Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tìm hiểu về chất dinh dưỡng choline

Choline là một chất dinh dưỡng mới được phát hiện gần đây, vào năm 1998. Mặc dù cơ thể có thể tạo ra choline, nhưng bạn vẫn cần phải bổ sung choline từ chế độ ăn hàng ngày để tránh bị thiếu choline. Tuy nhiên, tại Mỹ, chỉ có dưới 10% dân số là có đủ lượng choline mà cơ thể cần

Dưới đây là những gì bạn cần biết về choline, bao gồm choline là gì và tại sao bạn lại cần choline.

Choline là gì?

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể và sức khỏe của  con người. Mặc dù gan có thể sản xuất ra một lượng cho choline nhưng, lượng lớn choline vẫn cần được nạp từ chế độ ăn bên ngoài.

Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, và không phải là vitamin hay khoáng chất. Tuy nhiên, choline thường được xếp cùng với các vitamin nhóm B do có những cấu trúc và chức năng tương tự nhau. Trên thực tế, choline ảnh hưởng rất nhiều đến các chức năng bình thường của cơ thể. Bao gồm: chức năng gan, phát triển não bộ, cử động cơ, tham gia vào quá trình trao đổi chất và các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Do vậy, có đủ choline là rất cần thiết để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tật.

Chức năng của choline trong cơ thể

Choline đóng một vai trò rất quan trọng trong rất nhiều quá trình hoạt động của cơ thể. Chức năng của choline trong cơ thể bao gồm:

  • Cấu tạo tế bào: Choline cần thiết để tạo ra chất béo và hỗ trợ sự toàn vẹn cấu trúc của màng tế bào
  • Gửi tín hiệu cho các tế bào: Choline tham gia vào việc sản xuất ra các chất có tác dụng kích hoạt các tín hiệu gửi đến các tế bào
  • Vận chuyển chất béo và chuyển hóa: choline rất cần thiết cho việc tạo ra các chất cần thiết trong quá trình vận chuyển cholesterol từ gan. Thiếu choline có thể dãn đến việc mỡ và cholesterol tích tụ trong gan.
  • Tổng hợp DNA: Choline và các loại vitamin khác, ví dụ như vitamin B12 và folate sẽ hỗ trợ một phần rất quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA.
  • Tham gia vào hệ thần kinh trung ương: Choline là chất cần thiết để tạo la acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Acetylcholine cần thiết cho các hoạt động ghi nhớ, cử động cơ, điều hòa nhịp tim và các hoạt động cơ bản khác của cơ thể.

Cơ thể cần bao nhiêu choline?

Để có đủ choline, bạn cần phải bổ sung choline từ chế độ ăn hàng ngày. Và do còn thiếu các bằng chứng khoa học, nên khẩu phần choline khuyến nghị một ngày vẫn chưa được công bố một cách chính thức. Tuy nhiên, một lượng vừa đủ choline đã được Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra. Những giá trị được coi là “vừa đủ” này được tính trên nhu cầu của đa số những người trưởng thành khỏe mạnh, để giúp họ tránh được những hậu quả tiêu cực của việc thiếu choline, ví dụ như tổn thương gan. Dưới đây là lượng choline vừa đủ khuyến nghị cho từng nhóm tuổi:

  • 0-6 tháng: 125mg/ngày
  • 7-12 tháng: 150mg/ngày
  • 1-3 tuổi: 200mg/ngày
  • 4-8 tuổi: 250mg/ngày
  • 9-13 tuổi: 375mg/ngày
  • 14-18 tuổi, nữ giới: 400mg/ngày
  • 14-18 tuổi, nam giới: 550mg/ngày
  • Nữ giới trưởng thành: 425mg/ngày
  • Nam giới trưởng thành: 550mg/ngày
  • Phụ nữ đang cho con bú: 550mg/ngày
  • Phụ nữ mang thai: 450mg/ngày

Cũng nên biết rằng, lượng choline khuyến nghị trên đây sẽ thay đổi tùy thuộc vào giới và cấu trúc gen. Một số người sẽ cần ít choline hơn lượng khuyến nghị, nhưng một số người khác lại cần nhiều hơn lượng khuyến nghị.

Thiếu choline không tốt cho sức khỏe, nhưng rất hiếm gặp

Thiếu choline sẽ gây ra những ảnh hưởng khôgn tốt đến sức khỏe, đặc biệt là với gan. Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành chỉ ra rằng, 77% nam giới, 80% nữ giới sau khi mãn kinh và 44% nữ giới tiền mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc tổn thương cơ sau khi áp dụng chế độ ăn thiếu choline. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, khi phụ nữ sau mãn kinh có chế độ ăn ít choline thì 73% trong số họ sẽ bị tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, những triệu chứng tổn thương sẽ biến mất khi chế độ ăn được bổ sung đầy đủ choline.

Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh của trẻ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường bổ sung choline gần thời điểm thụ thai sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của đứa trẻ sau này. Ngoài ra, lượng choline thấp còn liên quan đến rất nhiều biến chứng khác khi mang thai, bao gồm tiền sản giật, sinh non và cân nặng sơ sinh của trẻ thấp.

Các đối tượng có nguy cơ thiếu choline

Mặc dù tình trạng thiếu choline rất hiếm gặp, nhưng có một số nhóm đối tượng nhất định sẽ có nguy cơ cao bị thiếu choline. Bao gồm:

  • Vận động viên chạy đường dài: Lượng choline sẽ giảm đi khi chạy đường dài, ví dụ như chạy maraton.
  • Người sử dụng nhiều rượu bia: Đồ uống có cồn sẽ làm tăng nhu cầu choline và làm tăng nguy cơ thiếu choline, đặc biệt là khi chế độ ăn có ít choline.
  • Phụ nữ sau mãn kinh: Hormone estrogen hỗ trợ việc sản xuất choline trong cơ thể. Do lượng estrogen sẽ giảm xuống ở phụ nữ sau mãn kinh nên đây là nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu choline.
  • Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline sẽ tăng cao ở phụ nữ mang thai do thai nhi cần cholien để phát triển.

Các nguồn cung cấp choline chủ yếu

Choline có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm và thực phẩm chức năng khác nhau.

Thực phẩm

Nguồn cung cấp choline hàng ngày thường sẽ cung chấp choline dưới dạng phosphatidylcholine từ lecithin – một loại chất béo. Nguồn thực phẩm giàu choline nhất bao gồm gan, trứng, cá, đậu nành, bông cải trắng và bông cải xanh:

  • Gan bò: 1 miếng gan bò 68g chứa 290mg choline
  • Gan gà: 1 miếng gan gà 68g chứa khoảng 222mg choline
  • Trứng:  1 quả trứng luộc cỡ lớn chứa khoảng 113mg choline
  • Cá tuyết: 85g cá tuyết chứa 248mg choline
  • Cá hồi: 110g cá hồi chứa khoảng 62.7mg choline
  • Bông cải trắng: 113g bông cải trắng chứa 24.2mg choline
  • Bông cải xanh: 113g bông cải xanh chứa khoảng 31.3mg choline
  • Dầu đậu nành: 15ml dầu đậu nành (1 thìa canh) chứa 47.3mg choline.

Một quả trứng cung cấp cho bạn từ 20-25% nhu cầu choline một ngày và hai quả trứng lớn có thể cung cấp cho bạn gần như đủ nhu cầu choline một ngày.

Phụ gia thực phẩm và thực phẩm chức năng

Đậu nành lecithin là một phụ gia thực phẩm được sử dụng phổ biến có chứa choline. Do vậy, ngoài lượng choline bạn tiêu thụ trực tiếp từ thực phẩm, có thể sẽ có thêm một lượng nhỏ choline bạn có thể thấp thụ thông qua các loại phụ gia thực phẩm. Tuy vậy, nhưng lecithin chỉ chứa khoảng 10-20% là phosphatidylcholine. Và choline thì chỉ chiếm khoảng 13% khối lượng phosphatidylcholine. Một số loại thực phẩm chức năng có chứa choline bao gồm choline chloride, CDP – choline, alpha – GPC và betaine. Trong đó, CDP – choline và alpha GPC là 2 loại có chứa lượng choline nhiều hơn và dễ hấp thu với cơ thể hơn, so với những loại khác. Một số người khẳng định rằng, sử dụng choline qua các loại thực phẩm chức năng có thể làm giảm mỡ của cơ thể, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh cho việc này.

Quá nhiều choline có thể gây hại

Tiêu thụ quá nhiều choline có thể sẽ làm bạn khó chịu và gây ra một số phản ứng phụ như tụt huyết áp, vã mồ hôi, cơ thể có mùi tanh, tiểu chảy, buồn nôn và nôn mửa. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa là 3.500mg choline một ngày.

Bình luận
Tin mới
  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

  • 14/05/2025

    Chế độ ăn cho người bị chấy rận

    Chấy rận không chỉ gây ngứa ngáy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, giảm ngứa ngáy và hỗ trợ quá trình điều trị chấy rận hiệu quả hơn.

  • 14/05/2025

    Lợi ích sức khỏe của ngải cứu

    Ngải cứu là loại rau cũng như phương thuốc được dùng phổ biến trong đời sống người dân. Mặc dù ngải cứu đã được sử dụng nhiều trong y học phương Đông với nhiều công dụng tuyệt vời trong suốt chiều dài lịch sử, tuy nhiên y học hiện đại chưa chứng minh được tất cả những lợi ích cổ truyền của ngải cứu. Cùng tìm hiểu về loại cây này qua bài viết sau đây!

Xem thêm