Những thói quen tốt cho người từ 60 tuổi trở lên

Bạn vẫn có thể cảm thấy khỏe mạnh như vậy (hoặc có thể tốt hơn) bằng cách chọn những thói quen tốt cho sức khỏe. Việc bắt đầu làm một thứ gì mới dường như gây nhiều rắc rối hơn những giá trị mà nó đem lại.Tuy nhiên, ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Một thay đổi nhỏ bạn có thể làm là thêm các hoạt động vào cuộc sống hàng ngày. Một sự thay đổi khác nữa là ăn thêm nhiều chất xơ hoặc những thay đổi khác về chế độ ăn như áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nếu bạn không bao giờ hoạt động, hãy bắt đầu ngày từ bây giờ để tạo nên sự khác biệt

Hoạt động về mặt thể chất là rất tốt cho mọi lứa tuổi.Trong số những người lớn tuổi, ngã là nguyên nhân phổ biến gây nên chấn thương và khuyết tật. Hoạt động thể chất làm cho xương và cơ của bạn khỏe hơn. Khi cơ trở nên rắn chắc, bạn sẽ ít có nguy cơ bị ngã hơn. Nếu như bạn ngã thì xương khỏe cũng sẽ khó bị gãy hơn.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng rất tốt cho não. Nghiên cứu cho thấy, người thực hiện các bài tập đơn giản thường xuyên (như đi bộ nhanh) sẽ đưa ra được các quyết định sáng suốt hơn so với người không có hoạt động thể chất nào.

Bạn không luyện tập trong thời gian dài. Bạn sợ rằng bạn sẽ bị đau khi bắt đầu?

Từ tiểu đường cho tới bệnh lí tim mạch, nhiều bệnh mạn tính không lây đã được cải thiện bởi luyện tập thể lực ở mức vừa phải mỗi ngày. Đối với những người mắc các bệnh mạn tính, thiếu luyện tập là nguy cơ lớn hơn so với các nguy cơ từ chấn thương do luyện tập.

Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch trước khi bắt đầu. Cơ của bạn có thể bị đau khi bạn tăng hoạt động lần đầu tiên, nhưng bạn không nên coi đó là lí do để dừng lại. Cơn đau đó sẽ mất đi sau vài ngày khi bạn luyện tập đều đặn và chăm chỉ hơn.

Cách luyện tập tốt nhất cho bạn bây giờ

Với nhiều người, đi bộ là một trong những hoạt động dễ nhất. Chuyên gia khuyến nghị bạn nên luyện tập thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tuần. Nhưng nếu bạn không có đủ 30 phút cho một lần luyện tập, hãy thử đi bộ 15 phút 2 lần mỗi ngày hoặc 10 phút 3 lần mỗi ngày.

Nhiều người bắt đầu luyện tập khi về già nói rằng luyện tập với một người bạn đồng hành là động lực để họ gắn bó với nó. Một số người gợi ý rằng nên bắt đầu hoặc tham gia nhóm đi bộ với bạn bè hoặc hàng xóm. Những người khác thì cho rằng bạn cũng có thể dẫn theo chó đi chạy bộ cùng.

Nếu bạn không cho rằng chạy bộ là ý tưởng hay, bạn có thể thử làm vườn hoặc đi nhảy. Đi câu cá hoặc đi bơi. Tập dưỡng sinh hoặc yoga là ví dụ cho các loại luyện khác rất đáng để đầu tư thời gian học và luyện tập. Như vậy, hoạt động có thể vừa thú vị vừa tốt cho bạn.

Khi cơ của bạn khỏe mạnh thì hoạt động như rời khỏi chiếc ghế hoặc mở cửa trở nên dễ dàng hơn nhiều. Nếu bạn tập nâng tạ, hãy bắt đầu với tạ từ 0,5 đến 2 kg. Nếu như bạn không có tạ thì có thể dùng một lon súp, một quyển sách hoặc một chai nước đầy để thay thế. Để tạ của bạn ở cùng phòng có tivi để có thể làm một số động tác thể dục khi xem.

Cách khác để làm tăng cơ là sử dụng dây đàn hồi (còn được gọi là dây luyện tập). Dây đàn hồi có rất nhiều loại với các độ dài khác nhau. Chúng thường được sử dụng để tăng cơ vùng cánh tay trên và cơ chân.

Tại sao nên ăn nhiều chất xơ?

Chất xơ có thể cải thiện sức khỏe theo 3 cách:

• Nó  giúp ruột hoạt động tốt hơn và giúp phòng tránh táo bón.
• Nó làm giảm nguy cơ bệnh lí tim mạnh, tiểu đường tuýp 2 và ung thư ruột.
• Nó giúp giảm cholesteron trong máu.

Đàn ông trên 50 tuổi nên ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21 gam mỗi ngày.

Bạn không muốn thay đổi khẩu phần ăn. Làm cách nào bạn có thể bổ sung chất xơ khi không thay đổi chế độ ăn hoàn toàn?

Bạn không cần phải thay đổi hết chế độ ăn của bạn cùng một lúc. Hãy thay đổi từng thứ một.Ví dụ: nếu bạn ăn 2 lát bánh mì trắng vào bữa sáng, hãy thay một trong hai lát bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn uống nước cam ép hàng ngày, hãy thử thay thế bằng cách ăn 1 quả cam vào 3 ngày trong tuần. Cố gắng ăn nhiều quả cam hơn là sử dụng nước cam ép. Nếu như bạn thích đồ ăn vặt, hãy thử bỏng ngô ít béo thay thế khoai tây chiên.

Nhiều người cảm thấy việc tập trung ăn một loại thức ăn giàu chất xơ (xem bên dưới) vào mỗi bữa ăn chính hoặc phụ là rất có ích.

Thực phẩm giàu chất xơ

• Ngũ cốc nguyên cám
• Ngũ cốc ăn sáng chưa qua chế biến
• Lúa mì đen hoặc bột lúa mạch đen
• Bánh mì nguyên hạt như lúa mì, bột lúa mạch đen
• Hoa quả tươi như táo, quả mọng hoặc lê
• Hoa quả khô như mận, mơ, sung
• Rau củ như súp lơ, cà rốt và đậu xanh
• Các cây họ đậu như hạt đậu gà, đậu navy,…..

Trái cây và rau củ quả là những món ăn thêm rất khỏe mạnh dành cho chế độ ăn của bạn. Không chỉ chứa nhiều chất xơ mà nó còn chứa lượng lớn các vitamin và chất khoáng.

Bạn đang năng động ở mức độ nào và thói quen ăn uống là gì? Việc tiếp nhận những thói quen lành mạnh có thể khó khăn lúc đầu. Bằng những khởi đầu nhỏ và việc tự thưởng cho bản thân sau mỗi hoạt động lành mạnh mà mình thực hiện được, bạn có thể tạo nên những khác biệt về sức khỏe. Nếu bạn nghĩ rằng mỗi ngày và mỗi bữa ăn của mình đều là một cơ hội để bạn làm được những việc có lợi cho bản thân thì việc hoạt động thể lực và ăn nhiều chất xơ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Có những thay đổi nào khác về chế độ ăn có thể cải thiện sức khỏe của bạn?

Sự thay đổi chúng ta đều biết đến nhiều nhất đó là chế độ ăn Địa Trung Hải. Cách ăn uống tốt nhất là nên bổ sung nhiều chất béo có lợi (như trong dầu ô liu, hạt đậu và quả bơ), cá biển, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Bạn cũng có thể dùng một lượng vừa phải rượu vang và các hoạt động lành mạnh là một phần không thể thiếu. Giảm lượng thịt đỏ, thực phẩm chứa nhiều đường trong chế độ ăn. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là giảm nguy cơ đau tim và tử vong do các nguyên nhân khác xuống hơn 50% ở những người 70-90 tuổi.