Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những hiểu lầm về tình trạng mất ngủ

Mất ngủ là một rối loạn rất phổ biến. Có khoảng 1/3 số người dân Mỹ sống chung với tình trạng mất ngủ trong suốt 1 năm và cứ 7 người thì sẽ có 1 người bị mất ngủ mạn tính.

Mất ngủ được định nghĩa là khi bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thao thức. Cuộc sống ban ngày của bạn cũng có thể bị gián đoạn do bạn thường xuyên bị buồn ngủ ban ngày và dễ cáu gắt. Dần dần theo thời gian mất ngủ có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Có rất nhiều hiểu lầm về tình trạng mất ngủ, nhưng khi bạn biết được những sự thật dưới đây, bạn sẽ có thể đối phó được với tình trạng mất ngủ một cách dễ dàng hơn.

Hiểu lầm số 1: Bạn có thể ngủ bù được

Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ mỗi tối, thì số giờ ngủ mà bạn bị thiếu sẽ tích lũy lại theo thời gian. Mặc dù bạn có thể sẽ thấy khá hơn khi được ngủ nướng vào cuối tuần, nhưng tình trạng nay chỉ khiến việc bị mất ngủ trở nên trầm trọng hơn mà thôi. Ngủ quá nhiều trong một số ngày nhất định có thể gây gián đoạn chu kỳ thức - ngủ bình thường và có thể khiến bạn khó đạt được sự nghỉ ngơi thông thường mà bạn cần.

Chu kỳ thức – ngủ của cơ thể dựa trên rất nhiều yếu tố, bao gồm sự cân bằng giữa việc ngủ - thức, nhịp sinh học của cơ thể, số giờ bạn đã ngủ…Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng ngủ bù vào cuối tuần không thể bù lại được lượng giấc ngủ đã thiếu trong cả tuần. Những người ngủ bù cuối tuần cũng thường sẽ kém nhạy cảm với insulin hơn so với những người nghỉ ngơi đầy đủ hàng ngày. Do đó, thay vì ngủ nướng vào dịp cuối tuần, hãy cố gắng có một lịch trình đi ngủ đều đặn, có nghĩa là lên giường đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày và dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần.

Hiểu lầm số 2: Bạn không thể làm gì với tình trạng mất ngủ

Bạn có thể thực hiện một số cách để kiểm soát tình trạng mất ngủ tại nhà. Nếu bạn bị mất ngủ mạn tính, bạn có thể thử các cách như:

  • Duy trì lịch trình ngủ đúng giờ, kể cả vào cuối tuần
  • Tránh ngủ ngày quá dài
  • Tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine trước khi đi ngủ
  • Tránh sử dụng đồ uống có cồn trong vòng 3-4 tiếng trước giờ ngủ
  • Ăn uống đúng giờ và tránh ăn đêm trước khi ngủ
  • Luyện tập thể thao thường xuyên
  • Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ
  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và mát để ngủ ngon hơn

Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng các loại thuốc có thể hỗ trợ giấc ngủ.

Hiểu lầm số 3: Tất cả các loại thuốc chống mất ngủ đều hoạt động giống nhau

Bác sĩ có rất nhiều lựa chọn thuốc ngủ khác nhau để kê đơn. Một số sẽ giúp bạn buồn ngủ hơn trong khi một số khác sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số sẽ có cả 2 tác dụng này.

Bác sĩ sẽ cân nhắc đến rất nhiều yếu tố khi kê đơn một loại thuốc ngủ nào đó, bao gồm cả tuổi và giới của người bệnh, mức độ an toàn, các tác dụng phụ có thể gặp phải, tương tác với các thuốc khác và thời gian sử dụng. Thành phần của thuốc cũng sẽ được cân nhắc, ví dụ như sau bao lâu thuốc sẽ có tác dụng và tác dụng kéo dài trong mấy giờ.

FDA đã chấp nhận một số loại thuốc sau đây để điều trị mất ngủ

  • Benzodiazepine: loại thuốc này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giãn hơn và giảm lo âu, từ đó giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Benzodiazepine thường chỉ được kê đơn sử dụng trong thời gian ngắn.
  • Thuốc ngủ “Z-drug”: có cơ chế tương tự như benzodiazepine, do làm chậm hoạt động của não bộ. Các thuốc thuộc nhóm này bao gồm eszopiclone, và zolpidem. Theo khuyến cáo của FDA, không nên sử dụng loại thuốc ngủ này ở những người có các hành vi phức tạp khi ngủ, ví dụ như mộng dụ vì thuốc cũng có thể gây ra trạng thái mộng du
  • Thuốc kháng thụ thể melatonin: loại thuốc này sẽ ảnh hưởng đến các chất ở trong não giúp điều hòa chu kỳ thức – ngủ. Thuốc cũng sẽ giúp cài đặt lại đồng hồ sinh học của bạn. Mặc dù nhiều người sử dụng melatonin để dễ ngủ hơn nhưng melatonin chỉ được coi là một loại thực phẩm chức năng mà thôi.
  • Thuốc kháng các thụ thể orexin: những loại thuốc này sẽ khóa orexin, một chất hóa học trong não giúp bạn tỉnh táo
  • Thuốc chống trầm cảm: doxepin ở liều rất thấp đã được chấp nhận để điều trị chứng mất ngủ. Bác sĩ đôi khi cũng kê đơn thuốc chống trầm cảm nếu bạn bị trầm cảm đi kèm với mất ngủ.

Bạn cũng có thể cân nhắc đến việc sử dụng các loại thuốc ngủ không cần kê đơn, ví dụ như các thuốc kháng histamin có thể giúp bạn buồn ngủ. Một số loại thuốc kháng histamin có thể sẽ gây bồn chồn hoặc chân không yên khi ngủ.

Hiểu lầm số 4: Bạn nên nằm trên giường cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

Việc cố gắng nằm trên giường khi bị mất ngủ có thể sẽ kích thích cảm giác lo lắng về giấc ngủ. Ngoài ra, não bộ sẽ liên kết rằng phòng ngủ sẽ đi kèm với các cảm giác tiêu cực, từ đó khiến tình trạng mất ngủ diễn biến nặng hơn. Bạn không nên lên giường cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 20 phút nằm trên giường, hãy ra khỏi giường và thực hiện một số hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn thực sự buồn ngủ.

Hiểu lầm số 5: Giấc ngủ ngon là giấc ngủ đủ số tiếng

Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng với sức khỏe. Người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 tiếng mỗi đêm. Nhưng kể cả khi bạn đã ngủ đủ giấc thì bạn vẫn có thể thức dậy và cảm thấy chưa được ngủ đủ. Rất nhiều yếu tố có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Các tình trạng sức khỏe như chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây ra những thay đổi ở đường thở và khiến bạn không ngủ sâu được. Uống rượu trước khi đi ngủ cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn nhưng lại chỉ khiến bạn ngủ ngắn được mà thôi. Bạn sẽ trằn trọc và thức dậy trong suốt cả đêm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mất ngủ và những con số thống kê 

Ths. Liên Hương - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2024

    Lợi ích của "hormone tình yêu"

    Oxytocin, còn được gọi là "hormone tình yêu", không chỉ đóng vai trò quan trọng trong sinh nở và cho con bú, hormone này cũng liên quan đến việc giảm căng thẳng, kích thích tình dục và tăng sự gắn kết của các mối quan hệ.

  • 14/07/2024

    Những điều phụ nữ nên làm để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

    Bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở phụ nữ tại Mỹ, chiếm 1/5 số ca tử vong ở phụ nữ Mỹ - theo thống kê của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ. Trên thực tế có hơn 60 triệu phụ nữ Mỹ đang sống chung với các bệnh lý về tim mạch, nhưng chỉ hơn một nửa trong số đó (khoảng 56%) biết rằng bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số một ở phụ nữ.

  • 14/07/2024

    Nguyên liệu tự nhiên giúp phục hồi tình trạng da sạm đen do nắng

    Khi tiếp xúc với tia UV, làn da sản sinh nhiều melanin hơn dẫn tới rám nắng, sạm đen. Để phục hồi làn da cháy nắng và cải thiện tone da, bạn có thể tự làm mặt nạ tại nhà với nguyên liệu tự nhiên.

  • 14/07/2024

    Đồ uống tăng cường trí não

    Nhiều người lựa chọn dùng thuốc bổ não để cải thiện trí nhớ, tập trung, năng suất làm việc. Tuy nhiên sử dụng một số loại đồ uống thông thường hàng ngày cũng có hiệu quả tương tự. Đọc bài viết này giúp bạn hiểu biết thêm về các loại đồ uống giúp tăng cường trí não

  • 14/07/2024

    Mẹo đánh bay “bụng bia” mà không cần cắt giảm hoàn toàn rượu, bia

    Nhiều người lầm tưởng rằng "bụng bia" chỉ đơn thuần do lạm dụng rượu bia. Do đó, họ tập trung cắt giảm lượng rượu bia tiêu thụ với hy vọng giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, việc chỉ kiêng rượu bia hoàn toàn mà không chú trọng chế độ ăn uống lành mạnh là chưa đủ để giải quyết vấn đề này.

  • 13/07/2024

    Ớt chuông vàng: Tốt cho sức khỏe, giàu vitamin C và hơn thế nữa!

    Ớt chuông vàng không chỉ là một loại thực phẩm thơm ngon, bắt mắt mà còn vô cùng bổ dưỡng do cung cấp lượng vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp hỗ trợ đường tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa một số bệnh mạn tính.

  • 13/07/2024

    Những lợi ích của lô hội

    Lô hội là một loại cây thuốc mọc ở những vùng có khí hậu nóng như California, New Mexico và vùng Caribe. Nó chứa hơn 75 thành phần hoạt tính, bao gồm enzyme, axit amin, vitamin và khoáng chất, một số trong đó có thể hữu ích trong việc điều trị bệnh.

  • 13/07/2024

    Cách phòng tránh ngộ độc thực phẩm khi thưởng thức sushi

    Sushi rất đa dạng, có nhiều loại khác nhau, nhưng hấp dẫn nhất phải kể tới sushi làm từ hải sản, cá sống. Vậy cần lưu ý gì khi thưởng thức sushi để không lo nguy cơ ngộ độc thực phẩm?

Xem thêm