Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác thể dục toàn thân

Thói quen tập luyện từ vừa đến nâng cao có thể sẽ là một bài tập toàn thân, giúp tim bạn đập mạnh hơn và làm nóng các nhóm cơ. Bạn sẽ cần một chút không gian, một quả bóng tập, một đồng hồ đếm giờ, một dây kéo và một vài quả tạ.

Bắt đầu bằng bài khởi động ngắn, sau đó tập từng bài tập 60 giây với khoảng nghỉ 10 giây khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Mục tiêu cần đạt cho người mới bắt đầu là 20 phút và sau đó là trên 30 phút khi bạn đã quen với cường độ tập.

Với mong muốn tập nhiều hơn, thêm một đợt nhảy dây kéo dài 30-60 giây giữa mỗi bài tập và bạn sẽ giữ nhịp tim tăng lên trong suốt bài tập và nâng cao sức chịu đựng.

Kết thúc bằng việc thư giãn và bạn sẽ có một bài tập hoàn chỉnh trong thời gian ngắn.

Bài tập plank với bóng tập

Tập plank với bóng không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn tập những nhóm cơ chính và tạo khối vững chắc. Bạn nên giữ mức cơ bản bằng việc giữ một tư thế, hoặc khiến chúng khó hơn bằng việc lăn bóng qua lại, sang trái và trái hoặc lăn về trước và sau. Để làm bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể mở rộng chân và để bài tập khó hơn một chút di chuyển chân cùng lúc hoặc thử dùng một chân.

Lên xà

Lên xà là cách bổ sung tuyệt vời cho chống đẩy. Nó làm khỏe cơ lưng và cơ tay, và với một vài biến tấu, bài tập này có thể giúp bạn sử dụng nhiều cơ chính hơn. Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với kéo xà cơ bản-sử dụng sự hỗ trợ (một chiếc ghế hoặc dây để hỗ trợ bạn lên xà) và cố giữ cằm trên thanh ngang càng lâu càng tốt và từ từ hạ thân mình xuống để tạo sức mạnh

Bạn càng khỏe thì bạn có thể thay đổi tư thế tay từ rộng đến hẹp, và nâng tay từ trên xuống dưới.

Nhảy trên bục gỗ

Đây là chuyển động cường độ cao hơn đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phối hợp. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với bục thấp hoặc nhảy squat cơ bản không dùng bục để tránh lỗi. Khi bạn khỏe hơn và thoải mái hơn, hãy tăng chiều cao của bục và thay đổi bước nhảy. Bạn có thể nhảy lên, sau đó bước xuống và lặp lại. Bạn có thể nhảy lên, nhảy giật lùi về sau, chạm đất và tiếp tục. Tất cả đều phụ thuộc vào khả năng của bạn, chính vì thế tập những thứ phù hợp với bạn. Tăng dần cường độ luyện tập qua thời gian.

Bài tập xô lưng (lat rows)

Bài tập phát triển cơ lưng bằng một tay là cách dễ dàng để cô lập cơ lưng rộng và là một bài tập tốt cho lưng với mục tiêu là lưng, vai và tay. Tập một tay cũng giúp giữ thăng bằng bên trái và bên phải tốt hơn. Hãy cố gắng sử dụng cùng tốc độ và tập 30 giây mỗi bên trong những khoảng 1 phút.

Ngồi chữ V

Tập bụng và phần trung tâm cơ thể với chân nâng lên và ngồi xuống phối hợp. Những người mới bắt đầu có thể tập lặp lại, nâng chân và giữ chân trên không trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn. Giữ tư thế cũng đòi hỏi sư thăng bằng và ổn định. Tập kiểm soát cử động với tốc độ chậm, ổn định và tránh nảy hay giật lên và xuống.

Động tác plank một bên

Kết thúc bài tập với động tác plank một bên. Đây có thể được tính như 2 bài tập, do bạn cần giữ tư thế trong 60 giây ở cả 2 bên. Những người mới bắt đầu có thể cần nghỉ một lúc để đủ 1 phút, nhưng khi bạn khỏe hơn, hãy giữ tư thế lâu hơn cho đến khi bạn có thể tập được trong 60 giây. Bạn cũng có thể nâng cao độ khó bằng việc giữ tư thế bằng khuỷu tay.

Tập luyện thường xuyên

Thực hiện bài tập lần lượt bằng cách động tác như trên, có thể thay đổi để nâng cao cường độ và độ đa dạng của bài tập. Bạn có thể tăng cân nặng của tạ, tăng số lần tập luyện, tăng tốc độ mỗi bài tập và rất nhiều các yếu tố khác. Điều quan trọng để có thói quen luyện tập tốt là duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập và luôn đặt vấn đề an toàn lên đầu. Điều này có nghĩa là nếu bạn mệt, bạn đổ nhiều mồ hôi thì sẽ dễ bị chấn thương hơn. Khi bạn mắc lỗi trong luyện tập, hãy giải lao và tiếp tục cho bài tập tiếp theo.

CTV Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo verywell)
Bình luận
Tin mới
  • 20/05/2022

    Cha mẹ cần chú ý dấu hiệu tự kỷ ở trẻ 12 - 18 tháng

    Tự kỷ là một trong những rối loạn phát triển thường gặp ở trẻ em. Trẻ bị tự kỷ không chỉ phát triển chậm trong việc giao tiếp, trong tương tác với mọi người xung quanh, gặp khó khăn trong việc kiểm soát ngôn ngữ mà còn có những rối loạn hành vi có thể ảnh hưởng tới gia đình và xã hội.

  • 20/05/2022

    Hướng dẫn chăm sóc trẻ bị chốc lở tại nhà hiệu quả

    SUCKHOE+ | Chốc lở là bệnh do vi khuẩn gây ra có khả năng lây nhiễm cao ở trẻ em. Để phòng ngừa các biến chứng của bệnh, cha mẹ cần có phương pháp chăm sóc trẻ hợp lý, khoa học.

  • 20/05/2022

    Hoạt động thể chất bổ ích cho trẻ trong mùa Hè

    Sau 2 mùa Hè bị ảnh hưởng do COVID-19, năm nay, trẻ đã có cơ hội tham gia các hoạt động tập thể trong trạng thái “bình thường mới”. Một vài gợi ý sau giúp cha mẹ tìm được hoạt động bổ ích cho trẻ phát triển thể chất trong mùa Hè này.

  • 20/05/2022

    Coronavirus có thể liên quan đến các trường hợp viêm gan bí ẩn ở trẻ em

    Theo một nghiên cứu gần đây về COVID-19, các nhà nghiên cứu đã phát hiện sự lây nhiễm virus SARS-CoV-2 không được phát hiện có thể gây ra các trường hợp viêm gan bí ẩn được báo cáo ở hàng trăm trẻ nhỏ trên khắp thế giới.

  • 20/05/2022

    Sử dụng thận của người hiến tặng bị mắc COVID-19 có an toàn?

    Ngay cả trước khi đại dịch COVID-19 xảy ra, nhu cầu cần ghép thận đã vượt xa nguồn cung cấp. Sự thiếu hụt càng trở nên trầm trọng hơn khi các bệnh viện bắt đầu từ chối sử dụng thận từ những người hiến tặng dương tính với SARS-CoV-2.

  • 20/05/2022

    Loại thực phẩm quen thuộc này cần giảm bớt để phòng ung thư và nhiều bệnh hiểm

    TS Phạm Văn Bình, Phó giám đốc Bệnh viện K, khi khuyến cáo người dân các biện pháp phòng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, điều đầu tiên ông đề cập là nên giảm lượng thịt đỏ.

  • 20/05/2022

    Lưu ý không thể bỏ qua cho người mắc bệnh tim mạch khi xem bóng đá

    SEA Games 31 đang diễn ra với lịch thi đấu giữa các đội, trong đó có môn thể thao vua là bóng đá. Và không ít người bệnh tim mạch là "fan" hâm mộ môn thể thao này, muốn hòa mình vào không khí sôi động của các trận túc cầu.

  • 20/05/2022

    Những loại tinh dầu nào tốt cho bệnh cảm cúm?

    Cúm là một bệnh lây truyền qua đường hô hấp, ảnh hưởng đến mũi, họng và phổi. Trong một số trường hợp, bệnh cúm có thể trở năng và đe dọa đến tính mạng. Virus cúm thay đổi liên tục, có thể khiến bệnh trở nên khó điều trị. Sử dụng thuốc giúp giảm các triệu chứng của cúm, một số liệu pháp thay thế như xông hoặc sử dụng tinh dầu cũng có hiệu quả cao.

Xem thêm