Những thực phẩm giàu Vitamin K2 bậc nhất

Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo. Vitamin K có hai dạng: Vitamin K1 (Phylloquinone) có trong rau lá xanh và một số loại dầu thực vật, tham gia vào chức năng đông máu. Vitamin K2 (Menaquinone)  quan trọng với sức khỏe của xương, có trong sữa, thực phẩm lên men và các sản phẩm từ động vật. Bạn cũng có thể  nhận  vitamin K từ thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung chế biến sẵn. Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp ra một lượng vitamin K2 nhất định bởi một số chủng vi khuẩn sinh sống ở ruột già (vi khuẩn Lactobacillus, Bifidobacterium). Những vi khuẩn hữu ich này sử dụng vitamin K1 để tạo nên vitamin K2 nhưng với số lượng hạn chế.Vì vậy, hầu hết mọi người cần bổ sung lượng vitamin K2 còn lại thông qua chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Lý do bạn cần  bổ sung Vitamin K2

Vitamin K2 có vai trò hỗ trợ quá trình gắn Canxi vào cơ quan đích đúng là xương và răng, giúp xuương chắc khỏe, phát triển tốt, hạn chế nguy cơ mắc bệnh còi xương, loãng xương và gãy xương. Bên cạnh đó, Canxi sẽ không đi đến các mô mềm như thành mạch máu, giúp hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch.

Một số nghiên cứu còn cho thấy vitamin K2 có khả năng hạn chế hoạt động của tế bào ung thư, có thể cải thiện khả năng sống sót và giảm nguy cơ tái phát của một số bệnh ung thư như ung thư gan, ung thư tuyến tiền liệt.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy hàng ngày chúng ta nhận được lượng vitamin  K2 từ thực phẩm rất ít. Nguyên nhân là do vitamin K2 chỉ có trong một số thực phẩm lên men, sản phẩm từ sữa và một số loại động vật, và khi nấu chín lượng vitamin K2 này thường bị phá hủy hoàn toàn. Do vậy, chúng ta cần được bổ sung thêm vitamin K2, nhất là trẻ em đang giai đoạn phát triển nhanh.

Tuy nhiên, vẫn chưa có khuyến cáo cụ thể về lượng vitamin K2 cần bổ sung. Một số khuyến cáo đề nghị rằng bạn nên bổ sung từ 90 đến 120 microgam vitamin K mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Vitamin K2 bậc nhất

Hãy cân nhắc bổ sung tám loại thực phẩm giàu vitamin K2 bậc nhất dưới đây trong chế độ ăn hàng ngày, để  giúp bạn đạt được đủ lượng vitamin K2 cần thiết.

1. Natto

Natto là một món ăn Nhật Bản làm từ đậu nành lên men. Natto chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và là thực phẩm cung cấp vitamin K2 dồi dào nhất hiện nay. Một thìa Natto chứa 150 microgam vitamin K2, gấp khoảng hai lần liều lượng khuyến nghị mỗi ngày.

2. Lươn

Lươn có thể là một lựa chọn thay thế cho hải sản và rất giàu vitamin K2. Có 63 microgam vitamin K2 trong một khẩu phần lươn 100 gram, đáp ứng đủ mức khuyến nghị của bạn trong một ngày.

3. Phô mai

Phô mai là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt nhất cùng với các chất dinh dưỡng như Canxi, vitamin A và Protein. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, vì vậy bạn nên điều chỉnh khẩu phần ăn của mình. Hàm lượng vitamin K2 thay đổi tùy theo loại phô mai vì vậy bạn cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng của phô mai khi lựa chọn bổ sung Vitamin K2.

4. Gan bò

Gan bò là một trong những sản phẩm nội tạng bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn đối với vitamin A , Riboflavin, Folate và đồng. Một khẩu phần 100 gram  gan bò có hơn 11 microgam vitamin K2, khiến thực phẩm này trở thành nguồn vitamin tốt nhất từ nội tạng động vật.

5. Gà

Nếu bạn không thích nội tạng động vật như gan, hãy chuyển sang thịt gà để bổ sung vitamin K2. Với 10 microgam trên 100 gram khẩu phần, thịt gà có hàm lượng vitamin K2 cao gấp 5 đến 10 lần so với thịt bò hoặc thịt lợn.

6. Bơ

Chỉ một thìa bơ có 2,1 microgam vitamin K2. Tuy nhiên, thìa bơ này chứa khoảng 100 calo và 11 gam chất béo, vì vậy hãy cân nhắc khẩu phần bỏ của bạn  để tránh nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn và tăng cân không mong muốn.

7. Dưa cải bắp

Sauerkraut là bắp cải lên men có hương vị chua đặc trưng. Giống như natto, quá trình lên men này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch. Với 2,75 microgam vitamin K2 cho mỗi nửa cốc dưa cải bắp, dưa cải bắp cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời.

8. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng có thể chứa từ 67 đến 192 microgam vitamin K2. Tuy nhiên, lượng này phụ thuộc vào những gì gà mái ăn. Hầu hết thức ăn cho gà ngày nay đều được bổ sung vitamin K và hàm lượng này sẽ đi vào trứng. Tuy nhiên, gà được cho ăn chế độ ăn từ ngô hoặc đậu nành có nguy cơ thiếu vitamin K cao hơn, do đó trứng của chúng cũng sẽ chứa hàm lượng vitamin K2 thấp hơn so với những con gà được cho ăn thức ăn được bổ sung vitamin K.

Tài liệu tham khảo

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-k2

https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2-foods