Bắt đầu bằng bài khởi động ngắn, sau đó tập từng bài tập 60 giây với khoảng nghỉ 10 giây khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Mục tiêu cần đạt cho người mới bắt đầu là 20 phút và sau đó là trên 30 phút khi bạn đã quen với cường độ tập.
Với mong muốn tập nhiều hơn, thêm một đợt nhảy dây kéo dài 30-60 giây giữa mỗi bài tập và bạn sẽ giữ nhịp tim tăng lên trong suốt bài tập và nâng cao sức chịu đựng.
Kết thúc bằng việc thư giãn và bạn sẽ có một bài tập hoàn chỉnh trong thời gian ngắn.
Bài tập plank với bóng tập
Tập plank với bóng không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn tập những nhóm cơ chính và tạo khối vững chắc. Bạn nên giữ mức cơ bản bằng việc giữ một tư thế, hoặc khiến chúng khó hơn bằng việc lăn bóng qua lại, sang trái và trái hoặc lăn về trước và sau. Để làm bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể mở rộng chân và để bài tập khó hơn một chút di chuyển chân cùng lúc hoặc thử dùng một chân.
Lên xà
Lên xà là cách bổ sung tuyệt vời cho chống đẩy. Nó làm khỏe cơ lưng và cơ tay, và với một vài biến tấu, bài tập này có thể giúp bạn sử dụng nhiều cơ chính hơn. Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với kéo xà cơ bản-sử dụng sự hỗ trợ (một chiếc ghế hoặc dây để hỗ trợ bạn lên xà) và cố giữ cằm trên thanh ngang càng lâu càng tốt và từ từ hạ thân mình xuống để tạo sức mạnh
Bạn càng khỏe thì bạn có thể thay đổi tư thế tay từ rộng đến hẹp, và nâng tay từ trên xuống dưới.
Nhảy trên bục gỗ
Đây là chuyển động cường độ cao hơn đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phối hợp. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với bục thấp hoặc nhảy squat cơ bản không dùng bục để tránh lỗi. Khi bạn khỏe hơn và thoải mái hơn, hãy tăng chiều cao của bục và thay đổi bước nhảy. Bạn có thể nhảy lên, sau đó bước xuống và lặp lại. Bạn có thể nhảy lên, nhảy giật lùi về sau, chạm đất và tiếp tục. Tất cả đều phụ thuộc vào khả năng của bạn, chính vì thế tập những thứ phù hợp với bạn. Tăng dần cường độ luyện tập qua thời gian.
Bài tập xô lưng (lat rows)
Bài tập phát triển cơ lưng bằng một tay là cách dễ dàng để cô lập cơ lưng rộng và là một bài tập tốt cho lưng với mục tiêu là lưng, vai và tay. Tập một tay cũng giúp giữ thăng bằng bên trái và bên phải tốt hơn. Hãy cố gắng sử dụng cùng tốc độ và tập 30 giây mỗi bên trong những khoảng 1 phút.
Ngồi chữ V
Tập bụng và phần trung tâm cơ thể với chân nâng lên và ngồi xuống phối hợp. Những người mới bắt đầu có thể tập lặp lại, nâng chân và giữ chân trên không trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn. Giữ tư thế cũng đòi hỏi sư thăng bằng và ổn định. Tập kiểm soát cử động với tốc độ chậm, ổn định và tránh nảy hay giật lên và xuống.
Động tác plank một bên
Kết thúc bài tập với động tác plank một bên. Đây có thể được tính như 2 bài tập, do bạn cần giữ tư thế trong 60 giây ở cả 2 bên. Những người mới bắt đầu có thể cần nghỉ một lúc để đủ 1 phút, nhưng khi bạn khỏe hơn, hãy giữ tư thế lâu hơn cho đến khi bạn có thể tập được trong 60 giây. Bạn cũng có thể nâng cao độ khó bằng việc giữ tư thế bằng khuỷu tay.
Tập luyện thường xuyên
Thực hiện bài tập lần lượt bằng cách động tác như trên, có thể thay đổi để nâng cao cường độ và độ đa dạng của bài tập. Bạn có thể tăng cân nặng của tạ, tăng số lần tập luyện, tăng tốc độ mỗi bài tập và rất nhiều các yếu tố khác. Điều quan trọng để có thói quen luyện tập tốt là duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập và luôn đặt vấn đề an toàn lên đầu. Điều này có nghĩa là nếu bạn mệt, bạn đổ nhiều mồ hôi thì sẽ dễ bị chấn thương hơn. Khi bạn mắc lỗi trong luyện tập, hãy giải lao và tiếp tục cho bài tập tiếp theo.
Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!
Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.
Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?
Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn