Những thói quen tốt trước khi đi ngủ

Những thói quen tốt trước khi đi ngủ

Súc miệng

Chải răng và dùng chỉ nha khoa là những bước quan trọng để giúp bạn duy trì sức khỏe răng miệng, nhưng đó không phải là tất cả những gì bạn cần làm. Khi chúng ta ngủ, khoang miệng sẽ sản xuất ra ít nước bọt và do vậy, khoang miệng sẽ trở nên khô hơn. Nước bọt là chất trung hòa tự nhiên của các axit trong miệng. Những axit này là sản phẩm phụ của thức ăn và vi khuẩn còn sót lại trong miệng Vì vậy, bạn nên dùng nước súc miệng.

Mặc dù nước súc miệng không thay thế được việc chải răng và dùng chỉ nha khoa, nhưng nước súc miệng có thể giúp chống lại được vi khuẩn và việc hình thành mảng bảm. Sử dụng nước súc miệng có chứa chất kháng khuẩn hoặc fluor vào buổi tối có thể giúp tối đa hóa tác dụng của nước súc miệng. Loại nước súc miệng phù hợp với bạn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu sử dụng. Các loại nước súc miệng có chứa chất kháng khuẩn có thể làm giảm vi khuẩn và mảng bám trong miệng, và giúp dự phòng bệnh viêm lợi. Các loại nước súc miệng có chứa flour có thể giúp tái tạo lớp men răng và giảm sự nhạy cảm ở những người dễ bị sâu răng.

Việc này nên được duy trì cả vào ngày cuối tuần. Khi đi ngủ, có rất nhiều quá trình quan trọng diễn ra với cơ thể và tâm trí, do vậy, việc duy trì lịch ngủ đúng giờ là vô cùng quan trọng. Sức khỏe tốt thường phụ thuộc vào quá trình tái tạo xảy ra trong quá trình ngủ. Các hormone tiết ra trong khi ngủ sẽ kích thích các chức năng quan trọng của cơ thể như thanh lọc gan, xây dựng cơ bắp, tái tạo các mô, giáng hóa mỡ dự trữ và duy trì đường huyết. Đi ngủ không đúng giờ sẽ làm xáo trộn những quá trình này và gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.

Ăn nhẹ thông minh

Chất xơ, protein và chất béo có lợi là những loại đồ ăn nhẹ bạn nên ăn vào buổi tối nếu cảm thấy hơi đói. Những chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn cảm thấy no và có chứa tryptophan – một hợp chất có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ và cảm xúc. Những loại thực phẩm có chứa những chất dinh dưỡng này bao gồm: hạnh nhân, phô mai, trứng, sữa chua Hy Lạp, salad…Đường, tinh bột, đồ ăn chiên rán và nhiều dầu mỡ là những loại thực phẩm bạn nên tránh ăn vào buổi tối vì chúng sẽ làm tăng lượng insulin trong cơ thể, gây khó ngủ và cản trở quá trình giải phóng HGH của cơ thể - một loại hormone kích thích hệ miễn dịch, chống lão hóa và đốt cháy mỡ thừa. Các loại thực phẩm khác bạn nên tránh bao gồm thực phẩm chiên rán chứa nhiều dầu mỡ có thể dẫn đến tình trạng chậm khó tiêu hóa, khiến bụng bạn bị khó chịu hoặc chướng bụng, khiến bạn khó ngủ hơn. Tránh được những thực phẩm này bạn sẽ tránh được tình trạng đau bụng trước khi đi ngủ.

Thực hiện một vài động tác yoga đơn giản

Nếu bạn phải ngồi cả ngày thì có nghĩa là vào cuối ngày, hông và eo của bạn đã bị siết chặt. Căng tức những vùng ngày theo thời gian có thể dẫn đến tình trạng đau lưng và đau hông. Để làm giảm tình trạng này và giúp dự phòng đau lưng, đau hông trong tương lai, bạn có thể tìm và luyện tập một vài động tác yoga đơn giản. Mục tiêu của việc luyện tập yoga là tìm ra một tư thế giãn cơ giúp phần thắt lưng và hông của bạn được thư giãn. Nên nhớ hít thở đều tron gkhi luyện tập và cố duy trì mỗi động tác trong khoảng từ 30s – 1 phút trước khi đổi tư thế.

Vi khuẩn trong đường ruột có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe nói chung, chứ không chỉ là sức khỏe ở đường tiêu hóa. Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sức khỏe ở đường tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến tình trạng béo phì, ung thư, trầm cảm và nhiều bệnh khác. Nếu bạn sử dụng probiotic và muốn chúng phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên uống probiotic vào buổi tối. Probiotic sẽ có tác dụng tốt nhất nếu không uống cùng với thức ăn, do vậy, chúng không cản trở tới hoạt động của các enzym tiêu hóa. Ngay trước khi đi ngủ là thời điểm thích hợp để uống probiotic vì bạn đã ăn tối trước đó một vài giờ, và cũng phải còn một vài giờ nữa mới tới bữa sáng của bạn.

Uống magie

Magie có vai trò rất quan trọng với cơ thể. Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể và rất nhiều người trong số chúng ta bị thiếu magie. Do vậy, việc đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ magie cho cơ thể là rất quan trọng bởi magie có thể hỗ trợ chức năng của tuyến giáp. Uống magie ngay trước khi đi ngủ là thời điểm tốt nhất vì magie sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Magie không những làm thư giãn các cơ bắp, giúp bạn ngủ sâu hơn mà còn giúp làm dịu chất dẫn truyền thần kinh GABA trong não.

Uống canxi

Canxi và magie là hai chất rất cần thiết để có một giấc ngủ ngon. Cơ thể sử dụng canxi vào buổi tối để thư giãn các cơ bắp và hệ thần kinh, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Magie giúp vận chuyển canxi từ cơ bắp đi đến các phần khác của cơ thể. Khi bạn uống bổ sung magie vào buổi tối, bạn cũng nên uống bổ sung thêm cả canxi để tối đa hóa tác dụng của 2 chất này với giấc ngủ và sức khỏe.

Uống nước chanh nóng

Uống nước chanh sẽ giúp duy trì cân bằng pH của cơ thể, và buổi tối là một thời điểm tốt để làm việc này. Uống một ly nước chanh trước khi đi ngủ sẽ giúp tạo ra môi trường hơi kiềm trong cơ thể. Đa số các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày đều có tính axit, nên việc duy trì cân bằng pH trong cơ thể là vô cùng quan trọng. Các tình trạng bệnh tật sẽ khó phát triển hơn nếu môi trường bên trong cơ thể là môi trường kiềm và sẽ phát triển mạnh mẽ nếu môi trường trong cơ thể là môi trường axit. Nước chanh sẽ giúp bạn chóng lại được tình trạng axit của cơ thể.

Cân nhắc đến việc dùng bột ngô

Hạ đường huyết khi ngủ là tình trạng tương đối phổ biến ở những người bị bệnh tiểu đường typ 1. Các triệu chứng bao gồm vã mồ hôi đêm, ngủ kém, run tay chân khi đi lại và lo âu. Ăn khoảng 2 -3 thìa bột ngô trướng khi đi ngủ sẽ giúp bạn chống lại được tình trạng hạ đường huyết vào ban đêm.

Giảm tiêu thụ đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn có vẻ như sẽ giúp bạn buồn ngủ hơn, nhưng chúng sẽ không giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Đồ uống có cồn cũng có chứa rất nhiều đường và có thể sẽ khiến bạn khó ngủ. Nghiên cứu đã chứng minh rằng đồ uống có cồn có thể làm gián đoạn các chất dẫn truyền thần kinh trong não có nhiệm vụ điều chỉnh giấc ngủ. Nếu bạn là phụ nữ tuổi mãn kinh, sử dụng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ có thể làm nặng thêm tình trạng vã mồ hôi và nóng bừng khi ngủ. Thay vì sử dụng đồ uống có cồn, hãy thử uống trà làm từ cây hoa bia. Hoa bia có thể có tác dụng làm thư giãn hệ thần kinh trung ướng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Giảm tiêu thụ caffein (bao gồm cả giảm ăn chocolate đen)

Bạn nên tránh caffein bao gồm cả chocolate, soda và cà phê vào buổi chiều tối. Thời gian bán thải của caffein là 6 tiếng, có nghĩa là để caffein ra khỏi cơ thể hoàn toàn cần đúng 24 giờ. Nói cách khác, ly cà phê bạn uống lúc 8 giờ sáng nay có thể sẽ vẫn còn khoảng 25% trong cơ thể vào 8h tối. Mặc dù chocolate đen có rất nhiều lợi ích với sức khỏe, nhưng bạn cũng không nên ăn chocolate vào buổi tối. 57g chocolate đen chứa 70mg caffein – lượng caffein tương đương với một ly espresso. Và không phải đến giờ ngủ bạn mới nên hạn chế sử dụng caffein, nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có chứa caffein từ sau 2 giờ chiều.

Càng về tối, bạn nên càng giảm hoạt động để làm giảm nhiệt độ cơ thể, giảm huyết áp và giảm lượng hormone stress (cortisol). Quá trình giảm hoạt động này nên diễn ra trước giờ đi ngủ 1 tiếng, chia làm 3 giai đoạn. 20 phút đầu: nên thực hiện các việc mà bạn cần làm xong trong ngày hôm nay để bạn sẽ không phải nghĩ đến chúng trước khi đi ngủ. Những công việc này có thể bao gồm lên danh sách những việc cần làm vào sáng mai, ghi nhật ký và chuẩn bị trước một số việc để ngày mai của bạn diễn ra suôn sẻ hơn. 20 phút tiếp theo: vệ sinh cá nhân trước khi đi ngủ, ví dụ, tắm nước nóng trong phòng có ánh sáng mờ. 20 phút cuối cùng: thực hiện các hoạt động thư giãn như luyện tập một vài bài tập giãn cơ, đọc sách, trò chuyện ngắn với bạn bè và gia đình, tuyệt đối không sử dụng các thiết bị điện tử. Bạn có thể chơi một vài trò chơi (không phải trò chơi trên máy tính/điện thoại) để cảm thấy thư giãn hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không quá phấn khích. Bạn cũng có thể ngồ thiền, cầu nguyện hoặc đọc kinh. Sau đó, hãy lên giường đi ngủ.

Thông tin thêm trong bài viết: Những thực phẩm tác động đến giấc ngủ