Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với hệ thống miễn dịch?

Hệ thống miễn dịch - cơ quan bảo vệ chính của cơ thể chống lại vi trùng và những tác nhân khác có thể sẽ bị ảnh hưởng khi bạn không ngủ đủ giấc.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi giấc ngủ của 164 tình nguyện viên và sau đó cố tình cho họ tiếp xúc với các mẫu rhinovirus (virus cảm lạnh thông thường). Nghiên cứu cho thấy một người ngủ càng nhiều trong những ngày trước khi phơi nhiễm thì càng ít có khả năng bị bệnh. Những người ngủ trung bình ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cao hơn gấp đôi so với những người ngủ trung bình 7 tiếng trở lên.

Một nghiên cứu về mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe cho thấy có rất nhiều sự thật cho rằng giấc ngủ là liều thuốc tốt nhất đối với hệ miễn dịch. Sự gián đoạn giấc ngủ ảnh hưởng đến nhịp điệu và quá trình sản xuất tế bào miễn dịch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm và viêm nhiễm cao hơn. 

Hệ thống miễn dịch của bạn là gì và hoạt động như thế nào?

Cơ thể bạn gần như liên tục tiếp xúc với nhiều loại mầm bệnh, là những vi sinh vật có thể khiến bạn bị bệnh. Những mầm bệnh này có trong thực phẩm bạn ăn, không khí bạn hít thở và những bề mặt vật chất mà cơ thể bạn tiếp xúc trong ngày.

Hệ thống miễn dịch chịu trách nhiệm bảo vệ bạn khỏi những mầm bệnh này, cũng như bảo vệ khỏi bất kỳ dạng tổn thương hoặc bệnh tật nào phát sinh trong cơ thể bạn. Hệ thống miễn dịch được tạo thành từ một mạng lưới các tế bào và protein phức tạp có thể xác định các mối đe dọa tiềm ẩn cũng như điều phối một phản ứng thích hợp.

Trong nhiều trường hợp, phản ứng đó có dạng viêm. Viêm là một trong những vũ khí chính của hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng, bệnh tật hoặc chấn thương. Tuy nhiên, ngay cả khi nó hoạt động tốt, chứng viêm có thể gây đau, sưng và các triệu chứng khó chịu khác. Ngoài ra, tình trạng viêm nhiễm đôi khi có thể phát sinh một cách không thích hợp, trong trường hợp đó, nó có thể gây ra hoặc góp phần gây ra ốm đau hoặc bệnh tật. Nhưng khi bạn thiếu ngủ, hệ thống miễn dịch và các phản ứng viêm của bạn bị gián đoạn theo một số cách xấu đi.

Đọc thêm bài viết:  Tìm hiểu về giấc ngủ của trẻ nhỏ

Giấc ngủ hỗ trợ hệ thống miễn dịch như thế nào?

Đầu tiên, giấc ngủ cho phép cơ thể bạn có cơ hội bổ sung các tế bào miễn dịch. Những tế bào này là những người lính chân chính của hệ thống miễn dịch. Chúng khảo sát các mối đe dọa tiềm ẩn và tham gia bảo vệ cơ thể bạn.

Việc sản xuất các tế bào miễn dịch chủ yếu diễn ra khi bạn đang ngủ chứ không phải khi bạn thức. Và khi bạn không ngủ đủ giấc, quá trình sản xuất này sẽ bị đình trệ. Khi sự đình trệ xảy ra, một trong những hậu quả có thể thấy là tình trạng viêm mất kiểm soát. Rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ có thể làm gia tăng tình trạng viêm rõ rệt.

Mặc dù tình trạng viêm khỏe mạnh có thể giúp cơ thể tự bảo vệ mình khỏi các mối đe dọa, nhưng tình trạng viêm quá nhiều có thể góp phần gây ra các loại tổn thương hoặc thay đổi bên trong, dẫn đến bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh lý khác đã được chứng minh có liên quan đến giấc ngủ kém. Bên cạnh đó, quá nhiều chứng viêm cũng có thể làm tăng đau, sưng tấy và các triệu chứng khác của bệnh mãn tính.

Cuối cùng, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, sau một đêm ngủ đủ giấc, các tế bào miễn dịch di chuyển ra khỏi máu và vào các cơ quan bạch huyết. Đây là nơi mầm bệnh virus thường tích tụ sau khi xâm nhập vào cơ thể con người.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, quá trình di chuyển đó sẽ bị gián đoạn và do đó, khiến cho các tế bào miễn dịch của bạn có thể không tương tác đúng cách với những mầm bệnh. Và đây có thể lý do tại sao giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ nhiễm trùng hoặc bệnh tật.

Đọc thêm bài viết: Tạo thói quen đi ngủ cho trẻ

Bằng chứng cho thấy giấc ngủ hỗ trợ chức năng miễn dịch

Ngoài nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người thiếu ngủ có nhiều khả năng bị cảm lạnh thông thường thì có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ lành mạnh giúp cân bằng và điều chỉnh hoạt động của hệ thống miễn dịch. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ ngon giúp cải thiện khả năng gắn đúng vào mục tiêu của các tế bào miễn dịch.

Giấc ngủ ngắn hoặc gián đoạn sẽ ảnh hưởng đến nhịp điệu và quá trình sản xuất tế bào miễn dịch. Điều này có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh viêm nhiễm. Nhiều nghiên cứu trên tạp chí Sleep đã phát hiện ra rằng những người bị rối loạn giấc ngủ có nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch cao hơn, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp.

Một đánh giá của nghiên cứu cũng đã liên kết giấc ngủ kém mạn tính với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Một đánh giá khác cho thấy giấc ngủ bị xáo trộn là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh ung thư khác nhau, cũng như các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

Một đêm ngủ không ngon có thể sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên nếu bạn thường xuyên ngủ không ngon giấc, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng vì điều đó.

4 lời khuyên về giấc ngủ để chức năng miễn dịch khỏe mạnh

Mặc dù có khuyến nghị về việc người lớn nên ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, tuy nhiên chất lượng giấc ngủ tổng thể có thể quan trọng hơn tổng thời gian ngủ khi nói đến một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

1. Tập trung vào chất lượng giấc ngủ và cảm giác nghỉ ngơi của bạn khi thức dậy

Thời gian ngủ không phải là yếu tố tăng nguy cơ viêm nhiễm bằng chất lượng giấc ngủ kém. Bạn có thể thực sự không thấy tình trạng viêm nhiễm gia tăng cho đến khi bạn giảm thời gian ngủ xuống phạm vi từ 5 - 5 tiếng rưỡi.

Ngay cả khi mọi người ngủ đủ 8 tiếng một đêm, điều đó không nhất thiết có nghĩa là giấc ngủ của họ sâu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Dù là với những người ngủ đủ giấc thì khi thức dậy họ vẫn có cảm giác mệt mỏi, bởi họ thức dậy nhiều trong đêm hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Tất cả những điều đó đều có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm gia tăng.

Một trong những cách tốt nhất để đánh giá giấc ngủ của bạn là tự hỏi bản thân xem bạn cảm thấy thế nào trong vài giờ sau khi thức dậy. Nếu bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và khỏe mạnh, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã có một giấc ngủ ngon. Mọi người cũng chuyển sang sử dụng các thiết bị điện tử để đánh giá giấc ngủ của họ và chúng thực sự rất hữu ích trong việc xác định chất lượng giấc ngủ của bạn.

2. Có được giấc ngủ chất lượng hơn bằng cách nhất quán

Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mình, hãy tuân thủ một thói quen ngủ - thức nhất quán, tập thể dục trong ngày và tránh uống rượu và caffein trước khi đi ngủ.

3. Thử thực hành chánh niệm

Bạn cũng nên rèn luyện chánh niệm. Một nghiên cứu của JAMA Internal Medicine đã cho mọi người 6 tuần rèn luyện chánh niệm và nhận thấy chất lượng giấc ngủ đã được cải thiện. Kể từ đó, một nghiên cứu khác cũng công bố cho thấy rằng sử dụng ứng dụng chánh niệm trong 10 phút mỗi ngày giúp giảm mệt mỏi vào ban ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

4. Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy tìm sự giúp đỡ

Nếu bạn đang phải vật lộn với giấc ngủ của mình, đặc biệt nếu bạn ngáy, thở bằng miệng hoặc có nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ thì tốt nhất bạn nên đi khám với bác sĩ hoặc một chuyên gia về giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ đã chứng tỏ mình là một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ an toàn và hiệu quả nhất. Liệu pháp này được khuyến cáo là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. Thật không may, các nhà trị liệu liệu pháp này mà có trình độ lại đang khan hiếm và gần như không đủ để đáp ứng nhu cầu.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678