Có bao nhiêu calo trong quả bơ?

Quả bơ có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ và là một nguyên liệu phổ biến trong các công thức nấu ăn, thực đơn trên toàn thế giới, đặc biệt là trong những năm gần đây khi quan niệm về chất béo trong chế độ ăn uống có những thay đổi đáng kể.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording (Mỹ), sự thay đổi này trùng hợp với thời điểm xã hội dần chấp nhận hơn việc tiêu thụ chất béo, vốn được xem là một yếu tố quan trọng trong việc tạo cảm giác no và duy trì sự ổn định đường huyết.

Mặc dù hàm lượng chất béo trong quả bơ khá cao, nhưng không có nghĩa là bơ không tốt cho sức khỏe. Thực tế, chất béo có trong bơ chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn - tốt cho tim mạch. Chuyên gia dinh dưỡng Cording nhấn mạnh, loại chất béo này có khả năng giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khoẻ đường ruột.

Trong quả bơ có chứa bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 1 quả bơ nặng 135gr có chứa khoảng 227 calo. Nhưng khi tính theo khẩu phần ăn (khoảng 1/3 quả), USDA cho biết chúng chỉ chứa khoảng 76 calo, thấp hơn đáng kể.

Dù hương vị thơm ngon của loại quả này luôn khiến bạn muốn thưởng trọn vẹn, nhưng để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, việc kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết. Mặc dù chứa nhiều chất béo tốt, cần thiết cho cơ thể, nhưng lượng calo đi kèm cũng không hề nhỏ. Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ bơ với lượng vừa phải, dao động từ 1/5 đến 1/3 quả.

Tuy nhiên, nhu cầu của mỗi người về lượng bơ tiêu thụ là khác nhau. Chuyên gia dinh dưỡng Kara Lydon đồng thời là chủ sở hữu của trang dinh dưỡng Kara Lydon Nutrition chia sẻ: “Cá nhân tôi thường bắt đầu với nửa quả bơ và điều chỉnh tùy theo cảm giác no của mình”.

Giá trị dinh dưỡng có trong quả bơ

Hàm lượng một số loại chất dinh dưỡng có trong quả bơ nặng 135gr, theo USDA.

“Quả bơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa gần 20 loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác nhau”, chuyên gia dinh dưỡng Lydon chia sẻ. Chỉ cần nửa quả bơ, bạn đã nạp vào cơ thể gần 20% lượng chất xơ cần thiết cho cả ngày, tương đương khoảng 5gr. Chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bên cạnh đó, bơ còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường và tăng cường hệ miễn dịch.

Ngoài ra, lượng kali trong nửa quả bơ còn cao hơn cả 1 quả chuối. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp ổn định và chức năng cơ bắp. Bên cạnh đó, bơ cũng cung cấp vitamin K cần thiết giúp xương chắc khỏe và lượng folate cần thiết với phụ nữ mang thai hoặc đang chuẩn bị mang thai.

Vậy còn chất béo có trong quả bơ thì sao?

Mặc dù quả bơ có hàm lượng chất béo khá cao, nhưng thành phần chính của chúng là các acid béo không bão hòa đơn (MUFA: monounsaturated fatty acids) – loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Vì thế, thường xuyên ăn bơ có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện hồ sơ lipid máu (giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL) và giảm tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào trong quả bơ còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, nên có khoảng 20% tổng lượng calo hàng ngày được cung cấp từ acid béo Omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Một quả bơ cung cấp gần 20gr chất béo không bão hòa đơn, do đó, việc kết hợp một quả bơ với bữa sáng có thể đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu chất béo hàng ngày. Tuy nhiên, để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng, cần điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ trong các bữa ăn còn lại.

Một vài gợi ý các món ăn từ bơ

Sushi bơ cá hồi đang là món ăn được khá nhiều người ưa chuộng vì độ béo ngậy, mềm tan trong miệng.

(Ảnh: GoocFood)

Quả bơ không chỉ là một loại trái cây, mà còn là một người bạn đồng hành trong căn bếp. Bạn có thể thưởng thức chúng một cách đơn giản với một chút muối và chanh, hoặc biến tấu thành những món ăn tinh tế hơn như salad, bánh mì nướng hay sốt trộn mì ống.

Mỗi cách chế biến đều mang đến một hương vị độc đáo, khiến bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán. Bên cạnh đó, sinh tố bơ kết hợp cùng rau chân vịt, kem bơ, shushi cuộn bơ,… cũng là những món ăn rất đáng để trải nghiệm.