Tìm hiểu về các loại vitamin tan trong dầu: Kỳ 1: Vitamin A và Vitamin D

Tìm hiểu về các loại vitamin tan trong dầu: Kỳ 1: Vitamin A và Vitamin D

Các vitamin tan trong dầu được tìm thấy rất đa dạng trong các loại thực phẩm giàu chất béo và sẽ được hấp thu tốt hơn vào máu nếu bạn ăn chúng cùng với chất béo.

Có 4 loại vitamin tan trong dầu có trong bữa ăn hàng ngày:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Chuỗi bài tìm hiểu về các loại vitamin tan trong dầu của Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ gồm 2 kỳ. Kỳ 1 nói về vitamin A và D, kỳ 2 nói về vitamin E và K. Mỗi bài viết sẽ cung cấp một cái nhìn tổng thể về các loại vitamin tan trong dầu, lợi ích của chúng với sức khỏe, chức năng của loại vitamin này trong cơ thể và các nguồn cung cấp của từng loại vitamin.

Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thị lực của bạn. Nếu không có vitamin A, bạn có thể có nguy cơ khô mắt và bị mù.

Phân loại

Vitamin A không phải là một đơn chất mà là một nhóm các chất tan trong dầu được gọi tên là retinoid. Dạng vitamin A phổ biến có trong các bữa ăn hàng ngày là retinol. Các dạng khác, ví dụ như retinal và axit retinoid chỉ được tìm thấy trong cơ thể, nhưng không có trong các loại thực phẩm hoặc rất hiếm gặp.

Vitamin A2 (3,4- dehydroretinal) là một dạng khác có thể thay thế vitamin A, ít hoạt động hơn và được tìm thấy trong các loại cá nước trong.

Vai trò và chức năng của vitamin A

Vitamin A hỗ trợ rất nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:

• Duy trì thị lực: vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào nhạy cảm với ánh sáng trong mắt và cần cho việc duy trì sự hình thành của nước mắt.
• Chức năng miễn dịch: thiếu vitamin A có thẻ ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, làm tăng khả năng nhiễm bệnh nhiễm trùng.
• Sự phát triển của cơ thể: vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào trong mắt. Thiếu vitamin A có thể làm chậm hoặc ngăn cản sự phát triển của trẻ nhỏ.
• Phát triển tóc: vitamin A cũng rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến rụng tóc, hói.
• Chức năng sinh sản: vitamin A giúp duy trì khả năng sinh sản và rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Các nguồn cung cấp vitamin A trong bữa ăn

Vitamin A chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Các nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin A bao gồm gan, dầu gan cá và bơ. Trong đó, dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin A nhiều nhất, cho bạn khoảng 30.000 IU vitamin A/100g.

Vitamin A cũng có thể được chiết xuất từ một số loại carotenoid được tìm thấy trong các loại thực vật. Nhóm carotenoid được gọi là tiền vitamin A. Loại carotenoid hiệu quả nhất là beta – carotene, được tìm thấy rất đa dạng trong rất nhiều loại rau, ví dụ như cà rốt, cải xoăn và rau chân vịt.

Nhu cầu khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy nhu cầu khuyến nghị (RDA) vitamin A một ngày. Nhu cầu khuyến nghị ước tính lượng vitamin A mà đa số mọi người (khoảng 97.5% mọi người) cần để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, giới hạn tiêu thụ tối đa (UL) là lượng tối đa vitamin A hàng ngày có thể tiêu thụ và được coi là an toàn cho khoảng 97.5% số người khỏe mạnh. Nhu cầu khuyến nghị vitamin A cho nam giới trưởng thành là 850-900mcg/ngày, với nữ giới là 650-700 mcg/ngày.

Thiếu vitamin A

Thiếu vitamin A thường rất hiếm gặp ở các nước phát triển. Tuy nhiên, những người ăn chay cũng có thể có nguy cơ thiếu vitamin A vì dạng vitamin A hoàn chỉnh chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Mặc dù tiền vitamin A rất đa dạng trong rất nhiều loại trái cây và rau xanh, nhưng không phải lúc nào tiền vitamin A cũng được chuyển hóa thành retinol (dạng hoạt động của vitamin A) một cách hiệu quả. Hiệu quả của quá trình này phụ thuộc và yếu tố di truyền của từng người.

Thiếu vitamin A là tình trạng rất phổ biến ở một số nước đang phát triển, do nguồn cung cấp thực phẩm kém đa dạng. Tình trạng này cũng rất phổ biến ở những khu vực mà chế độ ăn chủ yếu bao gồm gạo tinh chế, khoai tây trắng, khoai mỳ, thiếu thị, chất béo và rau.

Một triệu chứng phổ biến sớm của tình trạng thiếu vitamin A bao gồm quáng gà. Khi tình trạng thiếu vitamin A phát triển, có thể sẽ dẫn đến những tình trạng nghiêm trọng hơn, bao gồm:

• Khô mắt: thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến tình trạng khô mắt – một tình trạng được đặc trưng bởi cảm giác khô tại mắt do giảm hình thành nước mắt.
• Mù: thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa hoàn toàn. Trên thực tế, thiếu vitamin A là một trong số những nguyên nhân phổ biến gây mù lòa nhưng có thể dự phòng được.
• Rụng tóc: Nếu bạn bị thiếu vitamin A, bạn có thể sẽ bắt đầu rụng tóc.
• Các vấn đề về da: Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề về da như tăng tình trạng sừng hóa của da
• Chức năng miễn dịch kém: Tình trạng vitamin A kém  hoặc thiếu vitamin A có thể khiến cơ thể dễ bị bệnh nhiễm trùng hơn.

Ngộ độc vitamin A

Quá liều vitamin A có thể sẽ dẫn dến tình trạng ngộ độc vitamin A. Tình trạng này rất hiếm gặp, nhưng có thể xảy ra và để lại những hậu quả rất nghiêm trọng về sức khỏe.

Nguyên nhân chính gây thừa vitamin A là do sử dụng thực phẩm chức năng như gan hoặc dầu gan cá. Ngược lại, sử dụng tiền vitamin A liều cao thì lại không gây quá liều vitamin.

Triẹu chứng và hậu quả chính của tình trạng ngộ độc bao gồm mệt mỏi, đau đầu, dễ bị kích động, đau bụng, đau khớp, giảm cảm giác ngon miệng, nôn mửa, nhìn mờ, các vấn đề về da và viêm tại mắt, miệng.

Quá liều vitamin A cũng có thể dẫn đến tổn thương gan, mất xương và rụng tóc. Với liều rất cao, vitamin A có thể gây tử vọng. Người trưởng thành không nên bổ sung quá giới hạn tiêu thụ vitamin A (900mcg/ngày). Tiêu thụ quá lượng này có thể gây ra tình trạng ngộ độc vitamin A cấp tính ở người trưởng thành. Trẻ nhỏ có thể sẽ phải chịu những tổn thương ở liều thấp hơn.

Khả năng hấp thụ vitamin A của từng người cũng rất khác nhau. Trẻ nhỏ và những người bị bệnh về gan như xơ gan và viêm gan sẽ có nguy cơ dễ bị quá liều hơn và cần được chăm sóc đặc biệt hơn. Phụ nữ mang thai cũng cần đặc biệt thận trọng, vì vitamin A liều cao có thể gây ảnh hưởng đến thai nhi. Một số nghiên cứu cho thấy Vitamin A với liều  25.000 IU/ ngày ở phụ nữ mang thai có thể liên quan tới một số dị tật bẩm sinh.

Lợi ích của việc bổ sung viên uống vitamin A

Mặc dù uóng bổ sung vitamin A có lợi ích với rất nhiều người bị thiếu vitamin A, nhưng đa số mọi người đều đã bổ sung đủ vitamin A từ chế độ ăn và không cần thiết phải uống bổ sung nữa.

Một số nghiên cứu kiểm soát gợi ý rằng, với một số đối tượng nhất định, kể cả khi chế độ ăn đã đáp ứng nhu cầu vitamin A hàng ngày, thì việc uống bổ sung vitamin A vẫn có thể có ích. Ví dụ, uống bổ sung vitamin A có thể giúp điều trị sởi ở trẻ nhỏ. Vitamin A cũng có thể giúp bảo vệ trẻ khỏi bệnh viêm phổi liên quan đến sởi, làm giảm nguy cơ tử vong đi khoảng 50-80%. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin A có thể hoạt động và làm giảm hoạt động của virus sởi.

Vitamin D

Vitamin D được goi là vitamin mặt trời bởi da sẽ sản xuất ra vitamin D khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D nổi tiéng với lợi ích liên quan đến xương, và thiếu vitamin D có thể sẽ khiến bạn rất dễ bị gãy xương.

Phân loại

Vitamin D là cũng là từ chung chỉ một nhóm vitamin tan trong dầu liên quan đến nhau.

Còn được gọi với tên khác là calciferol, vitamin D trong bữa ăn có 2 dang chính:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): được tìm thấy trong nấm và một số loại cây.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như trứng, dầu cá và được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vai trò và chức năng của vitamin D

Vitamin D có rất nhiều vai trò và chức năng trong cơ thể, nhưng chỉ có một vài vai trò được nghiên cứu hoàn thiện, bao gồm:

Duy trì xương: vitamin D sẽ điều chỉnh sự tuần hoàn của canxi và phospho trong cơ thể - 2 loại chất khoáng quan trọng nhất cho sự phát triển và duy trì xương. Vitamin D sẽ kích thích việc hấp thu hai chất khoáng này từ chế độ ăn.

Điều chỉnh chức năng miễn dịch: vitamin D có thể giúp điều chỉnh và tăng cường chức năng miễn dịch.

Một khi được hấp thu vào máu, gan và thận sẽ chuyển đổi vitamin D thành calcitriol, một dạng hoạt động sinh học của vitamin D và có thể được dự trữ lại trong cơ thể và sử dụng sau, dưới cạng calcidiol. Vitamin D3 sẽ được chuyển đổi thành calcitriol hiệu quả hơn là vitamin D2.

Nguồn cung cấp vitamin D

Cơ thể bạn có thể tự sản xuất ra được toàn bộ lượng vitamin mà cơ thể cần, miễn là da bạn được tiếp xúc đủ với lượng ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, có rất nhiều người ít khi ra ngoài, hoặc khi ra ngoài sẽ che chắn rất kỹ bằng quần áo hoặc kem chống nắng, và điều này sẽ làm giảm lượng vitamin D mà da bạn sản xuất ra. Hậu quả là, nhiều người sẽ chỉ dựa vào nguồn vitamin D được bổ sung qua chế độ ăn.

Một vài loại thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên. Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn là các loại cá béo và dầu cá, nhưng nấm được tiếp xúc với tia cực tím cũng có thể chứa một lượng lớn vitamin D. Dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin D khá cao, khoảng 250 mcg viamin D/100g.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa hoặc bơ động vật cũng thường được bổ sung thêm vitamin D.

Nhu cầu khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy nhu cầu khuyến nghị (RDA) và giới hạn tối đa (UL) vitamin D trong một ngày, đơn vị tính mcg/ngày

Thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D nặng rất hiếm gặp nhưng thiếu vitamin D mức độ vừa  hoặc không đủ vitamin D là tình trạng rất phổ biến ở những bệnh nhân phải nằm viện lâu ngày hoặc người cao tuổi.

Các yếu tố nguy cơ của tình trạng thiếu vitamin D bao gồm da tối màu, tuổi cao, béo phì, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất béo.

Hậu quả phổ biến nhất của tình trạng thiếu vitamin D là xương mềm, cơ yếu và tăng nguy cơ gãy xương. Tình trạng này được gọi là còi xương ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người trưởng thành. Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng và mắc các bệnh tự miễn. Các dấu hiệu khác của tình trạng thiếu vitamin D bao gồm mệt mỏi, trầm cảm, rụng tóc và vết thương lâu lành.

Các nghiên cứu theo dõi cũng chỉ ra mối liên quan giữa việc thiếu vitamin D và tăng nguy cơ tử vong do ung thư và tăng nguy cơ bị nhồi máu cơ tim.

Ngộ độc vitamin D

Ngộ độc vitamin D rất hiếm gặp. Mặc dù ở ngoài nắng quá nhiều có thể không gây ra ngộ độc vitamin D, nhưng bổ sung một lượng lớn vitamin D có thể sẽ gây hại cho bạn.

Hậu quả chủ yếu của tình trạng ngộ độc vitamin D là tăng canxi huyết. Triệu chứng bao gồm đau đầu, nôn mửa, giảm cảm giác ngon miệng, sụt cân, mệt mỏi, tổn thương thận và tim, tăng huyết áp, bất thường thai nhi.

Mọi người nên tránh tiêu thụ quá giới hạn tiêu thụ trên của vitamin D (4000IU/ngày với người trưởng thành). Tiêu thụ liều cao hơn, từ 40.000 – 100.000 IU/ngày (tương đương 1000-2500mcg/ngày) có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc ở người trưởng thành khi được sử dụng hàng ngày trong vòng 1-2 tháng. Và bạn cần luôn nhớ rằng, với trẻ em, thì liều có thẩy gây ngộ độc là thấp hơn rất nhiều.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin D

Với những người rất ít ra ngoài tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ít khi ăn cá béo hoặc gan, thì việc bổ sung vitamin D có thể sẽ rất có ích.

Thường xuyên bổ sung vitamin D có thể giúp kéo dài tuổi thọ, đặc biệt là với những người cao tuổi nằm viện lâu ngày. Bổ sung vitamin D cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp. Bổ sung vitamin D cũng có thể sẽ rất có lợi cho những người bị thiếu vitamin D, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xem xét hiệu quả của việc bổ sung vitamin D trên đối tượng này.

Thông tin thêm trong bài viết: Vitamin tan trong dầu dùng bao nhiêu là đủ?