Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 lợi ích của bài tập HIIT

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là những bài tập với cường độ tập luyện cao xen kẽ với các giai đoạn nghỉ ngắn.

Chúng ta đều biết rằng hoạt động thể chất mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên theo các thông kê, hiện nay ước tính rằng có 20% người trên toàn thế giới không tập thể dục mỗi ngày. Và lý do chính là họ cảm thấy không có đủ thời gian để tập luyện. Nếu bạn cũng thuộc nhóm này, bài tập HIIT có thể phù hợp với bạn.

HIIT là một thuật ngữ để chỉ các bài tập có cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi. Một buổi tập HIIT sẽ bao gồm 4 đến 6 hiệp và thời gian trung bình của một buổi tập kéo dài từ 10-30 phút. Mặc dù thời gian tập luyện ngắn, nhưng nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe gấp đôi so với tập thể dục cường độ trung bình. Một số lợi ích điển hình của bài tập HIIT bao gồm:

1. Đốt nhiều calo trong thời gian ngắn

Một nghiên cứu so sánh khả năng đốt calo trong 30 phút của bài tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Kết quả cho thấy bài tập HIIT đốt nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập luyện khác.

Trong nghiên cứu, bài tập HIIT được thực hiện với chu trình lặp lại của 20 giây nỗ lực tập luyện tối đa và sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Như vậy những người tham gia nghiên cứu chỉ mất 1/3 thời gian tập luyện so với những người chạy bộ và đạp xe mà vẫn đốt cháy cùng một lượng calo. Nghiên cứu này đã kéo dài 30 phút cho mỗi bài tập nhưng thông thường bài tập HIIT tốn ít thời gian hơn nhiều so với các bài tập truyền thống.

2.Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Một số nghiên cứu đã chứng minh HIIT có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập, thậm chí còn tăng nhiều hơn so với chạy bộ và tập tạ.

Những nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, bài tập HIIT sẽ tăng chuyển hóa chất béo để sinh ra năng lượng thay vì sử dụng đường để tạo năng lượng như thông thường.

3.Giúp giảm mỡ

Một đánh giá dựa trên 13 nghiên cứu với hơn 420 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy bài tập HIIT và các bài tập thể dục cường độ trung bình đều có thể giảm mỡ vùng eo và toàn thân. Tuy nhiên điều đáng lưu ý ở đây là bài tập HIIT có thể giảm được một lượng mỡ tương đương nhưng với thời gian tập luyện ngắn hơn. Vì vậy bài tập này rất phù hợp để giảm béo ở những người bị thừa cân hoặc béo phì.

4.Tăng cường cơ bắp

Ngoài lợi ích giảm mỡ thừa, HIIT cũng giúp phát triển cơ bắp đặc biệt là các nhóm cơ ở vùng thân và vùng chân. Theo các nghiên cứu, tập luyện HIIT sẽ giúp tăng cơ nhiều hơn ở những người ít vận động. Và với những người tập thể dục thường xuyên, bài tập HIIT chỉ hỗ trợ tăng cường một cường một nhóm số nhóm cơ nhất định.

5.Cải thiện khả năng tiêu thụ oxy

Mức tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Tập luyện sức bền với những bài tập như chạy đường dài hoặc đạp xe với tốc độ ổn định thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn.

Tuy nhiên, bài tập HIIT có thể mang lại những lợi ích tương tự nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện bài tập HIIT 20 phút 4 ngày mỗi tuần trong 5 tuần đã cải thiện mức tiêu thụ oxy của họ lên 9%. Để đạt được mức tiêu thụ oxy tương tự, những người đạp xe cần đạp 40 phút liên tục, 4 ngày mỗi tuần.

Một nghiên cứu khác cho thấy, so sánh sau 8 tuần tập thể dục bài tập HIIT và đạp xe cố định đều giúp tăng lượng oxy tiêu thụ lên khoảng 25%.

Tổng kết lại cùng với một kết quả tập luyện bài tập HIIT giúp giảm thời gian tập luyện gấp đôi so với các bài tập truyền thống.

6. Giúp giảm nhịp tim và huyết áp

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bài tập HIIT có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp ở những người bị thừa cân và béo phì. So sánh giữa các phương pháp tập luyện khác với bài tập HIIT trong 8 tuần cho thấy HIIT có thể giúp hạ huyết áp nhiều hơn so với những bài tập sức bền truyền thống thường được khuyến nghị. 

Mặc dù nhóm tập HIIT chỉ tập luyện 3 ngày mỗi tuần và 20 phút mỗi ngày, trong khi đó nhóm tập luyện các bài tập truyền thống tập luyện 4 ngày mỗi tuần và 30 phút mỗi ngày để có thể thu được lọi ích tương tự.

7.HIIT giúp hạ đường huyết

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chương trình tập luyện với bài tập HIIT kéo dài dưới 12 tuần có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu.

Ngoài ra, HIIT không chỉ giúp giảm đường huyết mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường typ 2.

Nhìn chung, HIIT tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các hình thức tập thể dục khác với thời gian tập luyện ngắn hơn. Những lợi ích sức khỏe mà HIIT có thể mang lại bao gồm: giảm lượng mỡ của cơ thể, hạ nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Vì vậy, nếu bạn đang có một cuộc sống bận rộn và vẫn muốn duy trì một sức khỏe tốt, hãy thử tập luyện với bài tập HIIT.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bài tập nâng cao sức mạnh cho trẻ |

Bs. Tạ Tùng Duy - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 06/10/2022

    Thói quen tắm sau ăn tối ảnh hưởng thế nào đến hệ tiêu hóa của bạn?

    Tắm sau khi ăn tối đã trở thành lối sinh hoạt quen thuộc của không ít người, đặc biệt là giới trẻ. Tắm sau khi ăn ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của bạn? Đây là lý do để bạn cần cải thiện điều đó.

  • 06/10/2022

    Giao mùa, cần nhớ 4 cách chăm sóc trẻ để phòng bệnh

    Thời tiết thay đổi thất thường, từ nóng chuyển sang lạnh, nắng chuyển sang mưa sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt ở trẻ em khi sức đề kháng của các con còn non yếu.

  • 06/10/2022

    Cách nhận biết hắt hơi, sổ mũi do cảm lạnh hay viêm mũi xoang

    Hắt hơi, chảy nước mũi, ho… là triệu chứng bệnh thông thường nhiều người hay gặp phải. Vậy đây là dấu hiệu của cảm lạnh thông thường hay viêm mũi xoang? Khi nào chúng ta cần đi khám?

  • 06/10/2022

    Bộ Y tế: Không xét nghiệm tràn lan Adenovirus ở trẻ em

    Adenovirus là bệnh truyền nhiễm đã lưu hành từ những năm 50 và là bệnh truyền nhiễm nhóm B. Các chuyên gia cho rằng việc xét nghiệm phải có chỉ định của bác sĩ, không xét nghiệm tràn lan.

  • 06/10/2022

    Ăn rau sống: Lợi và hại

    Nhiều người cho rằng các vitamin trong rau sống thường được bảo toàn nguyên vẹn, ít bị hao hụt so với khi nấu chín. Tuy nhiên, ăn chín uống sôi sẽ giúp giảm nguy cơ nhiễm giun sán hay ngộ độc.

  • 06/10/2022

    Rau, quả tồn dư thuốc bảo vệ thực vật, rửa thế nào cho đúng?

    Với rau, củ quả, cách duy nhất để làm sạch là rửa. Cách truyền thống, đơn giản nhưng bảo đảm an toàn vệ sinh nhất vẫn là rửa rau xanh có lá to, quả chín dưới vòi nước sạch, chảy mạnh.

  • 06/10/2022

    Teo não

    Teo não là tình trạng mất các tế bào thần kinh. Teo não là nguyên nhân của nhiều bệnh khác nhau làm tổn thương não, bao gồm đột quỵ và bệnh Alzheimer. Khi bạn già đi, bạn sẽ dần mất một số tế bào não, nhưng quá trình sẽ xảy ra từ từ. Teo não liên quan đến bệnh tật hoặc chấn thương xảy ra nhanh hơn và gây tổn hại nhiều hơn.

  • 05/10/2022

    Lợi ích của việc ăn rau quả

    Mỗi nhóm rau quả đều có giá trị dinh dưỡng nhất định. Nhóm màu xanh đậm giàu các hoạt chất sinh học có đặc tính chống ung thư. Các loại rau lá xanh đậm giàu beta-caroten, folate, vitamin C, K…

Xem thêm