10 bài tập giúp cơ thể săn chắc

Lunges

Lunges giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng sức mạnh ở chân và cơ mông.

• Hai chân rộng bằng vai, 2 tay chống 2 bên hông
• Bước chân phải lên phía trước và gập đầu gối chân phải, dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Đảm bảo đầu gối phải của bạn không vượt quá bàn chân phải
• Đẩy chân phải lên và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Chống đẩy (pushups)

Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện được.

• Bắt đầu ở tư thế plank, cơ lõi phải căng, vai hạ xuống và ra sau, cổ ở vị trí trung tâm
• Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ cơ thể xuống sàn. Khi ngực sượt qua sàn, hãy mở rộng khuỷu tay và quay lại vị trí ban đầu. Tập trung vào việc giữ khuỷu tay gần với cơ thể trong quá trình di chuyển.
• Thực hiện 3 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn với tư thế tốt thì bạn có thể tiếp đất bằng đầu gối thay vì chống bằng mũi chân, bạn sẽ vẫn thu được nhiều lợi ích từ bài tập này.

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Squats

Squats tăng cường sức mạnh phần thân dưới và cơ lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Vì chúng tác động đến một số cơ lớn của cơ thể nên đốt cháy được một lượng calo lớn.

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, 2 tay duỗi thẳng
• Giữ ngực và cằm hướng lên, đẩy hông ra sau và gấp đầu gối giống như bạn sắp ngồi trên ghế
• Đảm bảo đầu gối không quay vào trong hoặc ra ngoài, hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa 2 tay ra trước. Tạm dừng 1 giây, sau đó đứng lên, trở về vị trí ban đầu
• Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Đẩy tạ đòn qua đầu

Đây là một trong những bài tập tốt nhất tác động đến vai, lưng và cơ lõi.

• Chọn bộ tạ phù hợp, bạn nên bắt đầu ở mức 4.5kg, đứng 2 chân rộng bằng vai hoặc so le. Nâng tạ lên cao sao cho cánh tay song song với sàn.
• Đẩy tạ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định
• Sau đó, gập khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay lại song song với sàn
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  

Bài tập này là bài tập tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ ở phần trên cơ thể. Chọn một quả tạ có trọng lượng vừa phải và đảm bảo rằng bạn đang siết chặt phần trên khi tập.

• Bắt đầu bài tập bằng việc cầm tạ ở cả 2 tay, không nên dùng tạ quá 4.5kg cho người mới bắt đầu
• Gập người về phía trước sao cho lưng tạo với mặt đất 1 góc 45 độ, không để lưng bị cong. Đảm bảo cổ và lưng tạo thành một đường thẳng
• Bắt đầu với cánh tay phải, gập khuỷu tay và kéo tạ thẳng lên về phía ngực, chạm mông và dừng lại khi tạ ở dưới ngực
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên tay trái. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Deadlift một chân 

Đây là bài tập thử thách khả năng giữ thăng bằng, đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của chân. Lựa chọn một quả tạ từ nhẹ đến trung bình để thực hiện bài tập này.

• Bắt đầu đứng với một quả tạ ở tay phải và đầu gối hơi cong
• Đá chân trái về phía sau, hạ tạ xuống dưới
• Khi chân trái đạt đến độ cao nhất định, hãy từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông phải, đảm bảo xương chậu vuông góc với mặt đất trong quá trình di chuyển
• Lặp lại 10 - 12 lần trước khi chuyển trọng lượng sang tay trái và lặp lại các bước tương tự. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Burpees

Đây là một động tác toàn thân siêu hiệu quả, giúp tăng sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay chống xuống 2 bên
• Đưa tay ra trước mặt, hạ người xuống tạo thành tư thế squat. Khi tay chạm đất, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng về tư thế chống đẩy
• Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xổm
• Đứng thẳng, đưa 2 tay qua đầu và nhảy
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần khi mới bắt đầu tập.

Plank một bên (side planks)

Một cơ thể khoẻ mạnh đòi hỏi nền tảng cơ cốt lõi phải khoẻ mạnh, vì vậy đừng bỏ qua các động tác dành riêng cho cơ lõi như side planks.

• Nằm nghiêng về bên phải, chân và bàn chân trái xếp chồng lên chân và bàn chân phải. Cẳng tay phải đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.
• Nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành một đường thẳng với cơ thể
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần ở một bên, sau đó đổi bên.

Planks

Planks là động tác tác động vào cả cơ bụng và toàn bộ cơ thể của bạn, giúp ổn định cơ lõi mà không làm căng lưng như khi gập bụng.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bàn tay và ngón chân đặt chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng và cơ bụng căng cứng
• Giữ cằm hơi hếch, mắt nhìn phía trước bàn tay
• Hít thở sâu, kiểm soát hơi thở
• Hoàn thành 2 - 3 hiệp và giữ trong 30 giây rồi bắt đầu hiệp mới.

Glute bridge

Động tác này tác động đến toàn bộ nhóm cơ phía sau cơ thể, giúp mông của bạn săn chắc hơn.

• Nằm trên sàn, gập đầu gối, lòng bàn chân đặt lên sàn, 2 tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Dồn lực vào gót chân, nâng hông lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt cơ lõi, cơ mông và gân kheo. Lưng trên và vai vẫn phải tiếp xúc với mặt đất, cơ lõi xuống đến đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.
• Tạm dừng ở tư thế này 1 - 2 giây và sau đó quay lại vị trí ban đầu
• Hoàn thành 10 - 12 lần lặp lại trong 3 hiệp.

Làm thế nào để cải thiện việc tập luyện?

Nếu trong quá trình bạn tập nhưng hầu như không thấy đổ mồ hôi, hãy tập trung vào việc tăng dần mức độ, khiến mỗi động tác trở nên khó hơn bằng cách:

• Tập thêm 5 lần nữa
• Tặng thêm trọng lượng
• Thực hiện bước nhảy để di chuyển như squats và lunges.

Hãy biến thói quen này thành một bài tập thể dục giảm căng thẳng về thời gian, hoàn thành mỗi động tác trong một khoảng thời gian nhất định thay vì lặp đi lặp lại 1 động tác đó trong 1 hiệp nhất định.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.