Các bài tập bụng có giúp bạn đốt cháy mỡ bụng?

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về các bài tập giảm béo và giảm mỡ bụng.

Cơ Bụng (Abs) là gì?

Cơ bụng giúp ổn định phần bên trong (nội tạng) của bạn.  Cơ bụng cũng hỗ trợ bạn thở, cho phép chuyển động, bảo vệ các cơ quan nội tạng và chịu trách nhiệm hỗ trợ tư thế và cân bằng. Có bốn cơ bụng chính và điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh ở tất cả các cơ này. Cơ bụng khỏe có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt của cơ thể.

Có hai loại mỡ bụng

Mỡ thừa ở bụng, hoặc mỡ bụng, có liên quan đến nguy cơ cao hơn về kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra như nhau. Có hai loại - mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

• Mỡ dưới da

Đây là loại mỡ bạn có thể làm giảm. Nó nằm dưới da, giữa da và cơ của bạn. Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Với một lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

• Mỡ nội tạng

Loại mỡ này nằm trong khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Nó có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Mỡ nội tạng có hoạt tính nội tiết tố. Nó giải phóng các hợp chất ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người.

Có cơ bắp khỏe mạnh là không đủ

Tập thể dục giúp cho cơ bụng của bạn sẽ khỏe hơn. Tuy nhiên, động tác vặn người, gập người sẽ không giúp cơ bụng của bạn lộ rõ ​​nếu chúng bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Khi xuất hiện với số lượng lớn, mỡ dưới da sẽ khiến bạn không nhìn thấy cơ bụng của mình. Để có cơ bụng hay 6 múi rõ ràng, bạn cần loại bỏ lớp mỡ dưới da ở vùng bụng.

Các bài tập bụng có đốt cháy mỡ bụng không?

Nhiều người thực hiện các bài tập bụng vì họ muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy các bài tập bụng có mục tiêu không hiệu quả lắm. Thuật ngữ “giảm béo tại chỗ” đề cập đến quan niệm sai lầm rằng bạn có thể giảm mỡ ở một vị trí bằng cách tập thể dục phần đó của cơ thể. Đúng là các bài tập luyện tại chỗ sẽ khiến bạn “cảm thấy đau" trong khi cơ bắp phát triển và tăng cường. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chúng sẽ không giúp bạn loại bỏ mỡ bụng. Một nghiên cứu đã theo dõi 24 người thực hiện các bài tập bụng 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Chỉ riêng bài tập này đã không làm giảm mỡ bụng dưới da. Một nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của chương trình tập bụng dài 27 ngày. Nó phát hiện ra rằng kích thước tế bào mỡ cũng như độ dày mỡ dưới da của mỡ bụng đều không giảm. Điều này không chỉ đúng với vùng bụng. Nó áp dụng cho tất cả các vùng trên cơ thể.

Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ

Một lý do tại sao giảm mỡ mục tiêu không hiệu quả là vì các tế bào cơ không thể sử dụng trực tiếp chất béo có trong tế bào mỡ. Khối lượng chất béo cần được phá vỡ trước khi nó có thể đi vào máu. Chất béo này có thể đến từ bất cứ đâu trong cơ thể, và không chỉ từ phần cơ thể đang được vận động. Ngoài ra, ngồi lên và gập bụng không đặc biệt hiệu quả để đốt cháy calo. Bạn nên làm bài tập nào? Các bài tập toàn thân thường xuyên sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo và chất béo. Tập cardio cũng có thể có hiệu quả trong việc tiêu mỡ bụng nội tạng. Cường độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục cường độ vừa hoặc cường độ cao có thể làm giảm khối lượng mỡ bụng, so với tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, bạn cần tập thể dục thường xuyên nếu muốn đạt được kết quả đáng kể. Ví dụ, tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút, năm ngày một tuần hoặc tập cardio cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần. Những thay đổi về cơ diễn ra khi tập thể dục cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nói cách khác, bạn càng xây dựng được nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy được nhiều chất béo hơn.

Kết hợp nhiều loại bài tập có thể có hiệu quả

Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIE) là một cách tiếp cận khác đã được chứng minh là giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với tập thể dục cardio tiêu chuẩn. HIIE là một kiểu luyện tập ngắt quãng kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian phục hồi lâu hơn một chút nhưng ít cường độ hơn. Các khía cạnh của HIIE làm cho nó hiệu quả bao gồm ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập thể dục. Hơn nữa, kết hợp tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để giảm mỡ trong cơ thể

Bạn có thể đã nghe câu nói, "Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp, không phải phòng tập thể dục." Có một sự thật cho điều này, vì dinh dưỡng tốt là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể. Để bắt đầu, hãy giảm lượng thức ăn chế biến sẵn. Chúng thường chứa nhiều đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ lượng protein cao hơn. Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến cảm giác no lâu hơn và có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn. Một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân và béo phì cho thấy rằng khi protein chiếm 25% lượng calo nạp vào cơ thể, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no sẽ tăng lên 60%. Hơn nữa, lượng protein hấp thụ khoảng 25–30% lượng calo hàng ngày của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 100 calo mỗi ngày. Tăng lượng chất xơ là một chiến lược tốt khác để giảm cân. Các loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ theo thời gian. Kiểm soát khẩu phần là một công cụ hiệu quả khác, vì điều độ lượng thức ăn của bạn đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân.

Khi bạn tiêu thụ thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ hơn, nhiều protein hơn và kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bạn có nhiều khả năng cắt giảm lượng calo hơn. Đạt được mức thâm hụt calo trong thời gian dài là rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm mỡ bụng thông qua các bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc cường độ mạnh, miễn là họ duy trì được lượng calo bị thâm hụt.

Bằng chứng cho thấy rằng bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập cơ bụng. Để giảm mỡ toàn thân, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ. Ngoài ra, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần - tất cả đều được chứng minh là giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và làm cho bạn giảm mỡ. Điều này cuối cùng sẽ giúp giảm mỡ bụng và mang lại cho bạn một bụng phẳng hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh