Những điều cần biết về tập thể dục

Các loại vận động tập luyện và lợi ích của việc tập thể dục

Người ta chia tập thể dục thành ba loại lớn:

• thể dục hiếu khí (aerobic)
• các bài tập kỵ khí
• các bài tập rèn luyện tốc độ và sức bền

Bài tập thể dục hiếu khí aerobic

Có một số hình thức tập thể dục khác nhau và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như cảm giác hạnh phúc. Bài tập aerobic nhằm mục đích cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy. Hầu hết các bài tập aerobic diễn ra ở cường độ trung bình trong thời gian dài. Một buổi tập thể dục nhịp điệu bao gồm khởi động, tập thể dục trong ít nhất 20 phút và sau đó hạ nhiệt. Bài tập aerobic chủ yếu sử dụng các nhóm cơ lớn.

Tập thể dục nhịp điệu mang lại những lợi ích sau:

• cải thiện sức mạnh cơ bắp trong phổi, tim và toàn bộ cơ thể
• hạ huyết áp
• cải thiện lưu thông và lưu lượng máu trong cơ bắp
• tăng số lượng hồng cầu để tăng cường vận chuyển oxy
• giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch 
• cải thiện tuổi thọ và triệu chứng cho người mắc bệnh động mạch vành
• kích thích xương phát triển và giảm nguy cơ loãng xương khi ở cường độ cao
• cải thiện giấc ngủ
• tăng cường sức chịu đựng bằng cách tăng khả năng của cơ thể để lưu trữ các phân tử năng lượng, chẳng hạn như chất béo và carbohydrate, trong cơ bắp

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Các bài tập kỵ khí

Bài tập kỵ khí không sử dụng oxy để tạo năng lượng. Mọi người sử dụng loại bài tập này để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các bài tập này là các hoạt động cường độ cao nên kéo dài không quá 2 phút. Các bài tập kỵ khí bao gồm:

• Cử tạ
• Chạy nước rút
• Nhảy dây chuyên sâu và nhanh
• Vận động Interval Training (luyện tập ngắt quãng) là phương pháp tập thể dục xen kẽ giữa bài tập cường độ thấp và bài tập cường độ cao như đi bộ tăng tốc và bình thường
• Bài tập tĩnh isometrics
• Các bài tập tốc độ hoạt động cường độ cao

Mặc dù tất cả các bài tập đều có lợi cho tim và phổi, nhưng bài tập kỵ khí mang lại ít lợi ích hơn cho sức khỏe tim mạch so với bài tập aerobic và sử dụng ít calo hơn. Tuy nhiên, nó hiệu quả hơn bài tập aerobic để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Tăng khối lượng cơ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Cơ bắp là mô hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Các bài tập rèn luyện tốc độ và sức bền

Các bài tập rèn luyện tốc độ và sức bền nhằm mục đích cải thiện khả năng duy trì kiểm soát trong khi tăng tốc, giảm tốc độ và đổi hướng. Ví dụ, trong quần vợt, các bài tập này giúp người chơi duy trì khả năng kiểm soát vị trí sân của họ thông qua khả năng hồi phục tốt sau mỗi cú đánh. Những người tham gia các môn thể thao phụ thuộc nhiều vào khả năng định vị, phối hợp, tốc độ và thăng bằng cần thường xuyên tham gia rèn luyện sự nhanh nhẹn.

Các môn thể thao sau đây là ví dụ về những môn đòi hỏi sự nhanh nhẹn:

• quần vợt
• bóng bầu dục
• khúc côn cầu
• cầu lông
• bóng chuyền
• bóng rổ
• bóng đá
• Võ thuật
• quyền anh
• đấu vật

Các bài tập kéo giãn

Yoga có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Một số bài tập kết hợp kéo giãn, điều hòa cơ và rèn luyện thăng bằng trong đó phải kể đến yoga. Các động tác yoga cải thiện sự cân bằng, linh hoạt, tư thế và tuần hoàn.

Môn tập này bắt nguồn từ Ấn Độ hàng ngàn năm trước, nhằm mục đích hợp nhất tâm trí, cơ thể và tinh thần. Yoga hiện đại sử dụng kết hợp các bài tập thiền, tư thế và hơi thở để đạt được cùng một mục tiêu. Bạn cũng có thể điều chỉnh các bài tập yoga để phù hợp với cá nhân. Một người đang tìm cách kiểm soát bệnh viêm khớp có thể cần kéo giãn nhẹ nhàng để cải thiện khả năng vận động và chức năng. Mặt khác, một người bị trầm cảm có thể cần chú trọng hơn vào các yếu tố thư giãn và hít thở sâu của yoga.

Bên cạnh yoga, pilates cũng là một lựa chọn kéo giãn khác giúp thúc đẩy tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Thái cực quyền cũng là một lựa chọn hiệu quả cho bài tập thúc đẩy sự kéo dài giúp bạn bình tĩnh hơn.

Nguy cơ khi không tập thể dục

Lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe sau:

• bệnh tim mạch
• bệnh tiểu đường type 2
• bệnh ung thư
• loãng xương

Lười vận động cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, bao gồm các biến chứng của thừa cân và béo phì. Ở nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Mỹ, số người thừa cân béo phì tiếp tục tăng nhanh. Theo Khảo sát tại Mỹ, năm 2013 - 2014 thì cứ 3 người trưởng thành thì có hơn 2 người bị thừa cân hoặc béo phì và tỷ lệ này hiện nay có thể còn đang gia tăng. Cuộc khảo sát tương tự cho thấy cứ 13 người trưởng thành thì có 1 người mắc chứng rối loạn cương dương và phải đối mặt với nguy cơ gia tăng các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Tìm thời gian để tập thể dục

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy có thể là một cách tuyệt vời để những người bận rộn đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục. Việc đưa việc tập thể dục vào lịch trình bận rộn có thể là khó khăn đối với một số người. Tuy nhiên, mọi người không cần phải dành nhiều thời gian tập thể dục để thấy được lợi ích.

Dưới đây là một số mẹo để phù hợp với hoạt động thể chất trong một lịch trình bận rộn:

• Bạn có thể lựa chọn phương tiện di chuyển bằng xe đạp hoặc đi bộ nếu quãng đường đi làm của bạn không quá xa
• Những người đi làm bằng phương tiện giao thông công cộng có thể thử xuống xe buýt hoặc tàu hỏa sớm một vài điểm dừng và đi bộ trên quãng đường còn lại.
• Cân nhắc đi bộ lên xuống cầu thang tại văn phòng của bạn thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn.
• Cố gắng tránh xem các chương trình truyền hình một cách say sưa. Trong khi xem tivi trong thời gian dài, các bài tập nhẹ, chẳng hạn như gập bụng hoặc nhảy dây, có thể giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động thể chất hơn.
• Nếu bạn thích trò chơi điện tử, bạn có thể cân nhắc chơi những trò chơi khuyến khích hoạt động thể chất.
• Làm việc nhà, làm vườn và đi lên xuống cầu thang trong khi làm việc nhà cũng được coi là hoạt động thể chất và có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn một cách hiệu quả.

Mọi người có thể sẽ thu được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập mà họ thích và phù hợp với lối sống của họ. Một số ví dụ dưới đây là dễ nhất để phù hợp với thói quen hàng ngày:

• Đi bộ nhanh 30 phút năm lần mỗi tuần.
• Dắt chó đi dạo thường xuyên hơn hoặc đi dạo và chạy bộ với bạn bè.
• Cố gắng thêm bơi lội vào thói quen hàng tuần của bạn, ngay cả khi không phải mỗi ngày.
• Tham gia một số lớp tập thể dục.
• Trở thành thành viên của một câu lạc bộ võ thuật. Các buổi học của người mới bắt đầu có thể nhẹ nhàng và vui vẻ.
• Tập thể dục nên có kế hoạch tăng dần cường độ và thời gian phù hợp với sức khỏe.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Điều quan trọng là mọi người phải đảm bảo uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương có thể ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục. Mặc dù sự kết hợp giữa bài tập aerobic và kỵ khí mang lại lợi ích cao nhất, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập đối với những người lười vận động.

Các nguyên tắc tập luyện vận động được khuyến nghị tại Hoa Kỳ như sau:

• ít nhất 150 - 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần
• tối thiểu 75 - 150 phút hoạt động thể chất hiếu khí, cường độ mạnh

Để đạt được những mục tiêu này, điều đáng ghi nhớ là ngay cả những hoạt động thể chất kéo dài 10 phút trong ngày cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Mẹo để bạn bắt đầu tập luyện

Tập thể dục có thể khó duy trì đối với một số người. Hãy xem xét các mẹo sau để đạt được thành công lâu dài:

• Có mục tiêu rõ ràng: Cho dù vì lý do sức khỏe hay lý do nào khác, hãy cố gắng luôn ghi nhớ lý do bạn bắt đầu tăng mức độ tập luyện của mình.
• Tập luyện theo tốc độ của riêng bạn: tập quá nhiều, quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và mất cơ hội hình thành một thói quen ổn định. Bạn nên đặt mục tiêu dựa trên các mục tiêu bạn đã thiết lập khi bắt đầu chế độ và ăn mừng những chiến thắng nhỏ để tăng cường sự tự tin.
• Tận hưởng chính mình: Một chế độ sẽ bền vững hơn nếu một người thích các hoạt động thể chất liên quan đến chế độ đó.
• Tham gia một câu lạc bộ với một người bạn: Nếu bạn tham gia một câu lạc bộ thể dục với một người bạn, hoặc tập thể dục với một người bạn, bạn có thể tận hưởng các buổi tập nhiều hơn. Một số người không muốn tập cùng người khác xung quanh. Điều này phụ thuộc vào bạn.
• Huấn luyện viên và giáo viên có thể hữu ích: Những người mới bắt đầu một chế độ hoặc đang tìm cách đẩy mạnh thói quen tập luyện có thể nhờ huấn luyện viên hoặc giáo viên cá nhân để cung cấp động lực và hướng dẫn, giúp mọi người theo dõi mục tiêu tập luyện tốt hơn
• Tập vài tuần một lần có thể giúp tác động đến các nhóm cơ khác nhau và tăng phạm vi lợi ích. Nếu bạn thích một bài tập cụ thể, chẳng hạn như chạy, hãy thử thay đổi tốc độ và quãng đường chạy hoặc đi theo một tuyến đường khác có nhiều đồi hơn.
• Tạo thói quen: Sau một vài tuần đều đặn, thói quen tập thể dục bắt đầu trở thành thói quen, ngay cả khi ban đầu bạn cảm thấy khó khăn hoặc nhàm chán.
• Lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên là rất lớn và nên trở thành một phần trong ngày của mỗi người để giúp họ duy trì sức khỏe.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.