6 động tác thể dục toàn thân
Thói quen tập luyện từ vừa đến nâng cao có thể sẽ là một bài tập toàn thân, giúp tim bạn đập mạnh hơn và làm nóng các nhóm cơ. Bạn sẽ cần một chút không gian, một quả bóng tập, một đồng hồ đếm giờ, một dây kéo và một vài quả tạ.
Bắt đầu bằng bài khởi động ngắn, sau đó tập từng bài tập 60 giây với khoảng nghỉ 10 giây khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Mục tiêu cần đạt cho người mới bắt đầu là 20 phút và sau đó là trên 30 phút khi bạn đã quen với cường độ tập.
Với mong muốn tập nhiều hơn, thêm một đợt nhảy dây kéo dài 30-60 giây giữa mỗi bài tập và bạn sẽ giữ nhịp tim tăng lên trong suốt bài tập và nâng cao sức chịu đựng.
Kết thúc bằng việc thư giãn và bạn sẽ có một bài tập hoàn chỉnh trong thời gian ngắn.
Bài tập plank với bóng tập
Tập plank với bóng không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn tập những nhóm cơ chính và tạo khối vững chắc. Bạn nên giữ mức cơ bản bằng việc giữ một tư thế, hoặc khiến chúng khó hơn bằng việc lăn bóng qua lại, sang trái và trái hoặc lăn về trước và sau. Để làm bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể mở rộng chân và để bài tập khó hơn một chút di chuyển chân cùng lúc hoặc thử dùng một chân.
Lên xà
Lên xà là cách bổ sung tuyệt vời cho chống đẩy. Nó làm khỏe cơ lưng và cơ tay, và với một vài biến tấu, bài tập này có thể giúp bạn sử dụng nhiều cơ chính hơn. Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với kéo xà cơ bản-sử dụng sự hỗ trợ (một chiếc ghế hoặc dây để hỗ trợ bạn lên xà) và cố giữ cằm trên thanh ngang càng lâu càng tốt và từ từ hạ thân mình xuống để tạo sức mạnh
Bạn càng khỏe thì bạn có thể thay đổi tư thế tay từ rộng đến hẹp, và nâng tay từ trên xuống dưới.
Nhảy trên bục gỗ
Đây là chuyển động cường độ cao hơn đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phối hợp. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với bục thấp hoặc nhảy squat cơ bản không dùng bục để tránh lỗi. Khi bạn khỏe hơn và thoải mái hơn, hãy tăng chiều cao của bục và thay đổi bước nhảy. Bạn có thể nhảy lên, sau đó bước xuống và lặp lại. Bạn có thể nhảy lên, nhảy giật lùi về sau, chạm đất và tiếp tục. Tất cả đều phụ thuộc vào khả năng của bạn, chính vì thế tập những thứ phù hợp với bạn. Tăng dần cường độ luyện tập qua thời gian.
Bài tập xô lưng (lat rows)
Bài tập phát triển cơ lưng bằng một tay là cách dễ dàng để cô lập cơ lưng rộng và là một bài tập tốt cho lưng với mục tiêu là lưng, vai và tay. Tập một tay cũng giúp giữ thăng bằng bên trái và bên phải tốt hơn. Hãy cố gắng sử dụng cùng tốc độ và tập 30 giây mỗi bên trong những khoảng 1 phút.
Ngồi chữ V
Tập bụng và phần trung tâm cơ thể với chân nâng lên và ngồi xuống phối hợp. Những người mới bắt đầu có thể tập lặp lại, nâng chân và giữ chân trên không trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn. Giữ tư thế cũng đòi hỏi sư thăng bằng và ổn định. Tập kiểm soát cử động với tốc độ chậm, ổn định và tránh nảy hay giật lên và xuống.
Động tác plank một bên
Kết thúc bài tập với động tác plank một bên. Đây có thể được tính như 2 bài tập, do bạn cần giữ tư thế trong 60 giây ở cả 2 bên. Những người mới bắt đầu có thể cần nghỉ một lúc để đủ 1 phút, nhưng khi bạn khỏe hơn, hãy giữ tư thế lâu hơn cho đến khi bạn có thể tập được trong 60 giây. Bạn cũng có thể nâng cao độ khó bằng việc giữ tư thế bằng khuỷu tay.
Tập luyện thường xuyên
Thực hiện bài tập lần lượt bằng cách động tác như trên, có thể thay đổi để nâng cao cường độ và độ đa dạng của bài tập. Bạn có thể tăng cân nặng của tạ, tăng số lần tập luyện, tăng tốc độ mỗi bài tập và rất nhiều các yếu tố khác. Điều quan trọng để có thói quen luyện tập tốt là duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập và luôn đặt vấn đề an toàn lên đầu. Điều này có nghĩa là nếu bạn mệt, bạn đổ nhiều mồ hôi thì sẽ dễ bị chấn thương hơn. Khi bạn mắc lỗi trong luyện tập, hãy giải lao và tiếp tục cho bài tập tiếp theo.
-
Bí quyết phòng ngừa đột quỵ ở người cao tuổi khi trời lạnh
Khi thời tiết chuyển lạnh và nhiệt độ giảm sâu, nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi tăng cao đáng kể, trở thành mối lo ngại hàng đầu của nhiều gia đình. Tình trạng này không chỉ đe dọa trực tiếp đến tính mạng mà còn dễ để lại những di chứng nặng nề nếu không được xử trí kịp thời. Nhằm giúp mọi người chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ những thông tin khoa học về nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết sớm và các biện pháp phòng ngừa đột quỵ hiệu quả trong mùa đông.
-
Nguy cơ khi hiến tế bào gốc từ máu và tủy xương bạn cần biết
Hiến tặng tế bào gốc tủy xương đòi hỏi phải đồng ý cho phép lấy tế bào gốc từ máu hoặc tủy xương của bạn để truyền cho người khác. Quá trình này được gọi là cấy ghép tế bào gốc, cấy ghép tủy xương hoặc cấy ghép tế bào gốc tạo máu. Cùng tìm hiểu về quy trình và những nguy cơ bạn có thể gặp phải khi hiến tế bào gốc qua bài viết sau!
-
Chăm sóc và phục hồi làn da bị cước, nẻ gót tay chân ở trẻ nhỏ
Mùa đông tới mang theo không khí khô lạnh khiến làn da vốn mỏng manh của trẻ nhỏ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Hiện tượng nẻ gót, bong tróc hay cước tay chân ở trẻ nhỏ là nỗi trăn trở hàng đầu của nhiều bậc phụ huynh. Những vết bong nẻ không chỉ làm bé đau rát, ngứa ngáy mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, giấc ngủ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Việc nhận biết rõ nguyên nhân, dấu hiệu và nắm chắc quy trình chăm sóc da chuẩn khoa học sẽ giúp cha mẹ chủ động bảo vệ toàn diện cho bé trong những ngày giá rét.
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
-
Thói quen đọc sách giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Làm thế nào để giữ cho trí óc luôn minh mẫn và nhạy bén khi tuổi tác ngày một tăng? Câu trả lời có thể đơn giản nằm ngay trên những trang sách. Đọc sách không chỉ là một hình thức giải trí tuyệt vời mà còn là bài tập hoàn hảo cho não bộ, giúp duy trì sức khỏe tinh thần, bảo vệ trí nhớ và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
-
Ăn mỡ lợn giảm cân hay tăng cân?
Mỡ lợn lâu nay bị coi là 'thủ phạm' gây tăng cân. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chuột ăn mỡ lợn tích lũy mỡ thấp hơn dầu thực vật. Đâu là sự thật?
-
Cảnh giác bệnh đường hô hấp mùa giao mùa
Giao mùa là thời điểm chuyển giao giữa hai mùa trong năm, khi nhiệt độ, độ ẩm, và hướng gió thay đổi thất thường. Đây cũng chính là giai đoạn mà cơ thể con người dễ bị “sốc nhiệt” – khi chưa kịp thích nghi với điều kiện thời tiết mới. Chính vì vậy, thời điểm này luôn là “cao điểm” của các bệnh lý về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu. Nếu không chuẩn bị kỹ, các bệnh này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn có thể bùng phát thành dịch, lây lan nhanh trong cộng đồng.
-
5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả
Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
