4 lợi ích của việc nhảy dây

Nếu bạn muốn thay đổi thói quen tập thể dục của mình, hãy cân nhắc đến việc nhảy dây. Nhảy dây giúp rèn luyện các khớp chịu lực (mắt cá chân, đầu gối và hông) đồng thời cung cấp bài tập tăng nhịp tim mà bạn thậm chí không cần phải rời khỏi nhà hoặc vỉa hè gần nhất để thực hiện.

Bạn có thể sử dụng dây nhảy cho nhiều loại hình luyện tập khác nhau. Đây là một công cụ phổ biến với các võ sĩ quyền Anh để giúp họ rèn luyện sự nhanh nhẹn của bàn chân và sức khỏe tim mạch cùng một lúc. Những người khác có thể kết hợp nó vào buổi tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) vì dây nhảy có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Nhảy dây cũng là một cách thú vị để thay đổi bài tập mà không cần đầu tư vào thiết bị tập thể dục đắt tiền.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Tập thể dục mùa lạnh: Lợi ích và những lưu ý quan trọng

Lợi ích của việc nhảy dây

Có rất nhiều lợi ích có thể đến từ việc nhảy dây. Đây không chỉ là cách thú vị để vận động cơ thể, gợi nhớ cho bạn về những kỷ niệm tuổi thơ vui vẻ, mà còn là cách tuyệt vời để rèn luyện khả năng phối hợp, chức năng tim mạch và khả năng phục hồi của cơ và xương.

1. Cải thiện độ đàn hồi của gân

Nhảy dây có thể giúp cải thiện độ đàn hồi của gân ở chân, có chức năng hỗ trợ khớp, như gân Achilles ở cẳng chân và dải chậu chày gần đầu gối. Những gân này hoạt động giống như một lò xo, chịu lực để tích trữ năng lượng rồi giải phóng, và phải có độ cứng và độ linh hoạt phù hợp để tích trữ rồi giải phóng năng lượng nhằm đẩy bạn đi.

2. Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới của bạn

Tương tự như vậy, các cơ ở chân và bàn chân của bạn cần được rèn luyện để cải thiện khả năng hoạt động và sự nhanh nhẹn. Nhảy dây có thể giúp rèn luyện các cơ này để đẩy bạn đi nhanh hơn, mạnh hơn, đặc biệt hữu ích khi chạy hoặc chơi các môn thể thao đòi hỏi phải thay đổi tốc độ và hướng nhanh, như bóng rổ và bóng đá.

3. Giúp tăng cường sức bền tim mạch

Nhảy dây có thể cải thiện sức bền tim mạch thông qua phương pháp tập luyện theo kiểu HIIT. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để rèn luyện hệ thống hiếu khí trong thời gian ngắn nếu bạn không có thời gian cho bài tập hiếu khí dài hơn, như chạy bộ.

Nhảy dây cũng có thể là một hoạt động tốt để sử dụng khi phục hồi hoặc phục hồi chấn thương mà bạn chưa thể chịu đựng được những lần chạy, đi bộ đường dài hoặc đạp xe dài hơn.

4. Đó là một sự kích thích tinh thần tốt

Cuối cùng, nhảy dây khác biệt và có khả năng thú vị hơn so với bài tập thông thường trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Nó có thể khơi dậy những ký ức đẹp về việc nhảy dây khi còn nhỏ, và thử thách về thời gian và sự phối hợp cần thiết để nhảy dây thành công cũng có thể là một kích thích tinh thần tốt.

Nhược điểm của nhảy dây

Giống như mọi thứ khác, bạn có thể gặp phải những tác dụng phụ tiêu cực nếu bắt đầu tập nhảy dây quá nhanh. Nhảy dây đòi hỏi phải có thời gian và sự phối hợp, nếu bạn không tự tin vào hai yếu tố này, bạn có thể bị vấp ngã.

Nhảy dây cũng có thể gây đau cho một số người, vì vậy họ có thể muốn tìm một hoạt động ít tác động đến khớp hơn.

Đối với những người mắc các bệnh về khớp, nhảy dây có thể sẽ khiến họ bị đau các khớp do phải tiếp đất và nhảy lên liên tục. Nhảy dây cũng không phù hợp với mọi cấp độ thể lực và nên được kết hợp theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên. Ví dụ, nếu ai đó được đào tạo quá ít hoặc đang dùng thuốc cụ thể, nhảy dây có thể có nhiều rủi ro hơn là lợi ích. Do tác động mạnh đến khớp và cơ, nhảy dây nên được thêm cẩn thận vào chế độ tập luyện của bạn.

Nhảy dây quá nhiều mà không có chiến lược giảm tốc độ có thể dẫn đến căng cơ Achilles, đau gân bàn chân hoặc thậm chí chấn thương ở các chi dưới.

Bạn nên nhảy dây bao lâu để có được lợi ích?

Thời gian bạn nên nhảy dây để đạt được lợi ích sẽ khác nhau đáng kể tùy theo từng người.

Tham khảo thêm bài viết: 8 mẹo tập thể dục khi bạn không có tâm trạng tập luyện

Mức độ thể lực, sự phối hợp và thời gian bạn đã nhảy dây là những yếu tố chính quyết định thời gian thực hiện. Loại dây bạn sử dụng cũng có thể đóng vai trò quan trọng, dây kim loại hoặc dây nhựa sẽ tốn ít sức hơn để di chuyển qua và quanh cơ thể bạn so với dây có trọng lượng.

Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 4 năm 2015 đã phát hiện ra rằng khi những người tham gia nhảy dây trong 15 giây và nghỉ ngơi trong 45 giây liên tục trong 10 phút, nhịp tim, lactat máu và lượng oxy hấp thụ khi tập luyện và khi nghỉ ngơi của họ đều tăng lên. Điều này khiến các nhà nghiên cứu tiến hành nghiên cứu kết luận rằng một đợt nhảy dây cường độ cao trong 10 phút có thể giúp cải thiện thể lực tim mạch của bạn theo thời gian.

Mẹo nhảy dây

Nhảy dây đòi hỏi phải có tư thế đúng để tránh chấn thương và tối đa hóa lợi ích từ việc nhảy dây.

Có một sợi dây có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn là bước quan trọng đầu tiên. Một sợi dây có chiều dài phù hợp sẽ giúp hình thành tư thế nhảy dây tốt.

Lưu ý những điều sau đây là rất quan trọng để có tư thế nhảy dây tốt:

• Giữ lưng thẳng nhưng không cứng.
• Giữ chặt phần thân để giữ thăng bằng khi bạn nhảy và tiếp đất.
• Giữ đầu gối hơi gập nhẹ khi bạn tiếp đất. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, sử dụng cơ chân và lõi để bù lại lực tác động.
• Nhảy bằng phần mu bàn chân, không phải bằng gan bàn chân hoặc gót chân.
• Giữ chặt nhưng vẫn thoải mái phần tay, sử dụng cổ tay không phải toàn bộ cánh tay để xoay sợi dây.

Hãy chắc chắn trao đổi với bác sĩ đáng tin cậy hoặc huấn luyện viên thể dục được chứng nhận nếu bạn không chắc chắn về tư thế nhảy dây của mình. Nhảy với tư thế không đúng có thể dẫn đến chấn thương và kích ứng cơ hoặc khớp.