Những hiểu lầm về tình trạng mất ngủ

Mất ngủ được định nghĩa là khi bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thao thức. Cuộc sống ban ngày của bạn cũng có thể bị gián đoạn do bạn thường xuyên bị buồn ngủ ban ngày và dễ cáu gắt. Dần dần theo thời gian mất ngủ có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Có rất nhiều hiểu lầm về tình trạng mất ngủ, nhưng khi bạn biết được những sự thật dưới đây, bạn sẽ có thể đối phó được với tình trạng mất ngủ một cách dễ dàng hơn.

Hiểu lầm số 1: Bạn có thể ngủ bù được

Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ mỗi tối, thì số giờ ngủ mà bạn bị thiếu sẽ tích lũy lại theo thời gian. Mặc dù bạn có thể sẽ thấy khá hơn khi được ngủ nướng vào cuối tuần, nhưng tình trạng nay chỉ khiến việc bị mất ngủ trở nên trầm trọng hơn mà thôi. Ngủ quá nhiều trong một số ngày nhất định có thể gây gián đoạn chu kỳ thức - ngủ bình thường và có thể khiến bạn khó đạt được sự nghỉ ngơi thông thường mà bạn cần.

Chu kỳ thức – ngủ của cơ thể dựa trên rất nhiều yếu tố, bao gồm sự cân bằng giữa việc ngủ - thức, nhịp sinh học của cơ thể, số giờ bạn đã ngủ…Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng ngủ bù vào cuối tuần không thể bù lại được lượng giấc ngủ đã thiếu trong cả tuần. Những người ngủ bù cuối tuần cũng thường sẽ kém nhạy cảm với insulin hơn so với những người nghỉ ngơi đầy đủ hàng ngày. Do đó, thay vì ngủ nướng vào dịp cuối tuần, hãy cố gắng có một lịch trình đi ngủ đều đặn, có nghĩa là lên giường đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày và dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần.

Hiểu lầm số 2: Bạn không thể làm gì với tình trạng mất ngủ

Bạn có thể thực hiện một số cách để kiểm soát tình trạng mất ngủ tại nhà. Nếu bạn bị mất ngủ mạn tính, bạn có thể thử các cách như:

• Duy trì lịch trình ngủ đúng giờ, kể cả vào cuối tuần
• Tránh ngủ ngày quá dài
• Tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine trước khi đi ngủ
• Tránh sử dụng đồ uống có cồn trong vòng 3-4 tiếng trước giờ ngủ
• Ăn uống đúng giờ và tránh ăn đêm trước khi ngủ
• Luyện tập thể thao thường xuyên
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ
• Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và mát để ngủ ngon hơn

Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng các loại thuốc có thể hỗ trợ giấc ngủ.

Bác sĩ có rất nhiều lựa chọn thuốc ngủ khác nhau để kê đơn. Một số sẽ giúp bạn buồn ngủ hơn trong khi một số khác sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số sẽ có cả 2 tác dụng này.

Bác sĩ sẽ cân nhắc đến rất nhiều yếu tố khi kê đơn một loại thuốc ngủ nào đó, bao gồm cả tuổi và giới của người bệnh, mức độ an toàn, các tác dụng phụ có thể gặp phải, tương tác với các thuốc khác và thời gian sử dụng. Thành phần của thuốc cũng sẽ được cân nhắc, ví dụ như sau bao lâu thuốc sẽ có tác dụng và tác dụng kéo dài trong mấy giờ.

FDA đã chấp nhận một số loại thuốc sau đây để điều trị mất ngủ

• Benzodiazepine: loại thuốc này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giãn hơn và giảm lo âu, từ đó giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Benzodiazepine thường chỉ được kê đơn sử dụng trong thời gian ngắn.
• Thuốc ngủ “Z-drug”: có cơ chế tương tự như benzodiazepine, do làm chậm hoạt động của não bộ. Các thuốc thuộc nhóm này bao gồm eszopiclone, và zolpidem. Theo khuyến cáo của FDA, không nên sử dụng loại thuốc ngủ này ở những người có các hành vi phức tạp khi ngủ, ví dụ như mộng dụ vì thuốc cũng có thể gây ra trạng thái mộng du
• Thuốc kháng thụ thể melatonin: loại thuốc này sẽ ảnh hưởng đến các chất ở trong não giúp điều hòa chu kỳ thức – ngủ. Thuốc cũng sẽ giúp cài đặt lại đồng hồ sinh học của bạn. Mặc dù nhiều người sử dụng melatonin để dễ ngủ hơn nhưng melatonin chỉ được coi là một loại thực phẩm chức năng mà thôi.
• Thuốc kháng các thụ thể orexin: những loại thuốc này sẽ khóa orexin, một chất hóa học trong não giúp bạn tỉnh táo
• Thuốc chống trầm cảm: doxepin ở liều rất thấp đã được chấp nhận để điều trị chứng mất ngủ. Bác sĩ đôi khi cũng kê đơn thuốc chống trầm cảm nếu bạn bị trầm cảm đi kèm với mất ngủ.

Bạn cũng có thể cân nhắc đến việc sử dụng các loại thuốc ngủ không cần kê đơn, ví dụ như các thuốc kháng histamin có thể giúp bạn buồn ngủ. Một số loại thuốc kháng histamin có thể sẽ gây bồn chồn hoặc chân không yên khi ngủ.

Hiểu lầm số 4: Bạn nên nằm trên giường cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

Việc cố gắng nằm trên giường khi bị mất ngủ có thể sẽ kích thích cảm giác lo lắng về giấc ngủ. Ngoài ra, não bộ sẽ liên kết rằng phòng ngủ sẽ đi kèm với các cảm giác tiêu cực, từ đó khiến tình trạng mất ngủ diễn biến nặng hơn. Bạn không nên lên giường cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 20 phút nằm trên giường, hãy ra khỏi giường và thực hiện một số hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn thực sự buồn ngủ.

Hiểu lầm số 5: Giấc ngủ ngon là giấc ngủ đủ số tiếng

Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng với sức khỏe. Người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 tiếng mỗi đêm. Nhưng kể cả khi bạn đã ngủ đủ giấc thì bạn vẫn có thể thức dậy và cảm thấy chưa được ngủ đủ. Rất nhiều yếu tố có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Các tình trạng sức khỏe như chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây ra những thay đổi ở đường thở và khiến bạn không ngủ sâu được. Uống rượu trước khi đi ngủ cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn nhưng lại chỉ khiến bạn ngủ ngắn được mà thôi. Bạn sẽ trằn trọc và thức dậy trong suốt cả đêm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mất ngủ và những con số thống kê