8 điều đơn giản nên làm mỗi đêm để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm
Khoảng thời gian giữa bữa tối và trước khi đi ngủ có xu hướng là thời gian để thư giãn và vui chơi. Và nếu bạn sinh hoạt đúng cách, chúng cũng có thể là cơ hội để hạn chế mức độ viêm và bảo vệ sức khỏe lâu dài của bạn. Dưới đây là 8 thói quen vào ban đêm được nghiên cứu hỗ trợ để giảm viêm dành cho bạn.
Tình trạng viêm có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Những thứ mà chúng ta có thể kiểm soát là chế độ ăn uống, tập thể dục và suy nghĩ rằng chúng ta sẽ đưa ra những lựa chọn tốt với thực phẩm và mức độ hoạt động phù hợp để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
1. Đổ đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn bằng rau
Ăn một nửa bữa tối là rau là một quy tắc đơn giản có thể giúp bạn no mỗi ngày (đối với người lớn, nên dùng từ 200-300g rau, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ). Điều đó rất quan trọng, bởi vì lượng rau ăn vào nhiều hơn có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu, theo một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2022.
Một nửa bữa tối còn lại, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, bơ và protein nạc như đậu, hải sản hoặc thịt gia cầm. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu những lựa chọn này đã được chứng minh là cải thiện mức độ viêm nhiễm đã có từ trước.
Tập thể dục thường xuyên nói chung có thể giúp chống viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh, đồng thời giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích hơn khi vận động sau bữa ăn. Đi bộ sau bữa tối có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, do đó có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm.
Bạn nên nhắm đến 30 phút hoạt động thể chất vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, theo khuyến nghị. Nhưng ngay cả việc đi bộ từ 2 - 5 phút quanh khu nhà cũng có thể mang lại lợi ích cho lượng đường trong máu, theo một phân tích vào tháng 2 năm 2022.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn uống và thực phẩm giúp điều trị viêm khớp vẩy nến
3. Kết nối lại với người thân hoặc bạn bè
Mời ai đó cùng đi dạo với bạn hoặc gọi điện cho ai đó mà bạn đã lâu không bắt máy. Theo một bài đánh giá vào tháng 9 năm 2018 trên Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế, việc duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh giúp bạn dễ dàng đối phó với căng thẳng hơn.
4. Xem thứ gì đó vui nhộn
Cười một chút cũng có thể giúp bạn thư giãn và bớt căng thẳng hơn. Trong một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2021 trên Scientific Reports, những người tham gia xem một bộ phim hài hước có lượng cortisol trong nước bọt thấp hơn khi thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng so với những người xem một bộ phim trung tính.
5. Ăn nhẹ một ít bỏng ngô, sau đó đóng cửa nhà bếp
Phần lớn các món ăn béo, ngọt hoặc mặn có xu hướng là lựa chọn của hầu hết mọi người vào ban đêm. Vấn đề là, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và tăng mức độ viêm nhiễm. Ăn trong vòng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ cũng không phải là lý tưởng, vì nó có thể làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể và cũng làm tăng tình trạng viêm nhiễm. .
Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy thử một bát bỏng ngô. Theo một bài đánh giá Nutrients vào tháng 1 năm 2022, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt thực sự, đã được phát hiện là có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu.Thưởng thức bỏng ngô ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, sau đó tắt đèn trong bếp để nhắc nhở bản thân rằng bạn đã ăn xong cho đến bữa sáng.
6. Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ
Mang điện thoại vào phòng làm tăng khả năng bạn sẽ mất thời gian (hoặc quá lâu) giờ đi ngủ. Nếu như việc ăn khuya có thể làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn và thúc đẩy quá trình viêm nhiễm thì việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại của bạn trong những giờ trước khi đi ngủ cũng có thể xảy ra. Để điện thoại của bạn ra xa trước khi đi vào phòng ngủ buổi tối đồng nghĩa với việc bạn sẽ không với tới nó ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vitamin nào giúp giảm viêm?
7. Thực hiện một hoạt động yên tĩnh
Các hoạt động thư giãn như duỗi người, viết nhật ký, thiền hoặc thậm chí tập thở sâu giúp chống lại căng thẳng, ngoài ra, chúng còn có thêm lợi ích là giúp cơ thể bạn thư giãn vào ban đêm để bạn dễ ngủ hơn. Cố gắng gắn bó với cùng một hoạt động mỗi tối. Trong vòng vài tuần, cơ thể bạn sẽ bắt đầu liên kết nó với việc sẵn sàng đi ngủ. Điều này có khả năng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
8. Đi ngủ đúng giờ
Chắc chắn, bạn có thể hoạt động trong 5 hoặc 6 giờ. Nhưng ngủ từ 7 tiếng trở lên là điều cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất, cả hiện tại và lâu dài. Giấc ngủ là một quá trình quan trọng cho phép cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tự sửa chữa. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, nó có thể kích hoạt một loạt các thay đổi sinh lý dẫn đến viêm nhiễm. Vì vậy, hãy chọn một giờ đi ngủ giúp bạn bắt được những giấc ngủ ngon mà bạn cần và tuân thủ nó.
Có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Tham khảo dịch vụ khám, tư vấn dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam. Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678
-
Uống sữa buổi tối sai cách: Tưởng giúp con cao lớn nhưng lại là sai lầm số 1 gây hại răng
Một ly sữa ấm vào buổi tối giúp trẻ ngủ ngon và phát triển chiều cao tốt hơn nhờ nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, thói quen này lại là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng răng bị mủn do hỏng men răng nếu phụ huynh không thực hiện vệ sinh răng miệng đúng cách cho trẻ.
-
Tác động của thay đổi thời tiết đến khớp và cách chăm sóc
Thời tiết chuyển mùa là nguyên nhân khiến nhiều người, nhất là người cao tuổi bị đau khớp. Những thay đổi này không chỉ gây khó chịu mà còn làm các bệnh viêm khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Để giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống, việc hiểu rõ cơ chế tác động của thời tiết và áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp là rất cần thiết. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích nguyên nhân gây đau khớp và đưa ra các giải pháp thực tế để bảo vệ xương khớp.
-
Hàm lượng dinh dưỡng của rau củ trong bữa ăn thường ngày
Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.
-
Các vấn đề về tim mạch trong mùa đông
Đau tim có thể xảy ra thường xuyên hơn vào mùa đông do một số yếu tố liên quan đến thời tiết lạnh. Các mạch máu có thể co lại, làm tăng huyết áp và khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đặc biệt đối với những người có bệnh tim từ trước. Hãy cũng tìm hiểu các vấn đề về tim mạch thường gặp trong mùa đông.
-
Uống rượu ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Rượu thường được sử dụng trong các dịp thư giãn, ăn mừng hay gắn kết xã hội. Tuy nhiên, đằng sau tính hợp pháp và sự chấp nhận rộng rãi, cần nhìn nhận rõ bản chất của rượu: một chất tác động thần kinh mạnh với ảnh hưởng đa dạng lên cơ thể con người. Dù trong nhiều trường hợp được sử dụng có kiểm soát, việc uống rượu vẫn tiềm ẩn nguy cơ lớn đối với sức khỏe, từ những rối loạn tạm thời về chức năng đến các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
-
Rau cải xoong có tác dụng gì?
Cải xoong là loại rau mùa đông, tuy nhiên, ít ai biết rằng loại rau này lại được mệnh danh là một 'siêu thực phẩm'. Vậy thực sự cải xoong có tác dụng gì?
-
Viêm tủy xương và cách phòng chống trong thời tiết lạnh
Viêm tủy xương là một bệnh nhiễm khuẩn cấp tính hoặc mạn tính ở xương, bao gồm tủy xương và các mô mềm xung quanh. Bệnh thường do các loại vi khuẩn như tụ cầu vàng hoặc liên cầu gây ra. Những vi khuẩn này xâm nhập vào xương thông qua đường máu, sau khi cơ thể bị một trong các tình trạng nhiễm khuẩn tại một vùng nào đó.
-
4 loại đồ uống nên tránh khi bị đầy bụng
Có một số loại đồ uống có thể làm tăng lượng khí trong dạ dày hoặc kích thích hệ tiêu hóa gây đầy bụng. Tìm hiểu một số loại đồ uống nên tránh hoặc hạn chế để tránh tình trạng đầy bụng trầm trọng hơn.
