Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác thể dục toàn thân

Thói quen tập luyện từ vừa đến nâng cao có thể sẽ là một bài tập toàn thân, giúp tim bạn đập mạnh hơn và làm nóng các nhóm cơ. Bạn sẽ cần một chút không gian, một quả bóng tập, một đồng hồ đếm giờ, một dây kéo và một vài quả tạ.

Bắt đầu bằng bài khởi động ngắn, sau đó tập từng bài tập 60 giây với khoảng nghỉ 10 giây khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Mục tiêu cần đạt cho người mới bắt đầu là 20 phút và sau đó là trên 30 phút khi bạn đã quen với cường độ tập.

Với mong muốn tập nhiều hơn, thêm một đợt nhảy dây kéo dài 30-60 giây giữa mỗi bài tập và bạn sẽ giữ nhịp tim tăng lên trong suốt bài tập và nâng cao sức chịu đựng.

Kết thúc bằng việc thư giãn và bạn sẽ có một bài tập hoàn chỉnh trong thời gian ngắn.

Bài tập plank với bóng tập

Tập plank với bóng không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn tập những nhóm cơ chính và tạo khối vững chắc. Bạn nên giữ mức cơ bản bằng việc giữ một tư thế, hoặc khiến chúng khó hơn bằng việc lăn bóng qua lại, sang trái và trái hoặc lăn về trước và sau. Để làm bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể mở rộng chân và để bài tập khó hơn một chút di chuyển chân cùng lúc hoặc thử dùng một chân.

Lên xà

Lên xà là cách bổ sung tuyệt vời cho chống đẩy. Nó làm khỏe cơ lưng và cơ tay, và với một vài biến tấu, bài tập này có thể giúp bạn sử dụng nhiều cơ chính hơn. Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với kéo xà cơ bản-sử dụng sự hỗ trợ (một chiếc ghế hoặc dây để hỗ trợ bạn lên xà) và cố giữ cằm trên thanh ngang càng lâu càng tốt và từ từ hạ thân mình xuống để tạo sức mạnh

Bạn càng khỏe thì bạn có thể thay đổi tư thế tay từ rộng đến hẹp, và nâng tay từ trên xuống dưới.

Nhảy trên bục gỗ

Đây là chuyển động cường độ cao hơn đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phối hợp. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với bục thấp hoặc nhảy squat cơ bản không dùng bục để tránh lỗi. Khi bạn khỏe hơn và thoải mái hơn, hãy tăng chiều cao của bục và thay đổi bước nhảy. Bạn có thể nhảy lên, sau đó bước xuống và lặp lại. Bạn có thể nhảy lên, nhảy giật lùi về sau, chạm đất và tiếp tục. Tất cả đều phụ thuộc vào khả năng của bạn, chính vì thế tập những thứ phù hợp với bạn. Tăng dần cường độ luyện tập qua thời gian.

Bài tập xô lưng (lat rows)

Bài tập phát triển cơ lưng bằng một tay là cách dễ dàng để cô lập cơ lưng rộng và là một bài tập tốt cho lưng với mục tiêu là lưng, vai và tay. Tập một tay cũng giúp giữ thăng bằng bên trái và bên phải tốt hơn. Hãy cố gắng sử dụng cùng tốc độ và tập 30 giây mỗi bên trong những khoảng 1 phút.

Ngồi chữ V

Tập bụng và phần trung tâm cơ thể với chân nâng lên và ngồi xuống phối hợp. Những người mới bắt đầu có thể tập lặp lại, nâng chân và giữ chân trên không trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn. Giữ tư thế cũng đòi hỏi sư thăng bằng và ổn định. Tập kiểm soát cử động với tốc độ chậm, ổn định và tránh nảy hay giật lên và xuống.

Động tác plank một bên

Kết thúc bài tập với động tác plank một bên. Đây có thể được tính như 2 bài tập, do bạn cần giữ tư thế trong 60 giây ở cả 2 bên. Những người mới bắt đầu có thể cần nghỉ một lúc để đủ 1 phút, nhưng khi bạn khỏe hơn, hãy giữ tư thế lâu hơn cho đến khi bạn có thể tập được trong 60 giây. Bạn cũng có thể nâng cao độ khó bằng việc giữ tư thế bằng khuỷu tay.

Tập luyện thường xuyên

Thực hiện bài tập lần lượt bằng cách động tác như trên, có thể thay đổi để nâng cao cường độ và độ đa dạng của bài tập. Bạn có thể tăng cân nặng của tạ, tăng số lần tập luyện, tăng tốc độ mỗi bài tập và rất nhiều các yếu tố khác. Điều quan trọng để có thói quen luyện tập tốt là duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập và luôn đặt vấn đề an toàn lên đầu. Điều này có nghĩa là nếu bạn mệt, bạn đổ nhiều mồ hôi thì sẽ dễ bị chấn thương hơn. Khi bạn mắc lỗi trong luyện tập, hãy giải lao và tiếp tục cho bài tập tiếp theo.

CTV Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo verywell)
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm