10 bài tập đốt cháy calo để thử trong tuần này

1. Tập tạ

Nâng tạ giúp tăng khối lượng cơ, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Một buổi tập tạ mạnh mẽ kéo dài 30 phút có thể đốt cháy khoảng 216 calo cho một người nặng khoảng 68 kilogam.Thêm bài một vài động tác tập tạ vào kế hoạch luyện tập hàng ngày của bạn cũng có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy.

2. Nhảy dây

Nhảy dây giúp rèn luyện các cơ ở thân trên, thân dưới và cơ trung tâm bằng sự kháng lực. Cùng với việc cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy hơn 260 calo cho mỗi buổi tập 30 phút. Mức calo này còn hơn cả những hoạt động khác như:

• Đi bộ
• Bơi lội
• Đi xe đạp
• Quần vợt

3. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là bài tập xen kẽ các đợt tập cường độ cao ngắn với các đợt tập cường độ thấp hoặc phục hồi ngắn. Bài tập này thường được sử dụng vì những lợi ích của nó, như:

• Giảm cân
• Tăng cường thể lực hiếu khí
• Cải thiện sức khỏe tim mạch 

 

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: 6 động tác thể dục toàn thân

Do cách cơ thể sử dụng oxy trong quá trình phục hồi, các bài tập HIIT đốt cháy nhiều hơn tới 15% lượng calo so với các hình thức tập luyện truyền thống có tốc độ ổn định. Ngoài ra, bài tập này có thể được hoàn thành hiệu quả nhanh chóng, có khả năng đốt cháy tới 353 calo cho mỗi buổi tập kéo dài nửa giờ.

4. Chạy bộ

Chạy là một hoạt động cường độ cao đốt cháy khoảng 300 calo cho mỗi lần chạy 30 phút với tốc độ 8kh/h. Nếu bạn tăng tốc độ đó lên thành chạy nước rút nhanh hơn 16km/h, bạn có thể đốt cháy hơn 600 calo trong 30 phút.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường cơ bắp, hỗ trợ mật độ xương, cải thiện thành phần cơ thể và có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính.

5. Đi xe đạp

Đạp xe thường đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, tùy thuộc vào tốc độ, nỗ lực, độ dốc và việc bạn đang sử dụng xe đạp cố định hay đạp xe ngoài trời. Đối với một người nặng khoảng 70kg, đạp xe với tốc độ ít nhất 16 km/giờ có thể đốt cháy khoảng 295 calo cho mỗi buổi tập kéo dài 30 phút.

6. Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài kết hợp hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Người ta ước tính rằng một người nặng 68 kilogam có thể đốt cháy khoảng 210 calo cho mỗi lần đi bộ đường dài 30 phút.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục ngoài trời có thể có lợi hơn so với tập thể dục trong nhà. Đi bộ đường dài ngoài trời cũng có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường hệ thống miễn dịch.

7. Quần vợt

Bằng chứng cho thấy quần vợt mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và trầm cảm.

Chơi quần vợt đơn trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 200 calo cho một người nặng khoảng 68 kilogam. Quần vợt đôi cũng là một hoạt động cường độ vừa phải, an toàn để chơi hàng ngày.

8. Bơi lội

Vì liên quan đến hoạt động của cơ và tim mạch nên bơi tự do với tốc độ tương đối chậm có thể đốt cháy khoảng 255 calo cho mỗi buổi bơi kéo dài 30 phút.

Bơi lội cũng dễ dàng cho các khớp, vì vậy, đây được khuyến khích là hoạt động thể dục ít tác động (nhưng cường độ cao) cho những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc phục hồi chức năng sau cơn đau tim, hoặc muốn cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp khi mắc bệnh Parkinson và các rối loạn vận động khác.

9. Leo cầu thang

Leo cầu thang có chủ đích được tính là một hoạt động thể chất và có thể đốt cháy thêm calo nếu bạn thêm tạ. Leo cầu thang có thể tăng lượng calo đốt cháy của bạn lên 8 đến 10 lần, so với lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Bài tập leo cầu thang trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 281 calo cho một người nặng 70 kilogam.

10. Khiêu vũ

Bạn có thể đốt cháy khoảng 165 calo trong một buổi khiêu vũ kéo dài 30 phút, mặc dù con số chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào loại hình. Nghiên cứu cho thấy khiêu vũ hỗ trợ sức khỏe cơ, tim và xương bằng cách giảm mỡ, huyết áp và mức cholesterol LDL (hay "xấu").

 

Tham khảo thêm bài viết: Nhảy dây và những lợi ích sức khỏe

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo

Một số yếu tố quyết định lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện cụ thể và khi nghỉ ngơi. Bao gồm:

• Tuổi tác: Khối lượng cơ tự nhiên giảm dần theo tuổi tác, điều này có thể làm giảm tốc độ đốt cháy calo.
• Cân nặng: Những người có cân nặng cao hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn vào các hoạt động thể chất so với những người có cân nặng trung bình hoặc thấp hơn và do đó, có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục ở mức độ tương đương.
• Khối lượng cơ: Vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo nên những người có khối lượng cơ nhiều hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn.
• Giới tính: Dữ liệu cho thấy những người được xác định là nam khi sinh ra đốt cháy nhiều calo hơn những người được xác định là nữ trong cùng một bài tập, có thể là do các yếu tố về thành phần cơ thể.
• Thời lượng, cường độ và loại bài tập: Thời gian thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau sẽ có lượng calo đốt cháy khác nhau.