Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 điều đơn giản nên làm mỗi đêm để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm

Khoảng thời gian giữa bữa tối và trước khi đi ngủ có xu hướng là thời gian để thư giãn và vui chơi. Và nếu bạn sinh hoạt đúng cách, chúng cũng có thể là cơ hội để hạn chế mức độ viêm và bảo vệ sức khỏe lâu dài của bạn. Dưới đây là 8 thói quen vào ban đêm được nghiên cứu hỗ trợ để giảm viêm dành cho bạn.

Tình trạng viêm có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Những thứ mà chúng ta có thể kiểm soát là chế độ ăn uống, tập thể dục và suy nghĩ rằng chúng ta sẽ đưa ra những lựa chọn tốt với thực phẩm và mức độ hoạt động phù hợp để duy trì cân nặng khỏe mạnh. 

1. Đổ đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn bằng rau

Ăn một nửa bữa tối là rau là một quy tắc đơn giản có thể giúp bạn no mỗi ngày (đối với người lớn, nên dùng từ 200-300g rau, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ). Điều đó rất quan trọng, bởi vì lượng rau ăn vào nhiều hơn có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu, theo một nghiên cứu  vào tháng 5 năm 2022.

Một nửa bữa tối còn lại, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, bơ và protein nạc như đậu, hải sản hoặc thịt gia cầm. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu những lựa chọn này đã được chứng minh là cải thiện mức độ viêm nhiễm đã có từ trước.

2. Đi dạo sau bữa tối

Tập thể dục thường xuyên nói chung có thể giúp chống viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh, đồng thời giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích hơn khi vận động sau bữa ăn. Đi bộ sau bữa tối có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, do đó có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm.

Bạn nên nhắm đến 30 phút hoạt động thể chất vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, theo khuyến nghị. Nhưng ngay cả việc đi bộ từ 2 - 5 phút quanh khu nhà cũng có thể mang lại lợi ích cho lượng đường trong máu, theo một phân tích  vào tháng 2 năm 2022.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn uống và thực phẩm giúp điều trị viêm khớp vẩy nến

3. Kết nối lại với người thân hoặc bạn bè

Mời ai đó cùng đi dạo với bạn hoặc gọi điện cho ai đó mà bạn đã lâu không bắt máy. Theo một bài đánh giá vào tháng 9 năm 2018 trên ‌Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế‌, việc duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh giúp bạn dễ dàng đối phó với căng thẳng hơn.

Điều đó có thể hữu ích khi nói đến việc giữ mức độ viêm thấp. Mức độ cao của hormone căng thẳng cortisol có liên quan đến căng thẳng mãn tính. Bất cứ điều gì làm giảm căng thẳng sẽ cải thiện cortisol, từ đó giúp cải thiện phản ứng viêm.

4. Xem thứ gì đó vui nhộn

Cười một chút cũng có thể giúp bạn thư giãn và bớt căng thẳng hơn. Trong một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2021 trên ‌Scientific Reports‌, những người tham gia xem một bộ phim hài hước có lượng cortisol trong nước bọt thấp hơn khi thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng so với những người xem một bộ phim trung tính.

5. Ăn nhẹ một ít bỏng ngô, sau đó đóng cửa nhà bếp

Phần lớn các món ăn béo, ngọt hoặc mặn có xu hướng là lựa chọn của hầu hết mọi người vào ban đêm. Vấn đề là, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và tăng mức độ viêm nhiễm. Ăn trong vòng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ cũng không phải là lý tưởng, vì nó có thể làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể và cũng làm tăng tình trạng viêm nhiễm. .

Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy thử một bát bỏng ngô. Theo một bài đánh giá ‌Nutrients‌ vào tháng 1 năm 2022, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt thực sự, đã được phát hiện là có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu.Thưởng thức bỏng ngô ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, sau đó tắt đèn trong bếp để nhắc nhở bản thân rằng bạn đã ăn xong cho đến bữa sáng.

6. Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ

Mang điện thoại vào phòng làm tăng khả năng bạn sẽ mất thời gian (hoặc quá lâu) giờ đi ngủ. Nếu như việc ăn khuya có thể làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn và thúc đẩy quá trình viêm nhiễm thì việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại của bạn trong những giờ trước khi đi ngủ cũng có thể xảy ra. Để điện thoại của bạn ra xa trước khi đi vào phòng ngủ buổi tối đồng nghĩa với việc bạn sẽ không với tới nó ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vitamin nào giúp giảm viêm?

7. Thực hiện một hoạt động yên tĩnh

Các hoạt động thư giãn như duỗi người, viết nhật ký, thiền hoặc thậm chí tập thở sâu giúp chống lại căng thẳng, ngoài ra, chúng còn có thêm lợi ích là giúp cơ thể bạn thư giãn vào ban đêm để bạn dễ ngủ hơn. Cố gắng gắn bó với cùng một hoạt động mỗi tối. Trong vòng vài tuần, cơ thể bạn sẽ bắt đầu liên kết nó với việc sẵn sàng đi ngủ. Điều này có khả năng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

8. Đi ngủ đúng giờ

Chắc chắn, bạn có thể hoạt động trong 5 hoặc 6 giờ. Nhưng ngủ từ 7 tiếng trở lên là điều cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất, cả hiện tại và lâu dài. Giấc ngủ là một quá trình quan trọng cho phép cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tự sửa chữa. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, nó có thể kích hoạt một loạt các thay đổi sinh lý dẫn đến viêm nhiễm. Vì vậy, hãy chọn một giờ đi ngủ giúp bạn bắt được những giấc ngủ ngon mà bạn cần và tuân thủ nó.

Có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Tham khảo dịch vụ khám, tư vấn dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam. Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678

Hồng Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Livestrong
Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2024

    Dấu hiệu cảnh báo viêm ruột thừa

    Viêm ruột thừa xảy ra khi phần ruột thừa bị tắc nghẽn, sưng và viêm nhiễm. Nhận biết sớm các dấu hiệu viêm ruột thừa giúp bạn tìm được giải pháp điều trị kịp thời.

  • 20/06/2024

    Cách ngăn ngừa trào ngược axit và ợ nóng

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các biện pháp ngăn ngừa và điều trị chứng trào ngược axit và ợ nóng.

  • 20/06/2024

    Cách nhận biết viêm dạ dày và trào ngược acid dạ dày

    Viêm loét dạ dày và trào ngược là hai bệnh về tiêu hoá phổ biến. Do đều xuất phát từ dạ dày nên có một số triệu chứng dễ gây nhầm lẫn giữa hai bệnh, dẫn đến chẩn đoán chậm trễ, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

  • 20/06/2024

    THỎA SỨC VUI CHƠI VÀ PHÁT TRIỂN CHIỀU CAO MẠNH MẼ TRONG MÙA HÈ

    Mùa hè rực rỡ là thời điểm lý tưởng để trẻ rời xa những căn phòng học kín mít và hòa mình vào các hoạt động thể chất ngoài trời. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu các môn thể thao mùa hè thú vị, vừa giúp trẻ tăng cường thể lực vừa hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

  • 20/06/2024

    8 thuốc điều trị thường gây mất nước

    Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng bao gồm ung thư, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2 có thể gây ra rối loạn về nước. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, quan trọng là bạn cần theo dõi các dấu hiệu của việc cơ thể đang mất nước.

  • 20/06/2024

    10 dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn cần vận động nhiều hơn

    Lười vận động có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm. Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt để hướng đến một lối sống năng động và mạnh khỏe hơn.

  • 19/06/2024

    Những rủi ro liên quan đến sức khỏe của bếp gas và cách khắc phục

    Ủy ban An toàn Sản phẩm Tiêu dùng Mỹ (CPSC) thông báo rằng họ đang nghiên cứu các quy định đối với bếp gas do chúng được xem là có tác động tiêu cực đến sức khỏe và môi trường.

  • 19/06/2024

    Trẻ em cũng bị trầm cảm!

    Chúng ta thường nghĩ tuổi thơ ấu là quãng thời gian hồn nhiên và vui vẻ, nhưng sự thật là con số thống kê trẻ bị trầm cảm những năm gần đây đang không ngừng gia tăng. Việc nhận biết các vấn đề sức khỏe tinh thần của trẻ rất quan trọng, là cơ sở để cha mẹ đưa ra các phương án hỗ trợ con kịp thời.

Xem thêm