh tay trái ngang qua cơ thể vươn về phía hông phải. 

• Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở phía bên trái.

• Tiếp đất bằng chân trái, vung chân phải ra sau phía bên trái.

• Cánh tay trái phải đồng thời vung ra phía bên trái và cánh tay phải phải duỗi về phía hông trái. 

• Tiếp tục nhảy với cánh tay đung đưa theo chuyển động trượt băng. 

Để tăng độ khó, hãy thử chạm tay xuống đất thay vì chỉ vung tay sang một bên.

5. Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks bắt đầu với:

• Tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể duỗi thẳng về phía sau.

•  Bàn chân giữ ở vị trí đứng thẳng, vuông góc với sàn nhà.

•  Nhảy hai chân dang rộng sang 2 bên, sau đó bật lên với tốc độ nhanh.

• Đảm bảo giữ cho phần cơ lõi hoạt động xuyên suốt và cẩn thận không để hông bị chùng xuống.

6. Nâng cao đầu gối

Bắt đầu bằng:

•  Tư thế đứng, nâng đầu gối trái lên ngực.

•  Nhanh chóng thay đổi chân để đầu gối phải kéo lên phía ngực. 

• Tiếp tục giữ tư thế này, xen kẽ đầu gối và di chuyển cánh tay theo chuyển động như đang chạy, với cánh tay trái nâng bằng chân phải và cánh tay phải nâng bằng chân trái.

Đây là 6 bài tập đốt cháy chất béo có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng tập. Nên thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây liên tục, cứ 30 đến 60 giây lại nghỉ giữa các hiệp. Cố gắng không nghỉ giữa các động tác, điều đó sẽ giúp nhịp tim tăng lên và cơ thể sẽ đốt cháy calo và chất béo.

Để đốt cháy chất béo, giảm cân hiệu quả, nên thực hiện các bài tập này hai hoặc ba lần/tuần. Nếu không có nhiều thời gian, hãy thực hiện một hiệp để giảm mỡ hoặc nhiều lần nhất có thể trong vòng 15 đến 30 phút để thu được kết quả cao nhất.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giảm cân với 6 bài tập vừa dễ thực hiện vừa giảm mỡ cực nhanh​.