Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe và cân nặng

Protein từ đậu lăng, đậu nành Nhật, đậu gà... thường có ít chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn so với các protein gốc động vật như thịt bò hoặc thịt gà.

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, việc theo dõi lượng protein tiêu thụ là cần thiết. Có thể khó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày nếu chỉ ăn protein từ thực vật vì chúng là nguồn protein kém hiệu quả hơn trên mỗi calo.

“Sẽ cần khoảng 200 calories bơ hạnh nhân để có được 7 g protein, trong khi chỉ cần 35 calories của hai lòng trắng trứng để có được 7 g protein tương tự”, Ilana Muhlstein, chuyên gia dinh dưỡng tại Los Angeles, California, cho biết. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hoặc giảm cân, kích thước khẩu phần ăn vẫn rất quan trọng.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần một lượng lớn để hoạt động bình thường. Protein đặc biệt quan trọng vì chúng chứa các axit amin. Axit amin có liên quan đến mọi thứ từ tiêu hóa, tăng trưởng đến hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Cô Muhlstein cho biết có khoảng 20 amino axit có thể tạo thành protein. Trong số này, 9 loại được coi là cần thiết, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Khi một nguồn protein chứa tất cả 9 amino axit thì nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Gal Shua-Haim, chuyên gia dinh dưỡng tại San Diego, California cho biết: “Các sản phẩm từ động vật như thịt, gia cầm và cá được coi là protein hoàn chỉnh, trong khi hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật là không hoàn chỉnh".

Các sản phẩm động vật cũng có một số vitamin và chất dinh dưỡng bổ sung mà protein thực vật thường thiếu. Cô Muhlstein cho biết một số chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm: Vitamin B12, sắt và axit béo omega-3.

Tuy nhiên, có rất nhiều lợi ích của việc lựa chọn các nguồn protein từ thực vật bao gồm: nhiều chất xơ hơn, hàm lượng calo và chất béo bão hòa ít. Ngoài ra, chúng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ, béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Dưới đây là 8 nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình, theo Insider.

protein thuc vat anh 1

Protein hoàn chỉnh là protein chứa đủ 9 loại amino axit cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất.

(Ảnh: Thespruceeats)

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là không chỉ là một loại protein hoàn chỉnh mà còn chứa nhiều chất xơ. Chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ giảm táo bón và giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no.

Một chén quinoa nấu chín có 8 g protein, 222 calories và 5 g chất xơ. Bạn có thể thêm quinoa vào chế độ ăn uống của mình như một thực phẩm thay thế gạo hay có thể thêm vào súp hoặc salad.

Đậu hũ

Đậu hũ cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh được làm từ đậu nành. Đậu hũ chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi và magiê, giúp tăng cường sức khỏe của xương. 85 g đậu phụ chứa 8 g protein và chỉ 80 calories.

Tempeh

Tempeh (tương nén) tương tự như đậu hũ nhưng được làm từ đậu nành lên men. Nó thường được sử dụng như một thực phẩm thay thế thịt cho những người ăn chay và ăn chay trường.

Tempeh chứa nhiều sắt, một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn thực vật giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn. Một cốc tempeh có 34 g protein, 319 calories và 5 mg sắt.

Bạn có thể kết hợp tempeh vào chế độ ăn uống của mình như cách bạn chế biến đậu hủ ng hạn trộn vào món xào hoặc ăn kèm với salad.

Đậu nành Nhật Edamame

Edamame là đậu nành nguyên hạt, hay đậu nành non. Loại đậu này không chỉ chứa nhiều protein mà còn ít calo và giàu chất xơ.

Một cốc edamame nấu chín có 19 g protein, 224 calories và 8 g chất xơ. Edamame dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rắc vào món salad, ăn như một món ăn nhẹ hoặc trộn vào cơm rang.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ đậu. Chúng cũng chứa kháng tinh bột, một loại carbohydrate tiêu hóa chậm và giúp giữ lượng đường trong máu không tăng đột biến. Vì thế đậu lăng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một chén đậu lăng nấu chín có khoảng 18 g protein và 230 calories. Đậu lăng có thể được thêm vào các món súp hoặc món hầm, nhưng cũng có thể kết hợp với các món ăn Ấn Độ.

Đậu gà

Đậu gà là một loại cây họ đậu khác rất giàu phốt phát, một loại vitamin B mà cơ thể bạn cần để tạo ra các tế bào mới.

Một cốc đậu gà có 15 g protein, 363 calories và 70 mcg phốt phát. Đậu gà có thể được thêm vào các món salad, cà ri, xào với rau củ hay chỉ đơn giản là đậu gà nướng làm snack.

Cơm và đậu

Khi ăn riêng, cơm và đậu là nguồn protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, khi kết hợp với nhau, chúng sẽ tạo thành một protein hoàn chỉnh. Đậu cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất sắt.

Một khẩu phần 100 g cơm trắng và đậu đen có 10 g protein, 272 calories và 3 mg sắt. Cơm và đậu là một món ăn phụ tốt cho bữa ăn với rau và các nguồn protein khác.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một loại bánh mì làm từ lúa mì, lúa mạch, đậu lăng, đậu nành và bột mì. Nó là một nguồn protein hoàn chỉnh. Một phần bánh mì Ezekiel có 4 g protein và 80 calories.

Bạn thay thế các loại bánh mì khác bằng bánh mì Ezekiel khi làm sandwich hoặc bánh mì nướng. Để tăng thêm protein, bạn có hãy làm bánh sandwich tempeh với bánh mì Ezekiel.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Các món ăn nhẹ giàu protein giúp bạn giảm cân, tốt cho sức khỏe.

Nam Giao - Theo ZingNews
Bình luận
Tin mới
  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Xem thêm