Nguồn bổ sung protein tự nhiên cho người ăn chay

Một số trái cây, rau quả giúp ngăn ngừa thiếu đạm ở người ăn chay.

Hạt chia

Hạt chia rất giàu protein, chất xơ và acid béo omega-3. Có khoảng 3gr protein/1 muỗng canh hạt chia. Bạn có thể trộn hạt chia vào cốc sinh tố, rắc hạt chia lên ngũ cốc ăn sáng, các món salad, sữa chua để bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày.

Hạt cây gai dầu

Không chỉ dồi dào protein, hạt gai dầu còn chứa nhiều acid béo omega-3 và omega-6. Hãy thử rắc ngay hạt gai dầu lên cốc sinh tố, các loại cháo, yến mạch hoặc sữa chua thường ngày.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và protein. Có 6gr protein/30gr hạnh nhân. Nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân còn giúp bạn ngăn chặn cơn đói khi ăn chay. Hãy thử làm món bơ hạnh nhân hoặc trộn hạnh nhân vào món salad để tăng cường protein mỗi ngày.

Hạt quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt quinoa được xem là một loại protein hoàn chỉnh vì có chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu (điều mà hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật khác không có) mà cơ thể không thể tự tạo ra. Có đến 8gr protein trên mỗi cốc hạt quinoa nấu chín. Ngoài ra, hạt quinoa cũng rất giàu magne, phosphor, mangan, kẽm, sắt, folate (vitamin B9). Với người bị bệnh celiac (không thể dung nạp được các thực phẩm có chứa gluten), hạt quinoa không chứa gluten có thể là lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn ăn chay của bạn.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là dạng sữa chua đậm đặc hơn và nhiều kem hơn sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp có thể chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Có khoảng 23gr protein trong 240gr sữa chua Hy Lạp. Có thể thêm sữa chua Hy Lạp cho món ngũ cốc, salad, hay đơn giản là trộn với các loại trái cây yêu thích như dưa hấu, thanh long, việt quất, kiwi, chuối... Lưu ý, bạn nên chọn sữa chua nguyên chất thay vì các loại có hương vị để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.

Đậu lăng

Đậu lăng ít calo và giàu dinh dưỡng.

Không chỉ cung cấp protein, trong 1/2 chén đậu lăng nấu chín không chỉ có khoảng 9gr protein mà còn cung cấp đến 8gr chất xơ, tốt cho tim mạch, giúp bạn no lâu và có thể giữ cân nặng ở mức ổn định ở người đang trong chế độ ăn chay. Đậu lăng có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 5 ngày nên hãy chỉ mua lượng vừa đủ cho thực đơn trong tuần. 

Đậu đen, đậu gà

Cũng như đậu lăng, đậu đen, đậu gà là nguồn dinh dưỡng giàu protein và chất xơ. Có đến 8gr protein trên ½ chén đậu đen hay đậu gà nấu chín. Bạn có thể dễ dàng thêm protein từ hai loại đầu này vào đa dạng các món ăn như salad, các món súp, hoặc thử ngay các món chè đậu đen giúp giải nhiệt mùa Hè.

Đậu nành xanh

Còn gọi là đỗ tương xanh. Bạn có thể mua ở dạng quả hoặc hạt đều được. Hãy thử ngay món đậu tương non luộc thơm ngon và rất giàu protein. Bạn cũng có thể thử làm sữa đậu nành tại nhà với nguyên liệu vô cùng đơn giản, hoặc thêm vào các loại sinh tố, ngũ cốc.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có lượng calo thấp.

Đậu Hà Lan chứa nhiều protein và chất xơ, là thực phẩm giúp bạn cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Có đến 8gr protein/cốc đậu hà lan xanh. Bạn có thể thử ngay các món như đậu Hà Lan xào tỏi, đậu Hà Lan và khoai tây xay, chè đậu Hà Lan để bổ sung protein hàng ngày.

Đậu phộng (lạc)

Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng (bơ lạc) giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Có 7gr protein trên 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Bổ sung thực phẩm này vào thực đơn giúp bạn no lâu hơn bằng các món lạc rang cháy tỏi, lạc rang mắm tỏi, sữa đậu phộng, xôi lạc...

Trứng

Dù là trứng gà hay trứng vịt, không chỉ lòng trắng của trứng, mà hãy ăn cả lòng đỏ trứng bởi chúng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, vitamin và chất chống oxy hóa. Có đến khoảng 6gr protein/quả trứng. Người trưởng thành có thể ăn 3 quả trứng/tuần. Nhiều người gười bị tăng huyết áp hoặc cholesterol máu cao vẫn có thể ăn trứng kết quả nghiên cứu khẳng định ăn trứng không làm tăng huyết áp và cholesterol máu.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Vitamin B12 và nguồn cung cấp dành cho người ăn chay.