6 động tác thể dục toàn thân
Thói quen tập luyện từ vừa đến nâng cao có thể sẽ là một bài tập toàn thân, giúp tim bạn đập mạnh hơn và làm nóng các nhóm cơ. Bạn sẽ cần một chút không gian, một quả bóng tập, một đồng hồ đếm giờ, một dây kéo và một vài quả tạ.
Bắt đầu bằng bài khởi động ngắn, sau đó tập từng bài tập 60 giây với khoảng nghỉ 10 giây khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Mục tiêu cần đạt cho người mới bắt đầu là 20 phút và sau đó là trên 30 phút khi bạn đã quen với cường độ tập.
Với mong muốn tập nhiều hơn, thêm một đợt nhảy dây kéo dài 30-60 giây giữa mỗi bài tập và bạn sẽ giữ nhịp tim tăng lên trong suốt bài tập và nâng cao sức chịu đựng.
Kết thúc bằng việc thư giãn và bạn sẽ có một bài tập hoàn chỉnh trong thời gian ngắn.
Bài tập plank với bóng tập
Tập plank với bóng không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn tập những nhóm cơ chính và tạo khối vững chắc. Bạn nên giữ mức cơ bản bằng việc giữ một tư thế, hoặc khiến chúng khó hơn bằng việc lăn bóng qua lại, sang trái và trái hoặc lăn về trước và sau. Để làm bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể mở rộng chân và để bài tập khó hơn một chút di chuyển chân cùng lúc hoặc thử dùng một chân.
Lên xà
Lên xà là cách bổ sung tuyệt vời cho chống đẩy. Nó làm khỏe cơ lưng và cơ tay, và với một vài biến tấu, bài tập này có thể giúp bạn sử dụng nhiều cơ chính hơn. Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với kéo xà cơ bản-sử dụng sự hỗ trợ (một chiếc ghế hoặc dây để hỗ trợ bạn lên xà) và cố giữ cằm trên thanh ngang càng lâu càng tốt và từ từ hạ thân mình xuống để tạo sức mạnh
Bạn càng khỏe thì bạn có thể thay đổi tư thế tay từ rộng đến hẹp, và nâng tay từ trên xuống dưới.
Nhảy trên bục gỗ
Đây là chuyển động cường độ cao hơn đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phối hợp. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với bục thấp hoặc nhảy squat cơ bản không dùng bục để tránh lỗi. Khi bạn khỏe hơn và thoải mái hơn, hãy tăng chiều cao của bục và thay đổi bước nhảy. Bạn có thể nhảy lên, sau đó bước xuống và lặp lại. Bạn có thể nhảy lên, nhảy giật lùi về sau, chạm đất và tiếp tục. Tất cả đều phụ thuộc vào khả năng của bạn, chính vì thế tập những thứ phù hợp với bạn. Tăng dần cường độ luyện tập qua thời gian.
Bài tập xô lưng (lat rows)
Bài tập phát triển cơ lưng bằng một tay là cách dễ dàng để cô lập cơ lưng rộng và là một bài tập tốt cho lưng với mục tiêu là lưng, vai và tay. Tập một tay cũng giúp giữ thăng bằng bên trái và bên phải tốt hơn. Hãy cố gắng sử dụng cùng tốc độ và tập 30 giây mỗi bên trong những khoảng 1 phút.
Ngồi chữ V
Tập bụng và phần trung tâm cơ thể với chân nâng lên và ngồi xuống phối hợp. Những người mới bắt đầu có thể tập lặp lại, nâng chân và giữ chân trên không trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn. Giữ tư thế cũng đòi hỏi sư thăng bằng và ổn định. Tập kiểm soát cử động với tốc độ chậm, ổn định và tránh nảy hay giật lên và xuống.
Động tác plank một bên
Kết thúc bài tập với động tác plank một bên. Đây có thể được tính như 2 bài tập, do bạn cần giữ tư thế trong 60 giây ở cả 2 bên. Những người mới bắt đầu có thể cần nghỉ một lúc để đủ 1 phút, nhưng khi bạn khỏe hơn, hãy giữ tư thế lâu hơn cho đến khi bạn có thể tập được trong 60 giây. Bạn cũng có thể nâng cao độ khó bằng việc giữ tư thế bằng khuỷu tay.
Tập luyện thường xuyên
Thực hiện bài tập lần lượt bằng cách động tác như trên, có thể thay đổi để nâng cao cường độ và độ đa dạng của bài tập. Bạn có thể tăng cân nặng của tạ, tăng số lần tập luyện, tăng tốc độ mỗi bài tập và rất nhiều các yếu tố khác. Điều quan trọng để có thói quen luyện tập tốt là duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập và luôn đặt vấn đề an toàn lên đầu. Điều này có nghĩa là nếu bạn mệt, bạn đổ nhiều mồ hôi thì sẽ dễ bị chấn thương hơn. Khi bạn mắc lỗi trong luyện tập, hãy giải lao và tiếp tục cho bài tập tiếp theo.
-
6 lý do bạn nên ăn dâu tây mỗi ngày
Không chỉ được mệnh danh là 'nữ hoàng' của các loại quả mọng nhờ hương vị ngọt ngào và vẻ ngoài rực rỡ, dâu tây còn chứa nhiều hợp chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 6 lý do chúng ta nên ăn dâu tây mỗi ngày.
-
Phòng ngừa các bệnh đường hô hấp phổ biến khi thời tiết nồm ẩm
Độ ẩm không khí tăng cao là "nỗi ám ảnh" đối với sức khỏe của nhiều gia đình tại miền Bắc. Đây là thời điểm mà nhiệt độ thay đổi thất thường, không khí trong nhà luôn trong tình trạng bí bách không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt mà còn là tác nhân hàng đầu khiến các ca bệnh đường hô hấp bùng phát mạnh mẽ. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn nhận diện sớm các nguy cơ và cách chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình.
-
Tiềm năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch từ trà thảo mộc
Hệ miễn dịch chỉ hoạt động hiệu quả khi duy trì được trạng thái cân bằng nội môi, tránh tình trạng viêm quá mức gây tổn thương mô. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng các hợp chất thực vật như Flavonoid, Catechin và Mogroside có trong các loại trà thảo mộc có khả năng can thiệp tích cực vào quá trình bảo vệ niêm mạc và điều hòa miễn dịch.
-
Mặt nạ dưỡng da phù hợp cho mùa đông
Cái lạnh thường khiến chúng ta ngại chạm tay vào những miếng mặt nạ mát lạnh. Tham khảo những loại mặt nạ phù hợp cho mùa đông và bí quyết để duy trì thói quen dưỡng da ngay cả trong những ngày giá rét nhất.
-
Đau tăng trưởng (Growing pain) ở trẻ
Đau nhức do phát triển là những cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói kiểu chuột rút mà trẻ em có thể gặp phải và thường gặp nhất là ở chân. Những cơn đau này thường xảy ra vào cuối ngày hoặc ban đêm, đau ở cả hai chân và tình trạng sẽ đỡ hơn khi trẻ nghỉ ngơi. Vậy nguyên nhân gây ra các cơn đau này ở trẻ là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
-
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không?
Trứng là nguồn thực phẩm giá rẻ và giàu dinh dưỡng nhưng hàm lượng cholesterol trong trứng luôn là vấn đề gây băn khoăn. Liệu việc duy trì thói quen ăn trứng hàng ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch như nhiều người lo ngại?
-
8 loại gia vị nên dùng khi bạn đang hạn chế lượng muối
Natri có trong muối ăn và nhiều loại gia vị khác nhau; chúng cần được kiểm soát trong các bệnh thận, tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Kiểm soát nước sốt và gia vị giúp duy trì lượng natri dưới mức giới hạn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối theo các khuyến nghị Y tế.
-
Một số thảo dược chống viêm tiềm năng
Phản ứng viêm là một quá trình sinh học đa bước, đòi hỏi sự can thiệp từ nhiều nhóm hợp chất khác nhau để đạt được hiệu quả điều hòa tối ưu. Từ khả năng làm giảm giải phóng histamine của La hán quả đến tác động ức chế nitric oxide của Hạ khô thảo và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của Curcumin trong Nghệ, các thảo dược đang chứng minh vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định nội môi.
