8 điều đơn giản nên làm mỗi đêm để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm

Tình trạng viêm có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Những thứ mà chúng ta có thể kiểm soát là chế độ ăn uống, tập thể dục và suy nghĩ rằng chúng ta sẽ đưa ra những lựa chọn tốt với thực phẩm và mức độ hoạt động phù hợp để duy trì cân nặng khỏe mạnh. 

1. Đổ đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn bằng rau

Ăn một nửa bữa tối là rau là một quy tắc đơn giản có thể giúp bạn no mỗi ngày (đối với người lớn, nên dùng từ 200-300g rau, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ). Điều đó rất quan trọng, bởi vì lượng rau ăn vào nhiều hơn có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu, theo một nghiên cứu  vào tháng 5 năm 2022.

Một nửa bữa tối còn lại, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, bơ và protein nạc như đậu, hải sản hoặc thịt gia cầm. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu những lựa chọn này đã được chứng minh là cải thiện mức độ viêm nhiễm đã có từ trước.

Tập thể dục thường xuyên nói chung có thể giúp chống viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh, đồng thời giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích hơn khi vận động sau bữa ăn. Đi bộ sau bữa tối có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, do đó có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm.

Bạn nên nhắm đến 30 phút hoạt động thể chất vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, theo khuyến nghị. Nhưng ngay cả việc đi bộ từ 2 - 5 phút quanh khu nhà cũng có thể mang lại lợi ích cho lượng đường trong máu, theo một phân tích  vào tháng 2 năm 2022.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn uống và thực phẩm giúp điều trị viêm khớp vẩy nến

3. Kết nối lại với người thân hoặc bạn bè

Mời ai đó cùng đi dạo với bạn hoặc gọi điện cho ai đó mà bạn đã lâu không bắt máy. Theo một bài đánh giá vào tháng 9 năm 2018 trên ‌Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế‌, việc duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh giúp bạn dễ dàng đối phó với căng thẳng hơn.

4. Xem thứ gì đó vui nhộn

Cười một chút cũng có thể giúp bạn thư giãn và bớt căng thẳng hơn. Trong một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2021 trên ‌Scientific Reports‌, những người tham gia xem một bộ phim hài hước có lượng cortisol trong nước bọt thấp hơn khi thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng so với những người xem một bộ phim trung tính.

5. Ăn nhẹ một ít bỏng ngô, sau đó đóng cửa nhà bếp

Phần lớn các món ăn béo, ngọt hoặc mặn có xu hướng là lựa chọn của hầu hết mọi người vào ban đêm. Vấn đề là, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và tăng mức độ viêm nhiễm. Ăn trong vòng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ cũng không phải là lý tưởng, vì nó có thể làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể và cũng làm tăng tình trạng viêm nhiễm. .

Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy thử một bát bỏng ngô. Theo một bài đánh giá ‌Nutrients‌ vào tháng 1 năm 2022, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt thực sự, đã được phát hiện là có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu.Thưởng thức bỏng ngô ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, sau đó tắt đèn trong bếp để nhắc nhở bản thân rằng bạn đã ăn xong cho đến bữa sáng.

6. Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ

Mang điện thoại vào phòng làm tăng khả năng bạn sẽ mất thời gian (hoặc quá lâu) giờ đi ngủ. Nếu như việc ăn khuya có thể làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn và thúc đẩy quá trình viêm nhiễm thì việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại của bạn trong những giờ trước khi đi ngủ cũng có thể xảy ra. Để điện thoại của bạn ra xa trước khi đi vào phòng ngủ buổi tối đồng nghĩa với việc bạn sẽ không với tới nó ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vitamin nào giúp giảm viêm?

7. Thực hiện một hoạt động yên tĩnh

Các hoạt động thư giãn như duỗi người, viết nhật ký, thiền hoặc thậm chí tập thở sâu giúp chống lại căng thẳng, ngoài ra, chúng còn có thêm lợi ích là giúp cơ thể bạn thư giãn vào ban đêm để bạn dễ ngủ hơn. Cố gắng gắn bó với cùng một hoạt động mỗi tối. Trong vòng vài tuần, cơ thể bạn sẽ bắt đầu liên kết nó với việc sẵn sàng đi ngủ. Điều này có khả năng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

8. Đi ngủ đúng giờ

Chắc chắn, bạn có thể hoạt động trong 5 hoặc 6 giờ. Nhưng ngủ từ 7 tiếng trở lên là điều cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất, cả hiện tại và lâu dài. Giấc ngủ là một quá trình quan trọng cho phép cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tự sửa chữa. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, nó có thể kích hoạt một loạt các thay đổi sinh lý dẫn đến viêm nhiễm. Vì vậy, hãy chọn một giờ đi ngủ giúp bạn bắt được những giấc ngủ ngon mà bạn cần và tuân thủ nó.

Có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Tham khảo dịch vụ khám, tư vấn dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam. Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678