Sai lầm thường gặp khi ăn hoa quả

Sai lầm thường gặp khi ăn hoa quả

Bạn nghĩ rằng tất cả các hoa quả đều có giá trị dinh dưỡng như nhau

Chẳng hạn, một tách chứa dứa và một bát chứa việt quất đều chứa những vitamin tốt (dứa có nhiều folat và vitamin B6, việt quất thì nhiều chất xơ và vitamin C), chúng có lượng tinh bột, đường và chất xơ rất khác nhau. Những hoa quả tốt nhất sẽ có nhiều polyphenol (hóa chất chống viêm) và có chỉ số glycemic thấp nhất. Chỉ số glycemic (GI) mang ý nghĩa một thực phẩm sẽ làm tăng lượng glucose trong máu nhanh hay chậm. Hoa quả có GI thấp nhìn chung sẽ tốt hơn vì quá trình chúng được tiêu hóa chậm hơn, chúng sẽ không làm đường huyết tăng vọt và khiến bạn no lâu hơn.

Các loại quả mọng (berry) thường giàu polyphenol và GI thấp. Nhìn chung, hoa quả có mà tối, chẳng hạn nho đen, sẽ giàu chất chống oxy hóa và ít hàm lượng đường hơn hoa quả màu sáng, chẳng hạn chuối và dưa.

Bạn ăn quá nhiều

Bạn có thể ăn những rau không chứa tinh bột bao nhiêu tùy thích, nhưng hoa quả thì khác vì có GI cao hơn rau. Vì hoa quả có vị ngọt và ngon hơn, chúng ta dễ dàng ăn mà không có kiểm soát, dẫn tới đường huyết và calo tăng cao, cuối cùng là tăng cân.  

Vậy, chúng ta nên ăn bao nhiêu thì đủ? USDA đã khuyến nghị khoảng 2 tách hoa quả một ngày đối với người trưởng thành, phụ thuộc vào vóc dáng và độ tuổi. Nếu bạn ăn hoa quả nhỏ hoặc hoa quả cắt lát, sẽ không khó để định mức bằng tách (nên ăn khoảng ½ tách hoa quả mỗi bữa).

Bạn không đưa ra lựa chọn khác nhau dựa vào mức độ đói

Bụng bạn bắt đầu kêu lên vì đói dù bữa tối cách đó vài tiếng hay bạn chỉ đang thèm đồ ngọt? Hãy lắng nghe bản thân trước khi quyết định nên ăn gì. Một quả táo to, chẳng hạn, có 120 calo, tuy nhiên quả nhỏ chỉ có 53 calo. Đồng thời, đừng nhầm lẫn khi so sánh táo và cam để đưa ra lựa chọn: một quả cam lớn và một quả táo nhỏ có thể có lượng calo tương đương nhau.

Bạn chỉ ăn hoa quả không

Mặc dù hoa quả vẫn tốt hơn bánh kẹo ngọt, nhưng chúng vẫn có thể khiến đường huyết của bạn tăng cao. Bạn hãy ăn kèm với thực phẩm chứa đạm – chẳng hạn một miếng phomai hay một ít bơ lạc. Hoa quả là tăng lượng insulin, và đạm sẽ làm tăng hormon glucagon. Hai hormon này sẽ cùng nhau điều hòa đường trong máu.

Điều đặc biệt quan trọng là nên ăn đạm cùng hoa quả nếu bạn tiểu đường hoặc tiền tiểu đường; nếu không bản sẽ thấy triệu chứng tăng glycemic, chẳng hạn tim đập nhanh.

Bạn không lựa chọn hoa quả kĩ càng

Đôi khi bạn sẽ phải trả nhiều tiền hơn để có nguồn thực phẩm đảm bảo và lành mạnh. Tuy nhiên một số loại thực phẩm cần “đầu tư” xứng đáng. Chẳng hạn bạn nên mua táo, nho hữu cơ cũng như chọn lựa nguồn tin tưởng để mua những loại hoa quả vốn được biết là dùng nhiều thuốc trừ sâu. Việc này sẽ giúp giới hạn sự phơi nhiễm với thuốc trừ sâu, và cung cấp thêm dưỡng chất cho bạn.

Bạn không ăn vỏ

Vỏ trái cây thường là phần giàu vitamin và chất chống oxy hóa nhất. Chẳng hạn, vỏ táo nhiều xơ, vitamin C và vitamin A. Nghiên cứu cho thấy vỏ hoa quả có thể giúp giám nguy cơ béo phì và ung thư. Tuy nhiên, chỉ nên ăn vỏ khi tin tưởng vào tính an toàn của trái cây.

Bạn thích uống nước ép thay vì ăn nguyên miếng

Nước ép hoa quả - dù là đóng chai hay tự làm tại nhà – đều không chứa chất xơ. Trong khi chất xơ sẽ làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu. Bạn nên ăn quả trực tiếp hoặc xay sinh tố. Bạn cũng nên cẩn thận khi ăn hoa quả sấy: bạn sẽ dễ dàng ăn thừa lượng đường hơn mức cần thiết. Bên cạnh đó, chúng có chứa chất bảo quản và bổ sung đường.

Xem thêm thông tin về bài viết Bạn nên chọn nước ép trái cây hay sinh tố?