Dưới đây là những gì bạn cần biết về choline, bao gồm choline là gì và tại sao bạn lại cần choline.
Choline là gì?
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể và sức khỏe của con người. Mặc dù gan có thể sản xuất ra một lượng cho choline nhưng, lượng lớn choline vẫn cần được nạp từ chế độ ăn bên ngoài.
Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, và không phải là vitamin hay khoáng chất. Tuy nhiên, choline thường được xếp cùng với các vitamin nhóm B do có những cấu trúc và chức năng tương tự nhau. Trên thực tế, choline ảnh hưởng rất nhiều đến các chức năng bình thường của cơ thể. Bao gồm: chức năng gan, phát triển não bộ, cử động cơ, tham gia vào quá trình trao đổi chất và các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Do vậy, có đủ choline là rất cần thiết để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tật.
Chức năng của choline trong cơ thể
Choline đóng một vai trò rất quan trọng trong rất nhiều quá trình hoạt động của cơ thể. Chức năng của choline trong cơ thể bao gồm:
Cơ thể cần bao nhiêu choline?
Để có đủ choline, bạn cần phải bổ sung choline từ chế độ ăn hàng ngày. Và do còn thiếu các bằng chứng khoa học, nên khẩu phần choline khuyến nghị một ngày vẫn chưa được công bố một cách chính thức. Tuy nhiên, một lượng vừa đủ choline đã được Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra. Những giá trị được coi là “vừa đủ” này được tính trên nhu cầu của đa số những người trưởng thành khỏe mạnh, để giúp họ tránh được những hậu quả tiêu cực của việc thiếu choline, ví dụ như tổn thương gan. Dưới đây là lượng choline vừa đủ khuyến nghị cho từng nhóm tuổi:
Cũng nên biết rằng, lượng choline khuyến nghị trên đây sẽ thay đổi tùy thuộc vào giới và cấu trúc gen. Một số người sẽ cần ít choline hơn lượng khuyến nghị, nhưng một số người khác lại cần nhiều hơn lượng khuyến nghị.
Thiếu choline sẽ gây ra những ảnh hưởng khôgn tốt đến sức khỏe, đặc biệt là với gan. Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành chỉ ra rằng, 77% nam giới, 80% nữ giới sau khi mãn kinh và 44% nữ giới tiền mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc tổn thương cơ sau khi áp dụng chế độ ăn thiếu choline. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, khi phụ nữ sau mãn kinh có chế độ ăn ít choline thì 73% trong số họ sẽ bị tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, những triệu chứng tổn thương sẽ biến mất khi chế độ ăn được bổ sung đầy đủ choline.
Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh của trẻ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường bổ sung choline gần thời điểm thụ thai sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của đứa trẻ sau này. Ngoài ra, lượng choline thấp còn liên quan đến rất nhiều biến chứng khác khi mang thai, bao gồm tiền sản giật, sinh non và cân nặng sơ sinh của trẻ thấp.
Các đối tượng có nguy cơ thiếu choline
Mặc dù tình trạng thiếu choline rất hiếm gặp, nhưng có một số nhóm đối tượng nhất định sẽ có nguy cơ cao bị thiếu choline. Bao gồm:
Các nguồn cung cấp choline chủ yếu
Choline có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm và thực phẩm chức năng khác nhau.
Thực phẩm
Nguồn cung cấp choline hàng ngày thường sẽ cung chấp choline dưới dạng phosphatidylcholine từ lecithin – một loại chất béo. Nguồn thực phẩm giàu choline nhất bao gồm gan, trứng, cá, đậu nành, bông cải trắng và bông cải xanh:
Một quả trứng cung cấp cho bạn từ 20-25% nhu cầu choline một ngày và hai quả trứng lớn có thể cung cấp cho bạn gần như đủ nhu cầu choline một ngày.
Đậu nành lecithin là một phụ gia thực phẩm được sử dụng phổ biến có chứa choline. Do vậy, ngoài lượng choline bạn tiêu thụ trực tiếp từ thực phẩm, có thể sẽ có thêm một lượng nhỏ choline bạn có thể thấp thụ thông qua các loại phụ gia thực phẩm. Tuy vậy, nhưng lecithin chỉ chứa khoảng 10-20% là phosphatidylcholine. Và choline thì chỉ chiếm khoảng 13% khối lượng phosphatidylcholine. Một số loại thực phẩm chức năng có chứa choline bao gồm choline chloride, CDP – choline, alpha – GPC và betaine. Trong đó, CDP – choline và alpha GPC là 2 loại có chứa lượng choline nhiều hơn và dễ hấp thu với cơ thể hơn, so với những loại khác. Một số người khẳng định rằng, sử dụng choline qua các loại thực phẩm chức năng có thể làm giảm mỡ của cơ thể, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh cho việc này.
Quá nhiều choline có thể gây hại
Tiêu thụ quá nhiều choline có thể sẽ làm bạn khó chịu và gây ra một số phản ứng phụ như tụt huyết áp, vã mồ hôi, cơ thể có mùi tanh, tiểu chảy, buồn nôn và nôn mửa. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa là 3.500mg choline một ngày.
Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.
Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.
Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.
Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây
Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.
Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.