Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Vitamin B12 và nguồn cung cấp dành cho người ăn chay

Vitamin B12 được sản xuất bởi vi khuẩn hoặc trong cơ thể của một số động vật cụ thể. Không có thực phẩm nguồn gốc động vật nào có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12. Vì vậy, những người ăn chay phải tìm các nguồn cung B12 khác nhau, gồm các sản phẩm được bổ sung vitamin.

Vitamin B12 và nguồn thực phẩm vitamin B12 dành cho người ăn chay

Duy trì nồng độ vitamin B12 ở mức phù hợp là rất cần thiết. Vitamin B12 ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp ADN, các dây thần kinh, và các tế bào máu. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn tới các hậu quả sức khỏe nghiêm trọng, ví dụ như thiếu máu ác tính.

Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là thịt, sữa và trứng. Người ăn chay cần phải đảm bảo rằng họ sẽ ăn đủ nhu cầu B12 mỗi ngày để tránh thiếu hụt.

Vitamin B12 được sản xuất bởi vi khuẩn hoặc trong cơ thể của một số động vật cụ thể. Không có thực phẩm nguồn gốc động vật nào có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12. Vì vậy, những người ăn chay phải tìm các nguồn cung B12 khác nhau, gồm các sản phẩm được bổ sung vitamin.

Các thực phẩm vitamin B12 cho người ăn chay

Người ăn chay có một vài các lựa chọn nguồn cung B12. Những thực phẩm này đó là các sản phẩm từ sữa, trứng, và các thực phẩm nhất định khác được bổ sung. Vitamin B12 thậm chí có thể có ở một số loại nấm và rong biển nhất định. Vitamin được hấp thụ chậm vào cơ thể. Tiêu thụ vitamin trong cả ngày là cách tốt nhất để đảm bảo rằng nó được giáng hóa một cách chính xác.

Các sản phẩm từ sữa

Một trong những cách đơn giản nhất để tiêu thụ lượng vitamin B12 đầy đủ là người ăn chay hãy ăn các sản phẩm từ sữa:

  • 240ml sữa chua cung cấp 1.1 microgam B12
  • 1 cốc sữa ít béo cho 1.2 microgam B12
  • 30g phô mai Thụy Sĩ cho 0.9 microgam B12

Những thức ăn này có thể được tiêu thụ ở bất kì thời điểm nào và rất có sẵn. Bạn có thể thử ăn sữa chua với bữa sáng, sữa là đồ uống buổi trưa hoặc cùng với ngũ cốc buối sáng, và một vài lát phô mai ăn nhẹ.

Trứng

Một nguồn cung B12 cho người ăn chay nữa là trứng. Một quả trứng lớn, được luộc kĩ có 0.6 microgam vitamin B12. Bạn sẽ cần ăn vài quả trứng mỗi ngày để đạt được tổng nhu cầu B12. Điều này có thể sẽ khó khăn, nhưng trứng sẽ là một phần cung B12 quan trọng hàng ngày của bạn. Hãy thử một quả trứng luộc kĩ với salad hoặc trứng chiên ăn sáng.

Các loại ngũ cốc được bổ sung vitamin

Thực phẩm được bổ sung vitamin B12 có thể giúp bạn nhận được đủ nhu cầu B12 hàng ngày. Một loại thức ăn được bổ sung vitamin B12 tuyệt vời đó là ngũ cốc cho bữa sáng. Ngũ cốc có thể được bổ sung nhiều vitamin B12. Vì vậy, bạn nên đọc kĩ bao bì để quyết định xem loại nào là loại ngũ cốc yêu thích tốt cho sức khỏe cung cấp đủ lượng vitamin B12 hàng ngày. Ví dụ, ¾ cốc Kellogg’s Corn Flakes chứa 1.5 microgam B12. Grape Nuts (1 loại ngũ cốc ăn sáng) có lượng vitamin B12 bằng với ½ cốc.

Các loại thực phẩm bổ sung rất dễ tiêu hóa vì chúng có tính sinh khả dụng cao. Điều này có nghĩa là chúng không cần phải giáng hóa trước khi được hấp thu. Đúng hơn, đó là chúng có thể sử dụng ngay được. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhận được nhiều vitamin B12 hơn.

Men dinh dưỡng

Một loại thực phẩm được bổ sung nữa chứa vitamin B12 đó là men dinh dưỡng. Đây là một loại thực phẩm dành cho nhiều người ăn chay. Nó đem lại hương vị đậm đà khi nấu. Nhiều người dùng men dinh dưỡng để đem hương vị giống phô mai vào thức ăn. Một thìa canh men dinh dưỡng cung cấp 4 microgam vitamin B12. Rắc men dinh dưỡng lên bắp rang bơ để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng hoặc vào thức ăn chay.

Rong biển Nori

Một nghiên cứu cho rằng rong biển tím, hay là nori, là một nguồn cung tốt vitamin B12. Sản phẩm rong biển này thường được ăn ở các nước châu Á. Nghiên cứu khuyến cáo ăn 4 gam rong biển khô sẽ nhận đủ nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Bạn có thể thấy loại sản phẩm này trong các chợ thực phẩm ở châu Á. Rong biển được sử dụng trong sushi và bản thân nó là một loại thức ăn nhẹ đơn giản và tốt cho sức khỏe.

Nấm Shitake

Giống nori, một số loại nấm như shitake chứa vitamin B12, hiếm thấy ở thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có thể những cây nấm này không cung cấp đủ toàn bộ nhu cầu B12 mỗi ngày, nhưng đó cũng là nguồn cung tốt.

Nấm có thể kết hợp với nấu nướng để có bữa ăn trưa hay tối ngon miệng. Nhớ rằng bạn cần tiêu thụ 50gam nấm shitake khô để nhận đủ nhu cầu B12 hàng ngày.

Lợi ích đối với sức khỏe của vitamin B12

Tiêu thụ vitamin B12 là rất cần thiết đối với bữa ăn của bạn. Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với cơ thể:

  • Hình thành và phân chia tế bào hồng cầu
  • Bảo vệ hệ thần kinh
  • Tổng hợp ADN
  • Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Bạn không cần ăn nhiều vitamin B12 để duy trì các chức năng quan trọng đối với cơ thể này. Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày nên là khoảng 2.4 microgam nếu là người lớn. Trẻ em cần ít vitamin B12 hơn. Ví dụ, trẻ từ 7 đến 12 tháng cần 0.5 microgam mỗi ngày. Trẻ 4 đến 8 tuổi cần 1.2 microgam mỗi ngày.

Duy trì nồng độ vitamin B12 thích hợp là cần thiết đối với người ăn chay để đảm bảo chức năng cơ thể hoạt động chính xác. Một nghiên cứu đã kiểm tra thiếu B12 ở những đối tượng đặc biệt là phụ nữ mang thai (62% thiếu), trẻ em (từ 25 đến 86% thiếu), vị thành niên (21-41% thiếu), và người lớn hơn (11 đến 90% thiếu)

Nguy cơ và biến chứng của tình trạng thiếu vitamin B12

Các biến chứng thường gặp và các bệnh gây ra bởi thiếu vitamin B12 đó là thiếu máu, rối loạn thần kinh, và mất khả năng phân chia tế bào.

Nếu bạn không ăn đủ vitamin B12, bạn sẽ có thể có các triệu chứng sau:

  • Tổn thương thần kinh
  • Mệt mỏi
  • Cảm giác kiến bò ở tay và chân
  • Tê bì
  • Yếu cơ
  • Nhìn mờ
  • Sốt
  • Ra nhiều mồ hôi
  • Khó đi bộ
  • Các vấn đề về tiêu hóa
  • Sưng lưỡi

Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này, hãy nói với bác sĩ. Bác sĩ sẽ cần thực hiện một vài việc để xác định liệu rằng nồng độ B12 của bạn có bình thường không.

Lưu ý

Những người ăn chay luôn phải lưu ý tới lượng vitamin B12 ăn vào. Đó là vitamin rất quan trọng với cơ thể và có thể thiếu ở người không ăn thịt. Bạn sẽ nhận được vitamin B12 từ các thực phẩm từ thịt như sữa và trứng hoặc các thực phẩm được bổ sung. Nấm và rong biển thậm chí có thể cung cấp đủ nhu cầu B12 với một số loại.

Hãy chắc rằng bạn thảo luận các cách thêm B12 vào thực đơn với bác sĩ và theo dõi nồng độ thường xuyên để duy trì sức khỏe tối ưu. Bạn sẽ cần quyết định xem loại thực phẩm bổ sung nào là cần thiết để đảm bảo bạn ăn đủ vitamin B12 cho cơ thể bạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 lý do vì sao bạn cần nhiều vitamin B12 hơn

CTV Cảnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 15/04/2024

    8 loại rau giàu protein nên có trong bữa ăn hàng ngày

    Để bổ sung chất đạm cho bữa ăn hàng ngày, bên cạnh thịt cá, trứng, sữa, bạn không nên bỏ qua 8 loại rau xanh, hạt họ đậu giàu protein.

  • 15/04/2024

    Bệnh trĩ khi mang thai

    Bệnh trĩ là tình trạng phổ biến khi mang thai, đặc biệt là trong ba tháng cuối khi tử cung mở rộng gây áp lực lên các tĩnh mạch.

  • 15/04/2024

    6 lưu ý chăm sóc da khi thời tiết vào Hè

    Vào Hè, nhu cầu của làn da bắt đầu có những thay đổi. Một vài điều chỉnh trong thói quen chăm sóc da hàng ngày giúp bạn duy trì làn da khoẻ đẹp, mịn màng và không bị lên mụn.

  • 15/04/2024

    Kem dưỡng mắt - sử dụng đúng để có làn da đẹp

    Dù chăm sóc da là một việc quan trọng và nên được ưu tiên, nhưng việc tạo ra một chế độ chăm sóc da phù hợp với nhu cầu đặc biệt của bạn có thể là một vấn đề khó khăn. Trên mạng xã hội, có rất nhiều ý kiến về các cách chăm sóc da mặt khác nhau và đôi khi dễ gây khó hiểu.

  • 14/04/2024

    Giấm táo có thực sự giúp bạn giảm cân?

    Bài viết này tập trung vào kết quả của một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, cho thấy hiệu quả của việc giảm cân cũng như cải thiện lượng đường trong máu, triglyceride và cholesterol khi sử dụng giấm táo cùng những lưu ý khi sử dụng.

  • 14/04/2024

    Sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?

    Theo một cuộc khảo sát năm 2023 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM), hơn 1/3 người Mỹ đã sử dụng thiết bị để theo dõi giấc ngủ (sleep trackers). Vậy thiết bị theo dõi này là gì, nó có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ hay không?

  • 14/04/2024

    7 thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể

    Nếu bạn lo ngại cơ thể nặng mùi trong những ngày trời nắng nóng, hãy tránh xa những thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể như gia vị hăng nồng, hành tỏi, thịt đỏ, đồ uống có cồn...

  • 14/04/2024

    Chấn thương đầu

    Các chấn thương đầu thông thường bao gồm chấn thương não nhẹ, gãy xương hộp sọ và vết thương da đầu.

Xem thêm